O ciclo circadiano é um conjunto de processos biológicos que ocorrem num período de aproximadamente 24 horas. Trata-se do ritmo natural do próprio corpo e que regula as principais atividades e processos biológicos, desde o metabolismo, até aos períodos de sono.
Este ciclo depende de um conjunto de hormonas diferentes que são produzidas durante o dia ou a noite, como, por exemplo, o cortisol e a melatonina.
Ciclo circadiano: como funciona?
O ciclo circadiano é controlado pelo hipotálamo (está localizado no cérebro) e coordena várias atividades fisiológicas do organismo, como, por exemplo, a reprodução, o crescimento, o metabolismo e a temperatura corporal. Estas funções fisiológicas, por sua vez, dependem dos estímulos que o organismo recebe, como é o caso de sinais como a luz e a escuridão.
Por exemplo, em resposta ao sinal da escuridão, há a produção da melatonina, que serve para preparar o corpo para dormir, diminuindo, assim, a temperatura corporal, a pressão arterial, a frequência cardíaca, a respiração, o metabolismo e a atividade do sistema urinário.
Ao contrário do que acontece durante o dia, quando há luz, a produção de melatonina é inibida e o cérebro envia estímulos para aumentar a produção do cortisol, com o objetivo de deixar o corpo mais alerta e com mais energia durante o dia. A produção do cortisol também pode ser aumentada em casos de stress.
No geral, funciona do seguinte modo:
- A exposição à luz matinal (especialmente luz natural ou luz artificial azul intensa) leva ao aumento da secreção de cortisol;
- A exposição noturna à luz artificial, especialmente luz azul, estimula a produção e secreção de melatonina.
Ciclo circadiano: como é afetado?
O ciclo circadiano é comandado pelas mudanças de luminosidade, desde a escuridão da noite até à claridade do dia, pois regulam os níveis das hormonas e o estado de sono e vigília.
Assim, alguns fatores que podem alterar o ciclo circadiano são:
- Fazer viagens com mudança de fuso horário: fazer viagens com mudanças de fuso horário (geralmente quando é superior a 2 horas), pode realmente afetar o ciclo circadiano, sendo uma condição transitória (pode durar cerca de 2 a 14 dias) — pode provocar sonolência excessiva ao longo do dia, insónia noturna ou um sono menos profundo (ex.: acordar várias vezes ao longo da noite);
- Trabalhar por turnos: pessoas que mudam de horário de trabalho sistemáticamente, ou trabalham durante a noite, provoca alterações no ciclo circadiano e dificuldades na adaptação a esses mesmos horários;
- Mudanças na rotina: as mudanças na rotina, como por exemplo, ficar acordado até tarde e/ou acordar em horários diferentes, pode alterar o ciclo circadiano, podendo causar insónia ou sonolência excessiva durante o dia.
Ciclo circadiano: afeta a nossa alimentação?
Quando o ciclo circadiano é alterado, não só o sono é afetado, como também se verificam outras alterações, tais como: na produção de hormonas, na temperatura corporal, no metabolismo e nos hábitos alimentares (pois afeta o apetite e a saciedade).
As hormonas são os principais “mensageiros” do nosso organismo, definindo e regulando os processos mais básicos da nossa existência como o humor, a fome, o sono, a frequência urinária, o ritmo cardíaco, a fertilidade, o crescimento e regeneração dos tecidos, o peso, o músculo e a massa gorda, entre outros. Ou seja, quem “manda” no nosso organismo são as hormonas, qualquer desregulação pode ter um impacto muito significativo na saúde e bem-estar.
Uma das hormonas dependentes do ritmo da melatonina, e portanto da luz solar, é a leptina. Esta é uma das principais hormonas responsáveis pela regulação do apetite. Quando a concentração sanguínea de leptina está baixa, a informação que o cérebro recebe é de estimulação do apetite. Pelo contrário, quando o nível de leptina está elevado o apetite diminui.
Curiosamente, a leptina tem o seu nível mais baixo justamente de manhã, ao nascer do sol. Durante o dia o nível da leptina vai subindo e atinge o seu nível mais elevado ao pôr do sol. Isto significa que, de uma forma natural, o nosso apetite tem a sua maior estimulação de manhã, vai diminuindo ao longo do dia e ao anoitecer o apetite está em níveis mínimos. Ou seja, o nosso organismo dá-nos a indicação de que devemos comer bastante de manhã, de forma regular durante o dia, muito pouco ao fim do dia e nada durante a noite (dormir).
Já a grelina (hormona) tem o papel oposto da leptina, pois aumenta o apetite.
Desregulação hormonal
De facto, o nosso organismo tem várias estratégias de auto-regulação para facilitar a adaptação “ao ambiente” e nos manter saudáveis. Os mecanismos descritos anteriormente encontram-se em condições normais de saúde.
Mas… e quando há uma desregulação hormonal?
Os sinais que a leptina envia ao cérebro para aumentar ou diminuir o apetite podem ser mal compreendidos, distorcidos ou mesmo anulados. Nesse caso, o organismo perde um precioso controlador do apetite. A pessoa sente-se continuamente com fome e necessidade de “compensação” através de alimentos de elevada carga hedónica (ex.: doces e salgados).
Fatores que levam à desregulação hormonal
- Comer durante a noite: porque faz o cérebro deixar de compreender e respeitar o sinal dado em sentido contrário, pelos níveis noturnos da leptina;
- Comer muitas vezes (petiscar): petiscar ao longo do dia, não respeitando o tempo da digestão, anula a informação que a disponibilidade de gordura dá à leptina, ajustando o seu nível;
- Ingerir repetidamente alimentos ricos em gordura: porque pode alterar a forma como o cérebro compreende a leptina, induzindo o que se denomina “resistência à leptina”;
- Estar sujeito a níveis elevados de ansiedade e stress: sobretudo por períodos prolongados. O stress faz anular a sensibilidade de cérebro à leptina.
O que comer antes de ir dormir?
- Convém que haja um intervalo de pelo menos duas horas entre o jantar e a hora de deitar (se o intervalo for superior a três horas e meia, pode fazer-se uma pequena ceia antes de ir para a cama);
- Não ingerir comida ou bebidas que estimulem o sistema nervoso central (café, bebidas alcoólicas, chá verde ou preto, refrigerantes, chocolate, biscoitos e bolachas com recheios, bebidas energéticas, etc.). O corpo ficará desperto e agitado, logo, com menos capacidade de repousar e entrar em sono profundo;
- Não fazer refeições de difícil digestão (ricas em gordura ou molhos condimentados), pois isso pode prejudicar o sono profundo. Não ingerir grandes quantidades de líquidos, o que obriga a interromper o sono. Para quem tem azia ou problemas de digestão, ambas as recomendações são particularmente importantes. Nestes casos, deve deitar-se pelo menos meia hora depois de comer e, inicialmente, com a cabeça mais elevada;
- Não trabalhar imediatamente antes de dormir. O estímulo intelectual pode prejudicar o «sossego mental» necessário para o referido sono profundo. Preocupações excessivas ou stress também podem prejudicar o sono. Se trabalha muito ou anda stressado e com insónias, pratique uma atividade relaxante (como ler um livro) antes de dormir. O stress aumenta os problemas de digestão, pelo que até o melhor jantar ou ceia poderão não ser suficientes para evitar um sono atribulado se o stress for realmente exagerado ou não controlado;
- Ao jantar: opte por uma refeição semelhante ao almoço, mas em quantidade ligeiramente mais reduzida e/ou com menos temperos ou condimentos;
- À ceia (caso faça): escolha alimentos simples e consuma-os em pequena quantidade, que consiga digerir bem. Opções interessantes poderão ser amêndoas ou avelãs com pele, se lhe apetecer uma textura crocante, ou uma gelatina sem açúcar ou queijo fresco com canela, se tiver vontade de algo doce.
Conclusão
Podemos perceber então que o ciclo circadiano trata-se de um mecanismo bastante complexo e que é afetado por inúmeros fatores, aos quais temos que ter especial atenção. Ao seguir estas estratégias, estará a estimular uma correta produção de hormonas que ajudam a acelerar o metabolismo, controlar o apetite e dormir bem.
