Adoçantes: tudo o que precisa de saber

Os efeitos prejudiciais do açúcar na nossa saúde, quando consumidos em excesso, são bem conhecidos, podendo ter um impacto negativo nos sistemas cardiovascular e digestivo e em todos os órgãos associados, como os rins ou o fígado.

O açúcar, que já por si é calórico, está também frequentemente associado a alimentos processados, como bolos e outros doces, com elevado teor de hidratos de carbono e gorduras. Os adoçantes, naturais ou artificiais, permitem acrescentar a componente doce sem recurso a açúcar refinado.

O que são?

Os adoçantes são complementos que se podem adicionar à comida ou bebida, que conferem sabor doce, reduzindo ou eliminando outros componentes que podem ser prejudiciais à saúde. O valor energético e o teor em hidratos de carbono são os principais elementos potencialmente nocivos presentes no açúcar, nomeadamente o refinado (o açúcar simples), que não estão presentes, ou existem em menor quantidade, nos adoçantes.

Existem adoçantes naturais, extraídos de plantas ou frutos, como a sacarose, a frutose, a glicose e a lactose. E há também diversos adoçantes artificiais, que tanto são usados em grande escala na produção industrial de alimentos, como podem ser adquiridos no supermercado para utilização em casa. Um exemplo disso são os adoçantes em pó que se usam no café, como substituto do açúcar.

Atualmente, os adoçantes e outros substitutos do açúcar são encontrados numa ampla variedade de alimentos e bebidas, sob a designação “diet”, “light”, “zero” e “sem açúcar”. São exemplos os refrigerantes, pastilhas, rebuçados, chocolates, barritas, bolachas, compotas, pães, sumos de frutas, gelados, iogurtes, batidos de proteína, gelatinas, entre outros.

Tipos de adoçantes

Seguem alguns exemplos de adoçantes:

Aspartame

O aspartame tem um sabor semelhante ao açúcar e é frequentemente usado em sobremesas, gelados, compotas ou bebidas. Mas perde o seu sabor a temperaturas mais elevadas, não sendo usado na confeção de bolos ou receitas quentes. É 200 vezes mais doce que o açúcar.

Acessulfame-K

O acessulfame-K apesar de apresentar azoto e enxofre na sua composição, este composto consegue ser tão doce como o aspartame e tal como este não tem calorias. Mas apesar de ser doce e semelhante ao açúcar, o acessulfame-K deixa um sabor residual nos alimentos ou bebidas, pelo que normalmente é misturado com outros ingredientes ou outros adoçantes.

Sacarina

A sacarina é 200 a 700 vezes mais doce do que o açúcar, tem um grande poder adoçante e já é usada desde o final do século XIX. É um edulcorante sem valor calórico e sem riscos identificados para os seres humanos.

Sucralose

A sucralose é bastante estável e sem efeitos adversos, e é utilizada numa enorme variedade de bebidas e sobremesas. Apesar de ser 600 vezes mais doce do que o açúcar (o triplo do aspartame), tem sensivelmente a mesma dosagem diária limite, o que significa um máximo de três litros de refrigerante ou 2kg de um produto de sobremesa.

Adoçantes artificiais

Os adoçantes artificiais são substitutos do açúcar sintéticos, mas podem ser derivados de substâncias naturais, incluindo de ervas ou do açúcar em si. São conhecidos como edulcorantes intensos porque têm um poder adoçante muito superior ao do açúcar comum.

Os adoçantes artificiais podem ser utilizados em produtos processados, tal como já foi dito, ou para uso doméstico (ex.: fazer bolos, adoçar o chá/café, etc). Contudo, ao contrário do açúcar, estes não são agentes de volume pelo que a maioria das receitas tem de ser adaptada. Por outro lado, nem todos os adoçantes estão adaptados a altas temperaturas (forno), deixando um sabor intenso, metálico e desagradável.

Adoçantes naturais

Os adoçantes naturais são substitutos do açúcar muitas vezes promovidos como opções “mais saudáveis”. Porém, mesmo esses chamados “naturais”, podem ser submetidos a processamento e refinação. Na informação nutricional são contabilizados como “açúcares adicionados”, apresentando o mesmo valor calórico do açúcar comum (4kcal/g) .

Benefícios e possíveis riscos dos adoçantes

Os adoçantes apresentam benefícios, tais como:

Não promovem as cáries dentárias;
Contribuem para a gestão do peso: por não serem nutritivos, ou seja, terem praticamente 0kcal, ao invés do açúcar comum que fornece 4kcal/1g;
Apresentam um menor índice glicémico (não elevam a concentração de açúcar e estimulam menos a produção de insulina).

Em relação aos possíveis riscos: em julho de 2023, a Organização Mundial da Saúde (OMS), colocou o aspartame, um dos adoçantes artificiais mais conhecidos e utilizados, na lista de substâncias “possivelmente cancerígenas para humanos”. No entanto, isso significa apenas que não há evidência científica que comprove que o aspartame é negativo para o organismo – algo que terá de ser confirmado com estudos mais elaborados.

A OMS mantém ainda a dose diária máxima recomendada em 40 miligramas por kg de cada pessoa. Como uma lata de bebida refrigerante tem 200 a 300 miligramas de aspartame, isso significa que, tendo em conta apenas o limite diário máximo recomendado, um adulto médio poderia beber mais de dez latas por dia – excluindo a presença de adoçante noutros produtos – aparentemente sem riscos para a saúde.

Os adoçantes são testados e aprovados por entidades reguladoras internacionais, são seguros para o consumo humano, sendo um substituto adequado do açúcar, principalmente nos casos em que a sacarose possa ter um efeito nocivo no organismo. No entanto, os adoçantes, naturais ou artificiais, não devem ser vistos como uma solução para poder manter ou aumentar o consumo de doces e bebidas refrigerantes, cujos malefícios estão comprovados e não se devem apenas ao açúcar.

Conclusão

Com pequenas quantidades é possível adoçar igualmente ou até mais do que com o açúcar, por isso o uso de adoçantes pode ser uma estratégia importante para pessoas que precisam de restringir o seu consumo de açúcares ou de energia. No entanto, como existem ainda poucos estudos que acompanham o consumo a longo prazo dos adoçantes, não há certezas sobre os efeitos do seu uso prolongado, portanto deve utiliza-los com moderação.