Dicas para: organização e planeamento das refeições

A verdade é que o ambiente que nos envolve faz toda a diferença no nosso comportamento e atitudes. O nosso cérebro, por si só, gosta de organização. Pensemos agora no nosso ambiente de trabalho: trabalhamos melhor
num ambiente limpo e organizado ou sujo e desorganizado?

A organização e o planeamento das refeições são a chave para seguirmos uma alimentação saudável.

É imprescindível dedicarmos algum tempo livre da semana para planearmos as nossas refeições. Assim, as coisas acontecem com melhor fluidez durante a semana. No entanto, importa reforçar que dias não são dias, ou seja, dentro da rotina, não há problema em haver exceções em determinados dias.

Mas não nos podemos esquecer, o equilíbrio é a chave! É necessário também que essas exceções sejam bem planeadas.

Passo 1: Verificar tudo o que tem no frigorífico/congelador e dispensa

A primeira coisa que devemos fazer em relação ao planeamento semanal é analisar tudo aquilo que temos em casa (frigorífico, congelador, dispensa e armários – todos os locais onde guardamos a comida), para utilizarmos de base para as refeições dessa semana. Assim, conseguimos evitar o desperdício e, para além disso, conseguimos ainda poupar.

Devemos também aproveitar para deitarmos fora tudo o que está fora do prazo de validade e/ou estragado.
Às vezes, acabamos por comprar tantas coisas e nem temos consciência do que está ali à disposição, por isso olhar para tudo é importante!

Se houver algum alimento ou produto alimentar que precisa de ser consumido com mais urgência, sabemos então que ele deve fazer parte da ementa dessa semana. Então, devemos tomar notas: fazer uma lista de tudo o que já temos, de modo a não nos esquecermos do que está disponível no momento de elaborar a ementa.

Passo 2: Definir as refeições e os respetivos dias

O próximo passo é pensarmos e esquematizarmos a nossa rotina. Devemos pensar em como funciona a nossa semana, quais são as refeições que fazemos em casa, para quantas pessoas serão as refeições, o número de refeições que devemos planear, etc.

Para ajudar nesse processo, devemos responder às seguintes questões:

• Quais as refeições que quero planear? Almoço e jantar? Só o jantar? Devo incluir o pequeno-almoço e lanches também?
• Vou levar algum lanche para o trabalho?
• Para quantos dias vou fazer essa organização? Segunda a sexta? Todos os dias da semana?
• Vou preparar essas refeições apenas para mim ou para mais alguém da casa?
• Tenho tempo para fazer alguma coisa durante a semana ou preciso de fazer todas as refeições de uma vez só no fim de semana (ou noutros dias que esteja de folga)?

Passo 3: Elaborar a ementa

Após definirmos a frequência do planeamento e o número de refeições que serão feitas, é preciso elaborarmos a ementa semanal. Para auxiliar na montagem da ementa, podemos seguir a seguinte ordem:

1. Cereais, derivados e tubérculos:
   • Alimentos para as refeições intermédias:
     • Cereais de pequeno-almoço (cereais do tipo Cornflakes, muesli ou aveia) (apenas cereais);
     • Cereais de pequeno-almoço (cereais do tipo Cornflakes, muesli ou aveia) + bolachas integrais (sem adição de açúcar) + Tostas;
     • Pão + cereais de pequeno-almoço (cereais do tipo Cornflakes, muesli ou aveia).
   • Alimentos para as refeições principais:
     • Arroz, massa ou batata.
2. Carne, pescado e ovos:
   • Carne congelada: apresenta boa durabilidade (devemos gerir as quantidades, de acordo com a capacidade de armazenamento);
   • Carne fresca: deve ser utilizada para consumo em 2/3 dias após a compra;
   • Conservas de pescado: são uma boa opção para algumas refeições;
   • Pescado congelado: apresenta boa durabilidade (devemos gerir as quantidades, de acordo com a capacidade de armazenamento);
   • Pescado fresco: deve ser utilizado para consumo em 2/3 dias após a compra.
3. Laticínios:
   • Leite, bebida vegetal, queijo e iogurtes (devemos avaliar a capacidade de armazenamento no frigorífico).
4. Hortícolas e frutas:
   • Hortícolas com maior durabilidade: cenoura, cebola, courgette, abóbora, brócolos, couve-flor, feijão verde, produtos hortícolas congelados (mediante a capacidade do congelador);
   • Frutas com maior durabilidade: maçã, pêra, laranja, tangerina.
5. Leguminosas:
   • Tanto as versões em conserva como as secas podem ser opções a considerar;
   • As leguminosas para além de serem fonte de hidratos de carbono, são ainda fonte de proteína vegetal, podendo ser alternativas à carne e pescado, nas quantidades adequadas. Assim, podemos sempre experimentar fazer algumas refeições sem carne ou pescado.

Passo 4: Definir a lista de compras

O que precisamos de fazer para a elaboração da lista de compras é o seguinte:

• Verificar os alimentos que ainda temos disponíveis em casa;
• Verificar a capacidade de armazenamento à temperatura de refrigeração e congelação;
• Planear as diferentes refeições que pretendemos fazer, assegurando a utilização dos alimentos que ainda temos disponíveis em casa;
• Considerar a importância de incluir alimentos dos diferentes grupos, variando dentro deles.

Passo 5: No momento da compra

No momento da compra, devemos ter também alguns cuidados:

• Verificar e cumprir a lista de compras e comprar apenas o que realmente precisamos;
• Optar por alimentos que tenham um prazo de validade mais longo;
• Garantir que o nosso cesto de compras tem um bom equilíbrio entre alimentos com menor e maior durabilidade. Os alimentos com menor durabilidade podem ser adquiridos, contudo devem estar presentes em menor quantidade e deverão ser os primeiros a consumir;
• Preferir alimentos de elevado valor nutricional, em detrimento de alimentos com elevada densidade energética (ou seja, reduzir o consumo de alimentos que fornecem muita energia, mas poucos nutrientes);
• Assegurar a compra de produtos frescos, como fruta e hortícolas, preferindo aqueles que apresentam uma maior durabilidade e/ou produtos congelados para o caso dos hortícolas e mediante a capacidade de
  armazenamento.