É assim tão importante iniciar o dia com um bom pequeno-almoço? A resposta é: SIM!
O pequeno-almoço, sendo a primeira refeição do dia, é essencial para começar bem o dia.
Durante a noite, ficamos várias horas sem comer (em jejum) e, por este motivo, a primeira refeição do dia é fundamental para fornecer ao organismo toda a energia e todos os nutrientes necessários para iniciar um novo dia.
Benefícios de tomar o pequeno-almoço
Alguns benefícios de tomar o pequeno-almoço são os seguintes:
- Repõe os níveis de energia (após o jejum noturno);
- Melhora o rendimento intelectual, a memória e a concentração;
- Está fortemente associado à manutenção de um peso adequado;
- Contribui para uma distribuição energética e nutricional mais adequada e equilibrada ao longo do dia;
- Influencia positivamente o humor, devido à reposição dos níveis de glicose no sangue;
- Promove a adoção de hábitos alimentares saudáveis;
- Evita a fraqueza e a quebra do rendimento físico e intelectual no final da manhã (ajuda na saciedade ao longo da manhã).
Composição do pequeno-almoço
De acordo com a evidência científica, o pequeno-almoço deve contribuir com cerca de 20-25% para o valor energético total (VET) diário, estabelecido com base nas recomendações para cada faixa etária.
A distribuição do pequeno-almoço por macronutrientes, segundo as recomendações preconizadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS), pode ser efetuada da seguinte forma:
- 55-75% de hidratos de carbono;
- 15-30% de gordura;
- 10-15% de proteína.
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são uma excelente fonte de energia e, consoante a sua constituição, podem ser simples (ex.: glicose, frutose, galactose, lactose, sacarose) ou complexos (ex.: amido).
Devemos privilegiar a ingestão de hidratos de carbono de absorção lenta/complexos, provenientes de alimentos menos refinados, de forma a ficarmos saciados durante mais tempo.
Alguns exemplos:
- Pão escuro (mistura, integral, com sementes, etc.);
- Flocos (aveia, trigo, arroz, quinoa, etc.);
- Farinha (aveia, trigo, arroz, quinoa, etc.);
- Bolachas de arroz/milho ou tostas;
- Cereais (sem adição de açúcar);
- Granola ou muesli.
Gordura
A gordura é fundamental na produção e armazenamento de energia, na proteção mecânica dos órgãos, na constituição de estruturas celulares, na manutenção da temperatura corporal e na síntese de algumas hormonas.
Embora o consumo de alimentos fonte de gordura seja essencial ao organismo, o seu consumo deverá ser moderado. É aconselhado favorecer o consumo dos ácidos gordos insaturados e diminuir a ingestão dos ácidos
gordos saturados.
Alguns exemplos:
- Sementes (chia, girassol, linhaça, etc.);
- Frutos oleaginosos;
- Pasta de frutos oleaginosos;
- Abacate;
- Manteiga;
- Azeite.
Proteína
As proteínas (de carácter estrutural e funcional), são importantes para o desenvolvimento, manutenção e reparação dos tecidos e células do organismo.
Devemos previligiar a ingestão de proteínas de alto valor biológico, pois são as que apresentam aminoácidos essenciais (são aqueles aminoácidos que o nosso organismo não sintetiza, tendo que ser obtidos através da
alimentação) em maiores quantidades e em porções mais adequadas para o nosso organismo.
Alguns exemplos:
- Iogurte líquido/sólido (natural, magro de aromas, grego ligeiro, etc.);
- Queijo magro (fresco, fatiado, requeijão, babybel/triângulo, etc.);
- Leite/bebida vegetal;
- Ovo.
Fruta
A fruta deve ser um complemento no pequeno-almoço.
A fruta fornece hidratos de carbono, vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes e, por isso, também deve ser incluída no pequeno-almoço.
Os micronutrientes (vitaminas e minerais) são fundamentais no processo de obtenção e armazenamento de energia e asseguram o adequado funcionamento do organismo. As vitaminas e os minerais encontram-se em diversas fontes alimentares (como é o caso da fruta) e apresentam funções específicas no organismo.
A fibra alimentar apresenta um papel importante no bom funcionamento do sistema gastrointestinal, promove a sensação de saciedade e reduz a absorção de gordura e os níveis de colesterol.
O que incluir e evitar no pequeno-almoço?
Incluir alimentos com:
- Baixo valor energético;
- Baixo teor de açúcares (sobretudo os que são adicionados e simples – de absorção rápida);
- Baixo teor de gordura (principalmente gordura saturada);
- Elevado teor de vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes;
- Baixo teor de sal.
Evitar alimentos com:
- Elevado valor energético;
- Elevado teor de açúcares (sobretudo os que são adicionados e simples – de absorção rápida);
- Elevado teor de gordura (principalmente gordura saturada);
- Elevado teor de sal;
- Elevado teor de corantes, conservantes e edulcorantes.
Conclusão
Podemos perceber, pelos vários motivos mencionados anteriormente, que é fundamental criar o hábito de deixar uns minutos no início do dia para o pequeno-almoço, evitando sair de casa sem realizar esta refeição.
Tomar um pequeno-almoço equilibrado em casa, além de trazer vantagens económicas, diminui, simultaneamente, a tendência para optar por alimentos menos interessantes do ponto de vista nutricional.
