Numa alimentação saudável, é recomendável que os alimentos sejam distribuídos ao longo do dia, em várias refeições (polifracionamento alimentar). O ideal é dividir as refeições em pequeno-almoço, almoço, jantar, 1 ou 2 lanches entre as refeições principais, e, caso se justifique, ainda uma ceia.
Com a vida agitada, surgem no mercado várias soluções para o lanche, que são rápidas, práticas e, por vezes, já em doses individualizadas. Apesar de serem um produto para de vez em quando, as bolachas são opções consumidas habitualmente por muitas famílias. No entanto, a composição nutricional das bolachas não é das melhores devido aos maiores teores em açúcares e às gorduras saturadas.
Valor nutricional das bolachas
A maioria das bolachas são ricas em açúcar e farinhas refinadas, apresentando um elevado índice glicémico – ou seja, o açúcar é rapidamente absorvido para a corrente sanguínea, provocando um pico de glicémia (hiperglicemia) seguida de uma hipoglicemia (baixa concentração de açúcar no sangue). Como resultado, terá um menor período de saciedade, o que leva ao aumento do apetite.
Vamos a um exemplo: Bolachas Maria
Lista de Ingredientes:
Farinha de trigo, açúcar, gordura vegetal de palma (saturada), xarope de glucose (ou seja mais açucar), soro de leite em pó, sal, antioxidante, emulsionante, aroma (E’s s + e’s = químicos).
Resultado?
A dose indicada são 4 unidades (é a dose recomendada na caixa e a quantidade que cada pacote tem), ou seja, podemos supostamente lanchar 4 bolachas maria, o que irá fornecer ao nosso organismo:
- 111kcal;
- 3g de gordura;
- 6g de açúcar;
- Menos de 1g de fibra.
Provavelmente, o que acontece é que quando terminarmos de comer as 4 bolachas, teremos vontade de comer mais. Isto acontece porque a bolacha tem uma textura crocante que faz estimular os centros de prazer cerebrais, incentivando o consumo e inibindo os sinais de saciedade (são “viciantes”). Para além disso, têm um teor de açúcares elevado (em cima já falámos do que irá acontecer) e apresenta um teor de fibra bastante reduzido (contribuindo pouco para a saciedade).
O que ter em conta na escolha das bolachas?
Comece por verificar sempre o rótulo das bolachas para se certificar das características do produto que está a comprar. Consulte sempre a lista de ingredientes. Aqui pode verificar a presença ou não de ingredientes cujo consumo deve moderar como é o caso dos açúcares e da gordura saturada. Para além disso, não podemos deixar-nos levar por designações como “integral”, “rico em fibra” ou “sem sal” (não é sinónimo de serem mais saudáveis).
Lista de ingredientes
- Identificar os aditivos no rótulo, de forma a reduzir a sua ingestão. Prefira bolachas sem corantes nem aditivos;
- Repare na posição de cada ingrediente e na presença de aromas. Na lista de ingredientes, os mesmos vêm indicados por ordem decrescente. Assim, em primeiro lugar vem o ingrediente que estiver em maior quantidade, seguido dos restantes. Além disso, se verificar atentamente a lista, fica a saber se há adição de açúcar, aditivos e aromas. Estes dão ainda pistas sobre o grau de processamento;
- Quanto mais curta e simples for a lista de ingredientes, melhor.
Tabela nutricional
- A tabela nutricional é obrigatória para a maioria dos produtos alimentares. Tenha especial atenção ao teor em lípidos, dos quais saturados, açúcares e sal. Quanto mais baixo forem os teores, melhor. Compare os produtos olhando para os valores nutricionais por 100 gramas;
- O valor energético/calórico deve ser <400kcal/100g;
- Os açúcares devem ser <6g/100g e ser de preferência naturalmente presentes;
- As gorduras totais devem ser <15g/100g ou conter essencialmente gorduras insaturadas;
- O teor de fibra deve ser >10g/100g;
- O teor de sal deve ser <0,3g/100g.
Bolachas que recomendo:
Alguns exemplos de bolachas que recomendo:
Para ter acesso a receitas de bolachas clique aqui.
Conclusão
Percebemos que as bolachas são um alimento que possuem facilmente elevadas quantidades de açúcares, gordura ou sal. E, por isso, se for um consumo frequente, será realmente benéfico optar por opções com menores teores de gordura e açúcar. No entanto, se o seu consumo for esporádico, a escolha da bolacha que mais gostarmos irá saciar o nosso apetite.
