Princípios base de uma alimentação saudável

O dia deverá começar com um pequeno-almoço completo, variado e equilibrado.

O pequeno-almoço, sendo a primeira refeição do dia, é essencial para começar bem o dia (é considerada a refeição mais importante do dia).

Durante a noite, ficamos várias horas sem comer (em jejum) e, por este motivo, a primeira refeição do dia é fundamental para fornecer ao organismo toda a energia e todos os nutrientes necessários para iniciar um novo dia.

Em muitos casos, a preguiça matinal e/ou a execução de outras tarefas impedem, por vezes, a realização adequada desta refeição. Sendo assim, pelos vários motivos mencionados anteriormente, é fundamental criar o hábito de deixar uns minutos no início do dia para o pequeno-almoço, evitando sair de casa sem realizar esta
refeição.

Tomar um pequeno-almoço equilibrado em casa, além de trazer vantagens económicas, diminui, simultaneamente, a tendência para optar por alimentos menos interessantes do ponto de vista nutricional.

O pequeno-almoço deve ser composto por alimentos fontes de:

  • Hidratos de carbono (ex.: pão integral, flocos de aveia);
  • Gordura (ex.: frutos oleaginosos, manteiga, abacate);
  • Proteína (ex.: iogurte, queijo, ovo).

Para além destes, deve incluir fruta (fonte de vitaminas e minerais).

alimentação saudável

A alimentação diária deverá ser fracionada em varias refeições.

É importante que ao longo do dia faça várias refeições, com intervalos regulares de não mais do que três horas e meia.

Em relação às refeições intermédias:

  • Para compor uma refeição intermédia completa e saudável (pequeno-almoço; lanche da manhã; lanche da tarde), esta deverá ser composta por alimentos fontes dos seguintes grupos: hidratos de carbono, gordura e proteína;
  • A refeição deverá também, sempre que possível, ser complementada com fruta. Há também ainda a possibilidade de adicionar alimentos do grupo dos hortícolas.
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Em relação às refeições principais – para compor uma refeição principal completa e saudável (almoço; jantar), esta deverá ser composta por:

1.Sopa de legumes:

Uma boa forma de consumir hortícolas é iniciar as refeições principais com uma sopa de legumes. Para além disso, através da sopa, é possível incluir outro tipo de legumes que não se acrescenta com tanta facilidade no prato. Uma outra vantagem da sopa: permite ter uma refeição mais completa e também mais saciante (rica em fibra).

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2.Prato principal:

Deve ser composto por: 1 fonte de proteína (carne, pescado, ovos); 1 fonte de hidratos de carbono (arroz, massa, batata, leguminosas); 1 fonte de vitaminas, minerais e fibra (legumes e/ou salada).

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3.Sobremesa: 1 peça de fruta.

O consumo de sal deverá ser reduzido para menos de 5g por dia.

Evite adicionar muito sal aos seus cozinhados, levar o saleiro para a mesa durante as refeições e ingerir alimentos pré-confecionados ou muito salgados (por exemplo, produtos de salsicharia e charcutaria). Prefira as ervas aromáticas e especiarias para temperar.

Algumas sugestões práticas para reduzir o consumo de sal são:

  • Diminua gradualmente a quantidade de sal que adiciona durante a confeção das refeições;
  • Não leve o saleiro para a mesa;
    Substitua o sal usado na confeção das refeições por ervas aromáticas (ex.: salsa, hortelã, coentros, orégãos, tomilho, alecrim, etc., especiarias (ex.: pimenta, colorau/pimentão, açafrão, noz-moscada, caril, etc.) ou sumo de limão;
  • Leia cuidadosamente os rótulos dos alimentos, compare e opte por alimentos que tenham menos quantidade de sódio (Na);
  • Evite consumir alimentos com elevado teor de sal, como por exemplo: batatas fritas de pacote, aperitivos salgados, enchidos, sopas instantâneas, refeições enlatadas, produtos de salsicharia, charcutaria e alimentos fumados, determinados tipos de queijo, azeitonas, molhos.
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Aumente o consumo de fruta e hortícolas.

A ingestão diária adequada de fruta e hortícolas (hortofrutícolas), contribui para um correto aporte de nutrientes, tais como vitaminas, minerais e fibras alimentares, que apresentam diversos benefícios na saúde.

Os hortofrutícolas são alimentos que se destacam para a promoção de hábitos alimentares saudáveis. O consumo inadequado destes alimentos é considerado um dos principais determinantes das doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares e até alguns tipos de cancro.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 400g de frutas e hortícolas, diariamente, o equivalente a: 1 sopa de legumes ao almoço e ao jantar + 3 peças de fruta.

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Beba água em abundância.

O consumo regular de água é fundamental para promover uma alimentação saudável. A água é o principal constituinte celular, estando, por isso, envolvida em todas as reações metabólicas do organismo.

A ingestão de água em quantidades adequadas colabora na digestão e contribui para a prevenção da obstipação. Os valores de referência para a ingestão de água proveniente de bebidas são de 1,5L e de 1,9L para os indivíduos do sexo feminino e para os indivíduos do sexo masculino, respetivamente.

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Adote o azeite em detrimento de outras gorduras quer para temperar quer para
cozinhar.

No contexto da escolha dos óleos e gorduras mais saudáveis, o azeite destaca-se. O azeite é composto maioritariamente por ácidos gordos monoinsaturados (gordura insaturada) e tem vindo a ser associado a um aumento da capacidade antioxidante, proveniente de componentes como a vitamina E, carotenoides e compostos fenólicos (com benefícios para a saúde).

No entanto, não deixa de ser um alimento altamente calórico e, por isso, o seu consumo deve ser moderado. A recomendação é de 1-3 porções de gordura por dia, das quais deve ser privilegiado o azeite.

1 porção = 10g de azeite = 1 colher de sopa

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Opte pelos métodos de confeção saudáveis.

São eles os cozidos a vapor, grelhados, assados e estufados sem refogado. Evite as frituras e assados com gordura. Evite, ainda, o consumo das partes carbonizadas dos alimentos grelhados.

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