Como ler um rótulo?

Saber interpretar corretamente o rótulo presente nos alimentos é muito importante, pois permite-nos fazer escolhas alimentares mais saudáveis e, consequentemente, mais adequadas às nossas necessidades e preferências, contribuindo igualmente para um correto armazenamento, preparação e consumo dos alimentos.

O rótulos dos alimentos diz nos toda a informação que precisamos de saber sobre um alimento, quase como se fosse o bilhete de identidade do alimento.

Que informação nos dão as embalagens?

Denominação de venda

É o nome do produto alimentar que não deve ser confundido com a denominação comercial.

Quantidade líquida

É a quantidade de produto alimentar contido na embalagem, expressa em volume ou massa.

Prazo de validade

É a data limite até à qual o alimento pode ser consumido.

Lote

O lote permite reconhecer e identificar qualquer produto que tenha sido produzido em condições idênticas. É indicado pela letra “L”, seguida de algarismos.

Nome e morada da identidade

O nome da identidade poderá ser o próprio fabricante, embalador ou ainda o vendedor, e é responsável por todo o conjunto de menções que constam no rótulo.

Condições de conservação

As condições de conservação são obrigatórias sempre que a sua omissão não permita uma correta conservação do produto e devem ser seguidas, de modo a garantir uma conservação adequada, para o alimento não perder as características iniciais antes do final do prazo de validade (ex.: conservar a -18ºC; conservar em local fresco e seco).

Exemplo 1:

Lista de ingredientes

Em primeiro lugar, para saber como ler um rótulo nutricional é preciso olhar para a lista de ingredientes, onde se encontram registados todos os ingredientes utilizados no fabrico do produto.

Nesta lista, os ingredientes aparecem por ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente está presente em maior quantidade.

Os ingredientes que provocam alergias ou intolerâncias (designados de alergénios), devem ser indicados na lista de ingredientes por uma grafia que a distinga dos restantes (por exemplo a negrito, como é o caso dos cereais que contém glúten).

Também devem ser indicados na lista os aditivos adicionados ao alimento, que vêm representados pela sua categoria e pelo seu nome específico ou pela letra “E” seguida de 3 algarismos, por exemplo, espessantes (E322).

Exemplo 2:

Neste exemplo, o ingrediente em maior quantidade é a farinha de trigo, seguindo-se o açúcar e depois a gordura. Inclui ainda os alergénios (escritos a negrito) e os aditivos.

Declaração nutricional

A declaração nutricional pode aparecer em forma de tabela ou texto corrido e, obrigatoriamente, tem de conter os valores relativos às calorias/valor energético, lípidos, ácidos gordos saturados, hidratos de carbono, açúcares, proteína e sal por 100g ou 100ml de produto alimentar e por dose individual.

Adicionalmente, e de maneira facultativa, podem ser incluídos os valores relativos aos ácidos gordos mono e polinsaturados, polióis, amido, fibra, vitaminas e minerais, assim como os valores respetivos por porção.

• Valor energético: é expresso em kj e kcal e resulta da combinação da energia fornecida pelas proteínas, hidratos de carbono e lípidos.

• Lípidos: os lípidos totais representam os ácidos gordos saturados, os ácidos gordos trans, os ácidos gordos
  monoinsaturados e os ácidos gordos polinsaturados. São fornecedores de energia (1g de lípidos fornece 9kcal).

• Hidratos de carbono: incluem qualquer hidrato de carbono metabolizado pelo ser humano (simples e complexos). É a principal fonte de energia para a realização das funções do organismo (1g de hidratos de carbono fornece 4kcal).

• Proteínas: são responsáveis pelo crescimento, manutenção e reparação dos órgãos, tecidos e células do
  organismo (1g de proteínas fornece 4kcal).

• Fibra: são polímeros de hidratos de carbono com três ou mais unidades monoméricas, que não são digeridas nem absorvidas pelo intestino delgado humano (1g de fibra fornece 2kcal).

• Sal: o teor equivalente de sal é calculado através da seguinte fórmula: sal = sódio × 2,5. Segundo a Organização Mundial da Sáude (OMS), o consumo de sal deve ser restringido a menos de 5g por dia (=1 colher de chá).

Exemplo 3:

Semáforo nutricional

Para sabermos como ler um rótulo falta um aspeto muito importante:

Como descodificar a declaração nutricional?

A Direção Geral de Saúde (DGS) desenvolveu um descodificador de rótulos que permite comparar a informação do rótulo alimentar com os valores de gordura, gordura saturada, açúcares e sal recomendados e estabelecidos para 100g e 100ml que nos orienta para uma melhor perceção do valor nutricional do alimento.

Propõe-se que opte por alimentos e bebidas com nutrientes maioritariamente na categoria verde, modere aqueles com um ou mais nutrientes na categoria amarela e evite aqueles com um ou mais nutrientes na categoria vermelha.

É importante não nos focarmos unicamente nos valores da tabela nutricional, mas também verificar a lista de ingredientes de modo a perceber a origem dos valores registados. Quanto à lista de ingredientes, é fundamental que os primeiros ingredientes (aqueles que estão presentes em maior quantidade) não sejam substâncias como
gorduras, óleos, sal ou açúcares. Para além disso, é necessário ter em atenção que quanto maior for a lista de ingredientes, maior será a probabilidade de ser um alimento pouco interessante a nível nutricional.

Em relação aos ingredientes em si, poderão surgir outras denominações para o açúcar, gordura e sal e é importante estarmos atentos para os conseguirmos detetar:

• Outras denominações para o açúcar – mel, melaço, sacarose, frutose, glucose, glicose, dextrose, lactose, açúcar invertido, açúcar mascavado, açúcar de cana, xarope de açúcar, xarope de malte, xarope de milho, xarope de agave, xarope de arroz, extrato de malte e amido modificado;
• Outras denominações para a gordura – gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, óleos vegetais (coco, palma, milho, amendoim) e cremes vegetais, margarina e manteiga;
• Outras denominações para o sal – cloreto de sódio, glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, bissulfato de sódio, propionato de sódio, fosfato dissódico e hidróxido de sódio.

Considerações acerca da leitura e interpretação dos rótulos

A leitura e, consequente, interpretação de um rótulo alimentar deve ter em conta, não só a declaração nutricional, mas também a lista de ingredientes e espírito crítico face ao produto que se está a analisar.
A leitura isolada da declaração nutricional é limitadora pelo facto de não conseguirmos perceber apenas pela quantidade de cada nutriente de que fontes eles provêm. Ou seja, de forma a fazer uma leitura correta de um rótulo alimentar, torna-se importante ter sempre por base tanto a declaração nutricional, como também a lista de ingredientes.

Existem, ainda, outros métodos de análise de rótulos disponíveis já nas embalagens. Como é o caso do Nutri-Score. O Nutri-Score é um sistema que avalia os alimentos de A a E, sendo o A um alimento a
ser preferido e o E um alimento a ser evitado. Esta classificação é feita através de um algoritmo que envolve a pontuação consoante a presença ou não de certos nutrientes ou ingredientes.

Assim, o Nutri-Score ajuda o consumidor a escolher os alimentos e bebidas mais equilibrados. Quanto maior o score final, pior é classificação do produto!

Atenção! O Nutri-Score pode ser enganador e por isso é sempre importante avaliar a lista de ingredientes e a tabela nutricional, pois podem existir casos de alimentos que apresentam, por exemplo, um Nutri-Score de A (verde), mas que no entanto analisando melhor a lista de ingredientes pode apresentar um valor de açúcares alto, tendo por base o semáforo nutricional. Ou seja, o Nutri-Score, por si só, não me dá informações da distribuição dos nutrientes do produto.

Conselhos: como ler um rótulo (resumo)

Neste momento, já sabe como ler um rótulo e por isso aqui vão alguns cuidados a ter no momento da escolha dos alimentos:

• Verificar a durabilidade e preferir aqueles que têm uma data de validade mais prolongada;
• Avaliar o estado das embalagens, rejeitando aquelas que se apresentarem amolgadas, opadas, rasgadas ou com sinais de ferrugem;
• Nos alimentos congelados, verificar se a embalagem não se encontra húmida ou com cristais de gelo, pois significa que a cadeia de frio não foi devidamente assegurada e os produtos podem ter sofrido descongelação;
• Averiguar as condições de utilização e conservação e respeitá-las em casa;
• Ler atentamente o rótulo e verificar a composição nutricional e a presença de possíveis alergénios (glúten, crustáceos, ovos, pescado, amendoim, soja, lactose, frutos secos, aipo, mostarda, sementes de sésamo, sulfitos, tremoço e moluscos);
• Analisar a lista de ingredientes e evitar os alimentos que iniciem a listagem com ingredientes como açúcar, gorduras e sal.