A tensão pré-menstrual (TPM), também conhecida por transtorno disfórico pré-menstrual, é um problema comum para 80% das mulheres e que pode ser amenizado através da alimentação. Esta consiste num conjunto de sintomas físicos e emocionais, na última fase do ciclo menstrual da mulher.
Tensão pré-menstrual (TPM)
Muitas hipóteses têm sido levantadas sobre as causas da TPM, mas o que se sabe é que alterações hormonais fisiológicas do ciclo menstrual interferem diretamente no sistema nervoso central e causam os sintomas. É importante referir que esta síndrome acompanha a ovulação normal da mulher.
Fatores ambientais, como a alimentação, podem influenciar o aumento dos sintomas, por isso recomenda-se evitar alimentos como chocolate, café, refrigerantes e álcool. A deficiência de vitamina B6 e magnésio e o desequilíbrio de cálcio e magnésio também estão relacionados com a presença dos sintomas, que variam largamente de mulher para mulher, assim como a sua intensidade.
Sintomas da TPM
Alguns sintomas da TPM são:
- Depressão ou pensamentos negativos;
- Ansiedade, tensão, nervosismo, raiva ou irritabilidade;
- Dificuldade de concentração;
- Alterações no apetite (normalmente aumenta e é tendencialmente direcionada para alimentos mais calóricos);
- Cansaço;
- Distúrbios do sono;
- Retenção hídrica;
- Cólicas abdominais;
- Dor de cabeça;
- Sintomas gastrointestinais (náuseas, vómitos, diarreia/obstipação);
- Sensibilidade mamária aumentada.
Alterações no apetite
É normal que antes do período menstrual a mulher sinta um maior desejo por alguns alimentos. Isto acontece porque os níveis de progesterona, uma hormona que atinge o seu pico imediatamente antes da menstruação, está associada a um aumento do apetite. Além disso, se o seu humor não está no seu melhor, poderá sentir a necessidade de recorrer a “comida de conforto”, o que nem sempre se traduz nas opções mais saudáveis. Regra geral, não deve eliminar a comida de que mais gosta, mas não se esqueça: a chave está na moderação.
Recomendações na TPM
O que fazer?
Existem formas de amenizar os sintomas da TPM através da alimentação:
- Ingerir alimentos ricos em magnésio:
- Atua como um relaxante muscular natural, ajudando a reduzir a tensão e as dores de barriga;
- Reduz os sintomas de enxaqueca pré-menstrual;
- Desempenha um papel crucial na regulação dos neurotransmissores responsáveis pelo humor, como a serotonina;
- Alimentos a incluir: arroz integral, amêndoas, castanhas de caju, sementes de abóbora, sementes de girassol, espinafre, couve, brócolos, grão de bico, lentilha, feijão, cacau em pó e amendoim.
- Ingerir alimentos ricos em vitamina B6:
- É necessária para a síntese de neurotransmissores, incluindo a serotonina, dopamina e noradrenalina. Estes neurotransmissores desempenham um papel fundamental na regulação do humor e na sensação de bem-estar;
- Alimentos a incluir: banana, abacate, batata, castanha de caju, atum e salmão.
- Ingerir alimentos ricos em cálcio:
- Durante a TPM, muitas mulheres experimentam mudanças de humor, irritabilidade e ansiedade. Estudos mostraram que níveis mais baixos de cálcio podem estar associados a sintomas mais graves de depressão e ansiedade;
- Alimentos a incluir: leite e derivados, semente de chia, sardinha, amêndoas, brócolos, couve.
- Ingerir alimentos ricos em vitamina D:
- A deficiência de vitamina D tem sido associada a uma maior incidência de depressão e distúrbios de humor. Durante a TPM, muitas mulheres experimentam alterações de humor, ansiedade e irritabilidade, e níveis adequados de vitamina D podem desempenhar um papel importante na regulação desses sintomas;
- Para garantir bons níveis de vitamina D, a forma mais eficiente é por meio da exposição solar. Alguns alimentos oferecem pequena quantidade de vitamina D, tais como: atum em óleo, óleo de fígado de bacalhau e gema de ovo. No entanto, em casos de deficiência, é necessário adequar os níveis de vitamina D por meio de suplementação.
- Beber água:
- Deve garantir uma boa hidratação todos os dias, mas apostar na ingestão de líquidos assume especial importância durante esta fase. A hidratação reduz o risco de ter dores de cabeça, um sintoma comum nesta altura do mês.
- Comer fruta:
- O consumo de frutos ricos em água, como a melancia, é uma boa forma de manter os níveis de hidratação dentro do ideal. Além disso, comer uma peça de fruta pode ser uma ótima alternativa para substituir alimentos menos saudáveis, ricos em açúcar refinado, que provocam um pico glicémico (isto é, subida do nível de açúcar no sangue).
Outras recomendações:
- Fazer exercício regularmente;
- Fracionar as refeições, para que haja uma melhor digestão e metabolismo dos alimentos;
- Fazer refeições leves e de fácil digestibilidade;
- Aumentar o consumo de água e tisanas calmantes: camomila, cidreira, funcho, gengibre, limão, laranja.
- Evitar alimentos ricos em aditivos alimentares E’s (ler a lista de ingredientes).
O que evitar?
Embora possamos ingerir um pouco de todos os alimentos, desde que em moderação, há alguns alimentos que poderá querer evitar por poderem agravar os sintomas associados a esta fase.
Sal:
- Um elevado consumo de sal favorece a retenção de líquidos, o que por sua vez pode provocar inchaço. Para evitar este problema, evite alimentos muito processados e ricos em sódio, como as refeições pré-cozinhadas e fast-food.
Açúcar:
- O consumo de açúcar pode levar a grande oscilação dos nossos níveis de energia – primeiro sentimo-nos muito energéticos, mas depois esses níveis de energia caem repentinamente, o que poderá afetar o nosso humor. Se tende a sentir-se mal humorada, depressiva ou ansiosa antes do período menstrual, não exagere no açúcar.
Café:
- A cafeína pode provocar retenção de líquidos e inchaço, contudo, a sua abstinência também pode causar dores de cabeça. Se tem o hábito de beber algumas chávenas de café por dia, não corte completamente o seu consumo. Considere reduzir o consumo de café sobretudo se durante a menstruação costuma ter diarreia e problemas digestivos.
Álcool:
- O consumo de álcool pode ter inúmeros efeitos negativos, podendo inclusivamente exacerbar alguns dos sintomas incómodos associados a este período. As bebidas alcoólicas podem, por exemplo, causar desidratação, agravando dores de cabeça e causando inchaço. Além disso, pode favorecer problemas digestivos, como diarreia e náuseas.
Comida picante:
- Muitas pessoas quando ingerem alimentos picantes sentem efeitos digestivos desagradáveis como diarreia, dores de estômago e náuseas. Se costuma sentir este tipo de sintomas e não está habituado a comida picante, o melhor é evitá-la.
Carne vermelha:
- A carne vermelha é rica em ferro, mas o consumo exagerado de carne vermelha pode estar associado a níveis elevados de prostaglandina que podem favorecer cãibras durante esta fase.
Conclusão
Cólicas, inchaço, fadiga, alterações de humor e “aquela vontade exagerada de comer” que muitas vezes nos leva a cometer alguns excessos são alguns exemplos de sintomas da TPM. No entanto, ao fazer escolhas mais acertadas e adequadas, a alimentação pode ser uma grande aliada no alívio destes sintomas desagradáveis.
