O dia deverá começar com um pequeno-almoço completo, variado e equilibrado.
O pequeno-almoço, sendo a primeira refeição do dia, é essencial para começar bem o dia (é considerada a refeição mais importante do dia).
Durante a noite, ficamos várias horas sem comer (em jejum) e, por este motivo, a primeira refeição do dia é fundamental para fornecer ao organismo toda a energia e todos os nutrientes necessários para iniciar um novo dia.
Em muitos casos, a preguiça matinal e/ou a execução de outras tarefas impedem, por vezes, a realização adequada desta refeição. Sendo assim, pelos vários motivos mencionados anteriormente, é fundamental criar o hábito de deixar uns minutos no início do dia para o pequeno-almoço, evitando sair de casa sem realizar esta
refeição.
Tomar um pequeno-almoço equilibrado em casa, além de trazer vantagens económicas, diminui, simultaneamente, a tendência para optar por alimentos menos interessantes do ponto de vista nutricional.
O pequeno-almoço deve ser composto por alimentos fontes de:
- Hidratos de carbono (ex.: pão integral, flocos de aveia);
- Gordura (ex.: frutos oleaginosos, manteiga, abacate);
- Proteína (ex.: iogurte, queijo, ovo).
Para além destes, deve incluir fruta (fonte de vitaminas e minerais).
A alimentação diária deverá ser fracionada em varias refeições.
É importante que ao longo do dia faça várias refeições, com intervalos regulares de não mais do que três horas e meia.
Em relação às refeições intermédias:
- Para compor uma refeição intermédia completa e saudável (pequeno-almoço; lanche da manhã; lanche da tarde), esta deverá ser composta por alimentos fontes dos seguintes grupos: hidratos de carbono, gordura e proteína;
- A refeição deverá também, sempre que possível, ser complementada com fruta. Há também ainda a possibilidade de adicionar alimentos do grupo dos hortícolas.
Em relação às refeições principais – para compor uma refeição principal completa e saudável (almoço; jantar), esta deverá ser composta por:
1.Sopa de legumes:
Uma boa forma de consumir hortícolas é iniciar as refeições principais com uma sopa de legumes. Para além disso, através da sopa, é possível incluir outro tipo de legumes que não se acrescenta com tanta facilidade no prato. Uma outra vantagem da sopa: permite ter uma refeição mais completa e também mais saciante (rica em fibra).
2.Prato principal:
Deve ser composto por: 1 fonte de proteína (carne, pescado, ovos); 1 fonte de hidratos de carbono (arroz, massa, batata, leguminosas); 1 fonte de vitaminas, minerais e fibra (legumes e/ou salada).
3.Sobremesa: 1 peça de fruta.
O consumo de sal deverá ser reduzido para menos de 5g por dia.
Evite adicionar muito sal aos seus cozinhados, levar o saleiro para a mesa durante as refeições e ingerir alimentos pré-confecionados ou muito salgados (por exemplo, produtos de salsicharia e charcutaria). Prefira as ervas aromáticas e especiarias para temperar.
Algumas sugestões práticas para reduzir o consumo de sal são:
- Diminua gradualmente a quantidade de sal que adiciona durante a confeção das refeições;
- Não leve o saleiro para a mesa;
Substitua o sal usado na confeção das refeições por ervas aromáticas (ex.: salsa, hortelã, coentros, orégãos, tomilho, alecrim, etc., especiarias (ex.: pimenta, colorau/pimentão, açafrão, noz-moscada, caril, etc.) ou sumo de limão; - Leia cuidadosamente os rótulos dos alimentos, compare e opte por alimentos que tenham menos quantidade de sódio (Na);
- Evite consumir alimentos com elevado teor de sal, como por exemplo: batatas fritas de pacote, aperitivos salgados, enchidos, sopas instantâneas, refeições enlatadas, produtos de salsicharia, charcutaria e alimentos fumados, determinados tipos de queijo, azeitonas, molhos.
Aumente o consumo de fruta e hortícolas.
A ingestão diária adequada de fruta e hortícolas (hortofrutícolas), contribui para um correto aporte de nutrientes, tais como vitaminas, minerais e fibras alimentares, que apresentam diversos benefícios na saúde.
Os hortofrutícolas são alimentos que se destacam para a promoção de hábitos alimentares saudáveis. O consumo inadequado destes alimentos é considerado um dos principais determinantes das doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares e até alguns tipos de cancro.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 400g de frutas e hortícolas, diariamente, o equivalente a: 1 sopa de legumes ao almoço e ao jantar + 3 peças de fruta.
Beba água em abundância.
O consumo regular de água é fundamental para promover uma alimentação saudável. A água é o principal constituinte celular, estando, por isso, envolvida em todas as reações metabólicas do organismo.
A ingestão de água em quantidades adequadas colabora na digestão e contribui para a prevenção da obstipação. Os valores de referência para a ingestão de água proveniente de bebidas são de 1,5L e de 1,9L para os indivíduos do sexo feminino e para os indivíduos do sexo masculino, respetivamente.
Adote o azeite em detrimento de outras gorduras quer para temperar quer para
cozinhar.
No contexto da escolha dos óleos e gorduras mais saudáveis, o azeite destaca-se. O azeite é composto maioritariamente por ácidos gordos monoinsaturados (gordura insaturada) e tem vindo a ser associado a um aumento da capacidade antioxidante, proveniente de componentes como a vitamina E, carotenoides e compostos fenólicos (com benefícios para a saúde).
No entanto, não deixa de ser um alimento altamente calórico e, por isso, o seu consumo deve ser moderado. A recomendação é de 1-3 porções de gordura por dia, das quais deve ser privilegiado o azeite.
1 porção = 10g de azeite = 1 colher de sopa
Opte pelos métodos de confeção saudáveis.
São eles os cozidos a vapor, grelhados, assados e estufados sem refogado. Evite as frituras e assados com gordura. Evite, ainda, o consumo das partes carbonizadas dos alimentos grelhados.
