O pão é definido como sendo o produto obtido da amassadura, fermentação e cozedura, em condições adequadas, das farinhas de trigo, centeio, triticale ou milho, estremes ou em mistura, de acordo com os tipos legalmente estabelecidos, água potável e fermento ou levedura, sendo ainda possível a utilização de sal e de outros ingredientes.
Em relação ao sal, o limite máximo permitido no pão, após confecionado, é de 1,4g por 100g de pão (ou seja, 14g de sal por kg de pão, o correspondente a 0,55g de sódio por 100g de pão). No entanto, tem havido um esforço para encontrar estratégias que permitam diminuir o teor para cerca de 1g de sal por 100g de pão.
O pão é visto como o inimigo número 1 para as pessoas que evitam os hidratos de carbono a todo o custo. É muito comum dizer-se que quem quer perder peso deve abster-se de comer pão. Mas será mesmo assim? Vamos descobrir!
Ingredientes e aditivos do pão
Os ingredientes essenciais ao fabrico do pão consistem em:
- Farinha;
- Água;
- Levedura (Saccharomyces cerevisiae);
- Sal.
Para além destes ingredientes, o pão pode ainda conter outros ingredientes não essenciais que têm como função, por exemplo, melhorar o sabor, atribuir cor e aumentar o prazo de validade. A sua inclusão tem por objetivo melhorar a aceitabilidade por parte do consumidor. Alguns destes ingredientes são a sacarose (açúcar), os produtos lácteos e as gorduras.
O que mais varia no pão, determinando a sua qualidade nutricional, é o tipo de farinha e o grau de fermentação.
A farinha é o produto resultante da moenda de grãos de um ou mais cereais, maduros, sãos, não germinados e isentos de impurezas, bem como da sua mistura. As propriedades organoléticas e nutricionais do pão são dependentes da farinha utilizada no fabrico. As farinhas para o pão são variadas:
As farinhas podem ser classificadas de acordo com o cereal que lhe dá origem (ex: trigo, arroz, aveia), o modo de extração (ex: integral, rama) e os tipos (variação da acidez e/ou teor de cinzas).
O número do tipo de farinha permite classificar as farinhas, de acordo com o grau de peneiração:
- Quanto maior o número do tipo de farinha, menor é a peneiração, o que possibilita que sejam mantidas mais camadas externas do grão de cereal. A farinha refinada é composta pelo endosperma, tem menos camadas externas e, por isso, menor riqueza nutricional.
A quantidade de fermento do pão é também um ponto importante a analisar. Existem vários tipos de fermentos:
- Químico: bicarbonato de sódio;
- Natural: levedura ou “massa-mãe” fermentação bacteriana.
Devemos sempre escolher o natural, o pão com menos fermento e de fermentação mais lenta (massa velha). O fermento é, como o próprio nome indica, fermentável. Muitas pessoas são-lhe intolerantes, pois este induz grande fermentação intestinal, causando gases, distensão abdominal e desconforto. Os pães com menos fermento são aqueles que têm o miolo mais denso e, por essa razão, são normalmente fatiados. Os pães muito crescidos, leves e redondos são de evitar.
Outro aspeto de extrema importância: o pão industrial tem excesso de aditivos alimentares (E’s) responsáveis pela má digestão, inchaço e prisão de ventre que muitos sentem ao comê-lo. Os mais prejudiciais à saúde são os conservantes derivados de fosfato que alteram a flora intestinal. Assim, se tem sintomas desagradáveis quando ingere pão, não significa que seja alérgico ao cereal, provavelmente será intolerante ao fermento químico ou aos E’s.
Tipos de pão
Pão branco ou refinado
O miolo do pão é de coloração muito clara, quase “branca”. Isto significa que a farinha foi sujeita a um processo de refinação dos cereais, retirando-se-lhe “a casca” e camadas mais exteriores do grão, sobrando a parte interior, o endosperma. Este é pobre em termos nutricionais, contem essencialmente amido (hidrato de carbono) e apresenta um baixo teor em vitaminas, minerais e fibras. Este pão é de rápida digestão e absorção (apresenta um alto índice glicémico).
Alguns exemplos:
Papo seco
- Composição: farinha de trigo, água, levedura, sal, melhorante (farinha de trigo, emulsionante (E472e), glúten de trigo, agente de tratamento da farinha (E300));
- Peso: 50g por unidade;
- Calorias: 145kcal por fatia.
Pão rio maior
- Composição: farinha de trigo T65 (52%), água, levedura e sal;
- Peso: 60g por fatia;
- Calorias: 153kcal por fatia.
Carcaça portuguesa
- Composição: farinha de trigo (54%), farinha de centeio (6%), melhorante (farinha de trigo, massa fermentada desidratada de trigo, massa fermentada, desidratada de centeio, fibra de aveia, agente de tratamento de farinha, (ácido ascórbico e enzimas), levedura e sal;
- Peso: 60g por fatia;
- Calorias: 153kcal por fatia.
Pão de mistura
São exemplos o pão alentejano, o pão caseiro e o pão de Mafra. De coloração acastanhada, o seu miolo é produto de uma mistura de farinhas com graus de refinação distintos. Ou seja, este pão tem uma mistura de farinha(s) com grau de refinação mediano. Por esta razão, este pão é mais saudável do que o anterior, contendo mais minerais e vitaminas, mas continua a ser pobre em fibras. Salienta-se que é de melhor digestibilidade do que o pão integral.
- Composição: pão de mistura com farinha de trigo e centeio. Farinha TRIGO tipo 65, água, farinha CENTEIO tipo 130, sal, levedura, melhorante (farinha TRIGO, antiaglomerante carbonato de cálcio (E170), emulsionante ésteres mono diacetiltartáricos de mono e diglicéridos de ácidos gordos (E472e), agente de tratamento da farinha (ácido ascórbico) e enzimas (contém TRIGO));
- Peso: 62g por unidade;
- Calorias: 162kcal por unidade.
Pão alentejano
- Composição: farinha de trigo T65 (52%), água, levedura, sal;
- Peso: 60g por fatia;
- Calorias: 153kcal por fatia.
Pão integral
Esta designação vem muitas vezes escrita no rótulo, sendo um pão castanho (escuro), diferente do pão de sementes/cereais. Por vezes, os pães com sementes têm um miolo branco ou claro, não sendo por isso sinónimo de integral. A farinha do pão integral tem um grau de refinação muito baixo ou nulo, conservando o cereal e a maior parte das suas propriedades nutricionais.
Assim, é rico em fibras (pode ter até quatro vezes mais fibra do que os restantes tipos de pão), gorduras insaturadas, vitaminas e minerais. Este é sem dúvida o pão mais saudável. Contudo, pode haver pessoas que o tolerem mal, pelo seu elevado teor em fibras, causando digestões difíceis, inchaço, gases e dor abdominal (ex: colite, polipos, diverticulite e doenças inflamatórias intestinais).
Atenção! O pão por ser integral, não é necessariamente sinónimo de saudável. “Integral” quer dizer apenas que o alimento contém farinha integral (não refinada), porém isso não o impede de ter açúcares adicionados, gorduras e vários aditivos alimentares (E’s). É o caso de muitos pães de prateleira (com um longo prazo de validade), de bolachas e de cereais para pequeno-almoço! Escolha sempre os produtos com a lista de ingredientes mais curta e com menos tempo de validade!
Pão de centeio
Resulta de uma mistura de farinhas, sendo que cerca de 50% é de centeio. É um pão com um teor de fibra superior ao do pão branco e ao de mistura, fornecendo também pouca proteína e gordura.
Pão especial
São exemplos o pão-de leite, um pão com uma incorporação mínima de leite em pó de 50g/kg de farinha, ou
quantidade equivalente de outro produto lácteo e o pão tostado ou tosta, o pão especial, cortado em fatias, que, por meio de torra especial, apresenta um teor de humidade inferior a 8%.
Informação nutricional do pão
A composição nutricional do pão é distinta, pois como já foi dito anteriormente, esta varia consoante o tipo de farinha e os ingredientes facultativos (ex: frutos oleaginosos, frutas secas, sementes oleaginosas, azeitonas).
De seguida, iremos analisar os diferentes aspetos:
- O pão produzido com farinhas menos refinadas, como o pão de centeio integral e o pão de trigo integral, apresentam maior teor de fibra, ácidos gordos polinsaturados, vitaminas, principalmente do complexo B, e minerais (ex: potássio e magnésio). A maior refinação implica um pão menos rico em fibra e outros nutrientes, assim como um pão cujo índice glicémico é mais elevado, o que se associa a uma menor saciedade.
- O teor energético do pão é menor nas variedades de pão de milho, pão de centeio integral e pão de trigo integral. As versões de pão que incluem nos ingredientes, por exemplo, frutas desidratadas, sementes oleaginosas, frutos oleaginosos e azeitonas apresentam um conteúdo energético superior.
- Os hidratos de carbono são o macronutriente com maior expressão no pão. Este nutriente tem como função principal fornecer energia ao corpo. Os hidratos de carbono presentes no pão são, maioritariamente, hidratos de carbono complexos, sob a forma de amido. Os hidratos de carbono complexos são absorvidos mais lentamente do que os hidratos de carbono simples presentes, por exemplo, como é o caso da fruta.
- O pão, tradicionalmente, é um alimento que é produzido sem recurso ao uso de gordura de adição, como são exemplo os óleos vegetais. Os lípidos presentes na sua composição são, geralmente, provenientes do gérmen do cereal. Além do pão fabricado com farinhas menos refinadas, o pão com adição de frutos oleaginosos ou sementes oleaginosas, pela riqueza destes alimentos em ácidos gordos polinsaturados, apresenta maior conteúdo lipídico.
- A fibra é um componente natural dos alimentos de origem vegetal, a qual não é digerida. Os alimentos ricos em fibras, como os cereais integrais, aumentam o movimento no trato digestivo e melhoram a ação intestinal (se quiser saber mais sobre alimentos que melhoram o trânsito intestinal). De entre os vários tipos de pão, o pão de centeio integral, o pão de trigo integral, o pão de trigo integral com sementes de sésamo, o pão de trigo integral com passas e o pão de trigo integral com soja são os que mostram maior conteúdo de fibra, oscilando os seus valores entre 7-9g de fibra, por 100g de pão.
- Apesar da proteína não ser o nutriente a privilegiar no pão, na verdade, este alimento também apresenta algum conteúdo proteico. No entanto, as suas proteínas não são de alto valor biológico porque não contêm todos os aminoácidos limitantes presentes na sua estrutura.
| Por 100g | Pão de centeio | Pão de centeio integral | Pão de trigo | Pão de trigo integral | Pão de mistura de trigo e centeio | Pão de milho | Pão de leite |
| Energia (kcal) | 268 | 229 | 290 | 232 | 272 | 188 | 259 |
| Lípidos ou gordura (g) | 0,8 | 2,1 | 2,2 | 3 | 1,4 | 1,2 | 1,9 |
| Glícidos ou hidratos de carbono (g) | 56,4 | 41,3 | 57,8 | 39,9 | 53,8 | 37,2 | 51,4 |
| Açúcares (g) | 2,2 | 1,6 | 0,5 | 2,2 | 2 | 0 | 3,1 |
| Fibra (g) | 5,8 | 7,1 | 3,8 | 7,4 | 4,3 | 3,7 | 2,7 |
| Proteína (g) | 5,9 | 7,7 | 8,4 | 7,6 | 9 | 5,3 | 7,7 |
Como podemos verificar na tabela anterior as calorias não variam muito. O que varia essencialmente é o teor em fibra. Assim, quando escolher o pão, garanta que escolhe um pão fatiado (denso = pouco fermento), muito escuro, com ou sem sementes (a escolha é sua) e com curto prazo e validade (sem aditivos alimentares).
Benefícios do pão integral
Os cereais integrais, incluídos num estilo de vida saudável, têm vindo a ser cada vez mais associados à promoção de benefícios em prol da saúde. Deste modo, o consumo de pão produzido com cereais integrais pode apresentar como potenciais benefícios:
Quantas fatias de pão posso comer por dia?
O pão integra o grupo cereais, tubérculos e frutos amiláceos na Roda da Alimentação Mediterrânica. A porção diária recomendada para este grupo de alimentos é de 4 a 11 porções.
Se quiser saber mais sobre a Roda da Alimentação Mediterrânica clique aqui:
1 porção de cereais corresponde a:
Conselhos no consumo do pão
Recomendações práticas:
- Deve consumir a quantidade de pão adequada e ajustada às necessidades energéticas e nutricionais, de acordo com as recomendações da Roda da Alimentação Mediterrânica;
- Deve verificar o peso do pão para determinar a porção a consumir, uma vez que o pão integral tende a pesar mais do que o pão branco e, desta forma, o aspeto visual não define a quantidade da porção;
- Deve evitar acompanhar as refeições com pão. No entanto, ao fazê-lo deve sempre reduzir na mesma refeição a porção do outro cereal/tubérculos (arroz, massa, batata);
- Deve variar o pão consumido no dia a dia, idealmente as versões integrais, de modo a beneficiar de um conjunto mais alargado de nutrientes (como já foi visto anteriormente);
- Deve aproveitar as sobras de pão para a preparação de outras refeições (ex: açorda, torrada, pão ralado), reduzindo o desperdício alimentar.
O que posso colocar no pão?
Após a escolha do pão (preferencialmente integral) é fundamental escolher recheios (acompanhamentos) que sejam equilibrados e nutricionalmente adequados. Alguns exemplos de recheios que conferem vantagens nutricionais são:
- Carnes brancas/pescado;
- Conservas de pescado ao natural;
- Frutos oleaginosos;
- Hortícolas;
- Húmus (ex: ervilha, grão-de-bico);
- Manteiga de amendoim;
- Ovo (cozido, escalfado, mexido);
- Queijo fresco;
- Queijo meio gordo ou magro;
- Requeijão.
Para saber mais receitas com pão, clique aqui.
Alguns cuidados específicos:
- Na presença de doença celíaca, existe uma intolerância permanente ao glúten em indivíduos geneticamente suscetíveis. Por isso, o consumo de pão e de outros alimentos que contenham glúten é desaconselhado, uma vez que o consumo destes produtos podem causar consequências gastrointestinais com agravamento da doença. Deste modo, aos indivíduos com doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten, é recomendada a leitura atenta do rótulo e/ou a abordagem direta à padaria/restaurante sobre a eventual presença de glúten;
- Quando olhamos para a lista de ingredientes o ideal é escolher um pão que tem como ingredientes farinha, fermento, água e sal e, em relação a este último componente, o mínimo possível. Muitos dos pães do mercado contém ingredientes tecnológicos que procuram acelerar o tempo de fermentação. Um bom pão é aquele que foi feito com uma fermentação mais lenta, permitindo um maior desenvolvimento microbiano que vai, não só permitir digerir alguns dos constituintes do próprio pão, como alimentar a nossa flora intestinal enriquecendo-a, o que acaba por ser benéfico. Como referi antes, pães com cereais completos, menos refinados, de centeio, por exemplo, mais ricos em fibra, têm uma absorção mais lenta, o que contribui para que as moléculas de glicose absorvidas sejam gastas ao longo do tempo. São também, por este motivo, pães que nos dão mais saciedade.
Conclusão
Podemos concluir que existem imensas variedades de pão, cada uma com as suas especificidades, podendo ser consumido de diferentes formas e com diversos acompanhamentos. Espero que este artigo possa servir de ajuda na próxima vez que for ao supermercado e comprar pão!
Como qualquer outro alimento, todos os alimentos ingeridos em excesso e de forma não moderada/equilibrada podem potenciar o ganho de peso. Portanto, é importante tirar a ideia de que “o pão engorda”. Neste caso, o pecado mora ao lado, ou melhor, sobre ou dentro de duas fatias de pão, pois muitas vezes exageramos naquilo que colocamos no pão, muita manteiga, muito queijo, enchidos, molhos à base de gordura.
