A Roda dos Alimentos é um guia que nos ajuda a escolher e a combinar os alimentos que devemos incluir na nossa alimentação diária. É constituída por vários grupos, cada um com a sua importância, respeitando as necessidades e os benefícios para o organismo humano.
A Roda dos Alimentos está desenhada em forma de círculo e encontra-se dividida em diferentes segmentos, designados de grupos de alimentos, que agrupam alimentos que apresentam características semelhantes, no que diz respeito à sua composição nutricional. Ao todos são 7 grupos de alimentos.
Estes grupos de alimentos apresentam diferentes dimensões, indentificando os grupos que devem estar presentes em maior quantidade na nossa alimentação (grupos de maior dimensão) e os grupos que devem estar presentes em menor quantidade (grupos de menor dimensão).
A água não possui um grupo próprio, mas encontra-se no centro da Roda dos Alimentos, uma vez que está representada em todos os grupos, pois faz parte da constituíção de quase todos os alimentos e por se tratar de um bem essencial à vida, sendo fundamental que se beba água em abundância diariamente. As necessidade de água podem variar entre 1,5 a 3 litros por dia.
Fonte: DGS.
Tubérculos, cereais e derivados
Os tubérculos, cereais e derivados ocupam 28% da Roda dos Alimentos. Este grupo reúne alimentos como o pão, broa e os cereais de pequeno-almoço. Aqui também se incluem alimentos como o esparguete, e outras massas, assim como também a batata e o arroz. Dentro deste grupo, a dose recomendada diária é de 4 a 11 porções.
Ao serem consumidos alimentos deste grupo, estamos a garantir ao organismo nutrientes como os hidratos de carbono complexos (amidos), proteínas de origem vegetal, vitaminas do grupo B, minerais e fibras.
1 porção de tubérculos, cereia e derivados corresponde a:
- 1 pão (50g);
- 1 fatia fina de broa (70g);
- 5 colheres de sopa de cerais de pequeno-almoço (35g);
- 1 e ½ batata – tamanho médio (125g);
- 2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g);
- 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g).
Hortícolas
Os hortícolas ocupam 23% da Roda dos Alimentos. Este grupo contempla todas as hortaliças e legumes, como a cenoura, a abóbora, a cebola, o pepino, e entre outros.
Este grupo da Roda dos Alimentos é responsável por fornecer ao organismo vitaminas, fibras, minerais, água, e alguns hidratos de carbono com baixo valor calórico. Dos hortícolas, a dose diária recomendada é de 3 a 5 porções por dia.
1 porção de hortícolas corresponde a:
- 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g);
- 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g).
Fruta
A fruta ocupa 20% da Roda dos Alimentos. O grupo da fruta é rico em nutrientes reguladores como vitaminas, assim como fibra, minerais e também alguns hidratos de carbono, como a frutose. A dose diária recomendada de fruta é de 3 a 5 porções por dia.
1 porção de hortícolas corresponde a:
- 1 peça de fruta – tamanho médio (160g).
Laticínios
Os laticínios representam 18% da Roda dos Alimentos e devem ser ingeridas 2 a 3 porções diárias. Neste grupo podemos encontrar alimentos como o queijo fresco, requeijão, iogurtes e leite. Estes alimentos fornecem cálcio e proteínas de elevado valor biológico. O fósforo é um mineral que também podemos encontrar na sua composição. As vitaminas A e a B12 também fazem parte da sua constituição.
1 porção de laticínios corresponde a:
- 1 chávena almoçadeira de leite (250ml);
- 1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200g);
- 2 fatias finas de queijo (40g);
- ¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g);
- ½ requeijão – tamanho médio (100g).
Carne, pescado e ovos
A carne, pescado e ovos representam 5%. Este é o grupo responsável por nutrientes como a proteína de origem animal e gorduras. Ainda presentes na sua composição estão as vitaminas do complexo B, E e A. O ferro e o fósforo são os minerais presentes nestes alimentos. Este é um grupo em que as porções consumidas por dia devem ser entre 1,5 a 4,5.
1 porção de carne, pescado e ovos corresponde a:
- Carnes/pescado crus (30g);
- Carnes/pescado cozinhados (25g);
- 1 ovo – tamanho médio (55g).
Leguminosas
As leguminosas representam 4%. Este é o grupo que junta nutrientes como os hidratos de carbono e a proteína vegetal. As vitaminas do complexo B e os minerais como ferro, potássio e cálcio também fazem parte da sua composição.
Deste grupo, fazem parte alimentos como o feijão, as ervilhas e o grão, que também são ricos em fibra. A quantidade ideal será 1 a 2 porções por dia. As leguminosas podem ser incluídas na sopa ou no prato.
1 porção de leguminosas corresponde a:
- 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g);
- 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g);
- 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g).
Gorduras e óleos
Como grupo mais pequeno (2%) da Roda dos Alimentos surgem as gorduras e os óleos. Este grupo junta o azeite e os óleos alimentares. Também fazem parte do grupo as natas, as manteigas e as margarinas. Mais utilizados para cozinhar e complementar os cozinhados, as porções indicadas deste grupo são de 1 a 3 porções por dia.
1 porção de gorduras e óleos corresponde a:
- 1 colher de sopa de azeite/óleo (10g);
- 1 colher de chá de banha (10g);
- 4 colheres de sopa de nata (30ml);
- 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g).
Conclusão
A Roda dos Alimentos pode servir como guia para uma alimentação saudável, equilibrada e variada. Devemos comer em maior quantidade, ou mais frequentemente ao longo do dia, os alimentos que estão nos grupos que representam maior espaço na Roda. Dentro desses grupos, convém que também haja uma variedade nos alimentos escolhidos.
A Roda dos Alimentos de uma forma simplificada, ensina-nos a fazer as melhores escolhas do ponto de vista nutricional. Claro que cada alimentação tem que ser adaptada às necessidades físicas e diárias de cada um e aos objetivos.
