O papel da alimentação na gravidez

A suscetibilidade para o desenvolvimento de doenças como a obesidade na vida adulta é pré-determinada numa fase muito precoce do ciclo de vida, ainda no útero da mãe. Importa perceber, que a alimentação e o estilo de vida antes da mulher engravidar e durante todo o tempo da gravidez podem influenciar não só a sua saúde e fertilidade, mas também podem afetar o crescimento e a saúde do seu filho a longo prazo.

A alimentação na gravidez é um assunto bastante importante. Por exemplo, o peso da preconceção e o ganho de peso durante a gravidez estão correlacionados. As mulheres com um Índice de Massa Corporal (IMC) na preconceção elevado tendem a ganhar mais peso na gravidez e a ter recém-nascidos mais pesados. Por outro lado, mulheres com um IMC na preconceção baixo são mais dependentes da sua ingestão nutricional durante a gravidez para atingir um bom ganho de peso. Um baixo ganho de peso corporal está associado ao aumento do risco de atraso de crescimento intrauterino e mortalidade perinatal.

Ganho de peso durante a gravidez

Durante a gravidez, é natural que o peso aumente, por a vários motivos:

• Aumento da gordura corporal (importante para proteger o filho e para a amamentação);
• Peso do filho;
• Peso da placenta;
• Peso do líquido amniótico (o líquido protetor que envolve o filho);
• Aumento do volume do útero e do sangue;
• Aumento do tecido mamário e do tecido adiposo.

É reconhecido que um ganho de peso adequado é necessário para o resultado ideal da gravidez, e é um dos melhores preditores do peso ao nascimento! Ou seja, é suposto haver um aumento de peso, é natural e faz parte, no entanto, é fundamental manter o ganho de peso num nível saudável.

Sabia que…

A maior parte do ganho de peso na gravidez ocorre no 2º e 3º trimestres, com ganho mínimo de peso no 1º trimestre.

Alimentação na gravidez

Durante a gravidez, ocorrem alterações metabólicas e fisiológicas na gestante, que asseguram o crescimento e o desenvolvimento do feto, e que justificam o aumento das necessidades energéticas e nutricionais e, consequentemente, das recomendações nutricionais neste período específico.

Sabia que…

Os hábitos alimentares da mãe durante a gravidez têm ainda um papel fundamental no estabelecimento das preferências alimentares do filho? Estudos revelam que as preferências alimentares da futura criança começam a ser estabelecidas in utero, estando o feto precocemente capacitado, pela inalação ou deglutição do líquido amniótico, para reconhecer compostos voláteis da alimentação materna. Assim, esta capacidade de reconhecimento precoce destes sabores traduz-se numa aceitação facilitada dos mesmos durante a diversificação alimentar.

As recomendações para alimentação na gravidez não são muito diferentes das recomendações alimentares para a população em geral. Mas a grávida tem necessidades aumentadas de energia e de nutrientes, sendo este aumento dependente do trimestre em que se encontra.

Mas não significa que deverá comer “por dois”, mas sim para dois!

Necessidades – Energia

O corpo da grávida passa por muitas mudanças físicas e hormonais durante a gravidez. Durante este período as necessidades de energia (calorias) vão aumentando, para responder às mudanças do corpo, e garantir a saúde e o crescimento adequado do filho. Assim, é fundamental fazer boas escolhas alimentares!

Durante o 1º trimestre o aumento das necessidades de energia é muito pequeno, aumentando mais significativamente no 2º e no 3º trimestre da gravidez.

Necessidades – Proteína

No 2º e 3º trimestres as necessidades proteicas estão aumentadas. No entanto, um padrão alimentar saudável sem grandes alterações consegue suprir esse aumento. O aumento das necessidades deve-se ao contributo proteico para a formação da placenta, crescimento do útero e desenvolvimento e crescimento do feto. Para garantir um consumo adequado de proteína deve:

• Incluir os laticínios (leite, queijo, iogurte) ao pequeno-almoço e meio da manhã/meio da tarde;
• Alternar entre a ingestão de carne de aves, peixe, leguminosas (feijão, grão de bico, favas, ervilhas, lentilhas) ou ovos;
• Optar pela inclusão de carne preferencialmente branca – coelho, frango, peru;
• Consumir 2 a 3 vezes por semana pescado.

Necessidades – Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são importantes na manutenção de uma glicemia adequada e na prevenção da cetose (processo natural do corpo que consiste em produzir energia a partir da gordura, quando não há quantidade suficiente de glicose disponível).

Contudo, não existem recomendações específicas para a mulher grávida, mantendo-se o intervalo de referência para a ingestão de hidratos de carbono – 45-60% da energia fornecida diariamente por hidratos de carbono.

No que se refere à escolha dos alimentos, deve priorizar os hidratos de carbono complexos provenientes de cereais integrais, leguminosas, fruta e hortícolas em detrimento dos açucares simples como o açúcar de adição e o naturalmente presente no mel, xarope de milho, sumos de fruta e concentrados de sumo de frutas, que induzem uma resposta glicémica mais rápida e acentuada. Para garantir um consumo adequado de hidratos de carbono deve:

• Optar pela versão integral em pelo menos metade das fontes de hidratos de carbono diárias (massa, arroz ou pão integrais e flocos de aveia);
• Escolher produtos integrais com teor reduzido de gordura, açúcar e sal (analisar os rótulos dos alimentos);
• Privilegiar a fruta fresca em natureza, em detrimento dos sumos ou purés;
• Nas refeições principais ocupe pelo menos metade do prato com hortícolas;
• Reduzir o consumo de produtos de pastelaria (bolos, doces, folhados), bolachas e biscoitos.

Necessidades – Gordura

A gordura de origem alimentar tem funções importantes no organismo enquanto grande fornecedora de energia, transporte de algumas vitaminas (vitaminas lipossolúveis – A, D, E, K), proteção contra o frio, desenvolvimento do cérebro e visão. Não existem recomendações específicas relativamente à ingestão de gordura para a grávida, no entanto, estas apresentam necessidades aumentadas de ácidos gordos essenciais, nomeadamente ómega-6 e ómega-3. O uso de suplementos de ómega-3 pode ser considerado, de acordo com as recomendações do profissional de saúde que a acompanha. Para garantir uma ingestão adequada de gordura deve:

• Privilegiar o azeite como principal fonte de gordura na confeção e tempero dos alimentos (usar com moderação);
• Incluir pelo menos uma pequena porção (20g) de frutos oleaginosos (nozes, avelã, amendoim ou amêndoas), 4x/semana;
• Consumir 2-3 porções (233-250g) de pescado por semana, tendo em conta as espécies de pescado que devem ser privilegiadas/limitadas durante a gravidez, considerando o seu teor de mercúrio (evite tubarão – cação, tintureira, peixe-espada, cavala e peixe-batata).

A grávida apresenta ainda necessidades aumentadas de alguns micronutrientes: vitamina A, ácido fólico, iodo, zinco, cobre.

Necessidades – Água

A água é necessária para produzir o fluido que envolve o filho na placenta e para ajudar a aumentar o volume de sangue. Se apresenta enjoos matinais, estará a perder líquido extra, por isso é importante tentar beber mais para compensar isso.

A hidratação adequada é essencial para uma gravidez saudável. A ingestão adequada de água durante a gravidez e de alimentos ricos em água (sopas, saladas e fruta) é de 3l/dia. Isso inclui cerca de 2,3l (cerca de 10 copos) como total proveniente de bebidas.

O café e o álcool na gravidez

Café na gravidez

Níveis elevados de cafeína durante a gravidez têm sido associados ao baixo peso ao nascimento, o que pode aumentar o risco de problemas de saúde mais tarde na vida. Também existe um risco, ainda que pequeno, de que o excesso de cafeína possa causar aborto espontâneo. Deve limitar a ingestão diária de cafeína a cerca de 200mg por dia, o que equivale a cerca de dois cafés expresso.

Álcool na gravidez

O álcool atravessa livremente a placenta. Isto significa que o bebé poderá estar exposto a esta substância no útero. O consumo de bebidas alcoólicas, antes ou durante a gravidez, está relacionado com o aumento do risco de aborto espontâneo, nascimento prematuro, baixo peso ao nascimento, doença na infância e vida adulta, dificuldades na aprendizagem e problemas de comportamento na primeira infância e na infância entre outros. O álcool pode também ser transferido para o leite materno, podendo causar efeitos adversos a curto e a longo prazo no recém-nascido.

Assim, se está grávida ou pensa engravidar, a abordagem mais segura é não beber álcool, para reduzir ao mínimo os riscos para o bebé.

Como aliviar sintomas da gravidez relacionados com a alimentação?

As náuseas, vómitos, azia e obstipação são os sintomas mais comuns da gravidez. Para aliviar estes sintomas siga as seguintes recomendações:

Náuseas e vómitos

• Fazer pequenas refeições em ambiente arejado, com intervalos de 2 horas;
• Restringir os alimentos com odores fortes e consumi-los em pequenas quantidades;
• Optar pelos cereais bem cozidos, por bolachas de água e sal, por torradas com doce, por batatas bem cozidas, por ovos cozidos e por carne magra;
• Evitar os alimentos como café, o chá preto/verde, o chocolate e alimentos muito condimentados e com muita gordura;
• Manter uma adequada ingestão hídrica, de acordo com a tolerância individual.

Azia

• Comer pouco e muitas vezes ao longo do dia e evitar grandes refeições, principalmente à noite.

Obstipação

• Manter uma adequada ingestão hídrica, de acordo com a tolerância individual (2,3l por dia);
• Aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibra (pão integral, arroz integral, cereais integrais, hortícolas e fruta em natureza e ou desidratada, especialmente ameixas e alperce).

Conclusão

Com uma alimentação saudável e mantendo-se ativa, pode ter uma gravidez mais agradável, reduzir o risco de complicações durante a gravidez e no parto e ter um filho mais saudável. Pode também recuperar mais facilmente o seu peso depois do nascimento do seu filho. No entanto, a gravidez não é um momento para fazer dieta e perder peso!

A grande maioria das necessidades nutricionais anteriormente descritas pode ser assegurada se a alimentação na gravidez seguir os princípios da alimentação saudável, preconizados pela Roda dos Alimentos, ou seja, assegurando uma alimentação completa, equilibrada e variada.