Como ler um rótulo?

Saber interpretar corretamente o rótulo presente nos alimentos é muito importante, pois permite-nos fazer escolhas alimentares mais saudáveis e, consequentemente, mais adequadas às nossas necessidades e preferências, contribuindo igualmente para um correto armazenamento, preparação e consumo dos alimentos.

O rótulos dos alimentos diz nos toda a informação que precisamos de saber sobre um alimento, quase como se fosse o bilhete de identidade do alimento.

Que informação nos dão as embalagens?

Denominação de venda

É o nome do produto alimentar que não deve ser confundido com a denominação comercial.

Quantidade líquida

É a quantidade de produto alimentar contido na embalagem, expressa em volume ou massa.

Prazo de validade

É a data limite até à qual o alimento pode ser consumido.

Lote

O lote permite reconhecer e identificar qualquer produto que tenha sido produzido em condições idênticas. É indicado pela letra “L”, seguida de algarismos.

Nome e morada da identidade

O nome da identidade poderá ser o próprio fabricante, embalador ou ainda o vendedor, e é responsável por todo o conjunto de menções que constam no rótulo.

Condições de conservação

As condições de conservação são obrigatórias sempre que a sua omissão não permita uma correta conservação do produto e devem ser seguidas, de modo a garantir uma conservação adequada, para o alimento não perder as características iniciais antes do final do prazo de validade (ex.: conservar a -18ºC; conservar em local fresco e seco).

Exemplo 1:

Lista de ingredientes

Em primeiro lugar, para saber como ler um rótulo nutricional é preciso olhar para a lista de ingredientes, onde se encontram registados todos os ingredientes utilizados no fabrico do produto. Nesta lista, os ingredientes aparecem por ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente está presente em maior quantidade.

Os ingredientes que provocam alergias ou intolerâncias (designados de alergénios), devem ser indicados na lista de ingredientes por uma grafia que a distinga dos restantes (por exemplo a negrito, como é o caso dos cereais que contém glúten).

Também devem ser indicados na lista os aditivos adicionados ao alimento, que vêm representados pela sua categoria e pelo seu nome específico ou pela letra “E” seguida de 3 algarismos, por exemplo, espessantes (E322).

Exemplo 2:

Neste exemplo, o ingrediente em maior quantidade é a farinha de trigo, seguindo-se o açúcar e depois a gordura. Inclui ainda os alergénios (escritos a negrito) e os aditivos.

Declaração nutricional

A declaração nutricional pode aparecer em forma de tabela ou texto corrido e, obrigatoriamente, tem de conter os valores relativos às calorias/valor energético, lípidos, ácidos gordos saturados, hidratos de carbono, açúcares, proteína e sal por 100g ou 100ml de produto alimentar e por dose individual.

Adicionalmente, e de maneira facultativa, podem ser incluídos os valores relativos aos ácidos gordos mono e polinsaturados, polióis, amido, fibra, vitaminas e minerais, assim como os valores respetivos por porção.

• Valor energético: é expresso em kj e kcal e resulta da combinação da energia fornecida pelas proteínas, hidratos de carbono e lípidos.

• Lípidos: os lípidos totais representam os ácidos gordos saturados, os ácidos gordos trans, os ácidos gordos
  monoinsaturados e os ácidos gordos polinsaturados. São fornecedores de energia (1g de lípidos fornece 9kcal).

• Hidratos de carbono: incluem qualquer hidrato de carbono metabolizado pelo ser humano (simples e complexos). É a principal fonte de energia para a realização das funções do organismo (1g de hidratos de carbono fornece 4kcal).

• Proteínas: são responsáveis pelo crescimento, manutenção e reparação dos órgãos, tecidos e células do
  organismo (1g de proteínas fornece 4kcal).

• Fibra: são polímeros de hidratos de carbono com três ou mais unidades monoméricas, que não são digeridas nem absorvidas pelo intestino delgado humano (1g de fibra fornece 2kcal).

• Sal: o teor equivalente de sal é calculado através da seguinte fórmula: sal = sódio × 2,5. Segundo a Organização Mundial da Sáude (OMS) o consumo de sal deve ser restringido a menos de 5g por dia (=1 colher de chá).

Exemplo 3:

Semáforo nutricional

Para sabermos como ler um rótulo falta um aspeto muito importante: como descodificar a declaração nutricional?

A Direção Geral de Saúde (DGS) desenvolveu um descodificador de rótulos que permite comparar a informação do rótulo alimentar com os valores de gordura, gordura saturada, açúcares e sal recomendados e estabelecidos para 100g e 100ml que nos orientará para uma melhor perceção do valor nutricional do alimento.

Propõe-se que opte por alimentos e bebidas com nutrientes maioritariamente na categoria verde, modere aqueles com um ou mais nutrientes na categoria amarela e evite aqueles com um ou mais nutrientes na categoria vermelha.

É importante não nos focarmos unicamente nos valores da tabela nutricional, mas também verificar a lista de ingredientes de modo a perceber a origem dos valores registados. Quanto à lista de ingredientes, é fundamental que os primeiros ingredientes (aqueles que estão presentes em maior quantidade) não sejam substâncias como
gorduras, óleos, sal ou açúcares. Ter em atenção que quanto maior for a lista de ingredientes, maior será a
probabilidade de ser um alimento pouco interessante a nível nutricional.

Em relação aos ingredientes em si, poderão surgir outras denominações para o açúcar, gordura e sal e é importante estarmos atentos para os conseguirmos detetar.

• Outras denominações para o açúcar – mel, melaço, sacarose, frutose, glucose, glicose, dextrose, lactose, açúcar invertido, açúcar mascavado, açúcar de cana, xarope de açúcar, xarope de malte, xarope de milho, xarope de agave, xarope de arroz, extrato de malte e amido modificado.
• Outras denominações para a gordura – gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, óleos vegetais (coco, palma, milho, amendoim) e cremes vegetais, margarina e manteiga.
• Outras denominações para o sal – cloreto de sódio, glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, bissulfato de sódio, propionato de sódio, fosfato dissódico e hidróxido de sódio.

Para saber mais informações sobre o descodificador de rótulos, clique aqui.

Considerações acerca da leitura e interpretação dos rótulos

A leitura e, consequente, interpretação de um rótulo alimentar deve ter em conta, não só a declaração nutricional, mas também a lista de ingredientes e espírito crítico face ao produto que se está a analisar.
A leitura isolada da declaração nutricional é limitadora pelo facto de não conseguirmos perceber apenas pela quantidade de cada nutriente de que fontes eles provêm.

Existem, ainda, outros métodos de análise de rótulos disponíveis já nas embalagens. Como é o caso do Nutri-Score. O Nutri-Score é um sistema que avalia os alimentos de A a E, sendo o A um alimento a
ser preferido e o E um alimento a ser evitado. Esta classificação é feita através de um algoritmo que envolve a pontuação consoante a presença ou não de certos nutrientes ou ingredientes.

Assim, o Nutri-Score ajuda o consumidor a escolher os alimentos e bebidas mais equilibrados.

Conselhos: como ler um rótulo

Neste momento, já sabe como ler um rótulo e por isso aqui vão alguns cuidados a ter no momento da escolha dos alimentos:

• Verificar a durabilidade e preferir aqueles que têm uma data de validade mais prolongada;
• Avaliar o estado das embalagens, rejeitando aquelas que se apresentarem amolgadas, opadas, rasgadas ou com sinais de ferrugem;
• Nos alimentos congelados, verificar se a embalagem não se encontra húmida ou com cristais de gelo, pois significa que a cadeia de frio não foi devidamente assegurada e os produtos podem ter sofrido descongelação;
• Averiguar as condições de utilização e conservação e respeitá-las em casa;
• Ler atentamente o rótulo e verificar a composição nutricional e a presença de possíveis alergénios (glúten, crustáceos, ovos, pescado, amendoim, soja, lactose, frutos secos, aipo, mostarda, sementes de sésamo, sulfitos, tremoço e moluscos) ;
• Analisar a lista de ingredientes e evitar os alimentos que iniciem a listagem com ingredientes como açúcar, gorduras e sal.