Será que tenho o metabolismo lento? Sintomas e como o acelerar

Ter um metabolismo lento é, de facto uma realidade! O primeiro pensamento é culpar o organismo e a genética por esse metabolismo lento. No entanto, não nos podemos agarrar a isso para justificar quando não conseguimos perder peso, isto porque é possível acelerar o metabolismo através de algumas estratégias.

O que é o metabolismo?

A palavra metabolismo deriva do grego “metabola”, que significa mudança e descreve um conjunto de processos químicos e físicos que ocorrem no nosso organismo para satisfazerem as necessidades energéticas do corpo e, assim, nos mantermos vivos.

O metabolismo consiste num conjunto de transformações e reações químicas através das quais se realizam os processos de síntese (construção) e degradação celular (destruição).  Este conjunto de reações acontece por via de uma cadeia de enzimas, hormonas e de outros produtos intermediários.

O metabolismo depende de três funções vitais:

• Nutrição (obtenção de energia e nutrientes essenciais);
• Respiração (oxidação desses nutrientes para produção de energia química)
• Síntese de moléculas estruturais (utilização da energia produzida).

Já as reações metabólicas podem ser de dois tipo:

• Reações de síntese/construção = anabolismo: as reações anabólicas constroem novas substâncias, a partir de moléculas simples, precisando de energia para tal. Por exemplo, construir tecido muscular a partir das proteínas da alimentação;
• Reações de degradação/destruição = catabolismo: é o conjunto de reações envolvidas na degradação de moléculas complexas em moléculas simples. Por exemplo, transformam a gordura em energia e água. Este processo geralmente fornece a energia necessária para o organismo, fundamental para a manutenção das funções vitais, bem como para o controlo dos batimentos cardíacos, da temperatura corporal, da respiração e acima de tudo para combater infeções ou doenças graves.

O metabolismo de cada um

O metabolismo depende de vários fatores como idade, género, genética, prática de atividade física, medicação, alimentação, stress, etc. É por esse motivo que existem pessoas que comem de tudo e são extremamente magras e outras que dificilmente emagrecem, pois há metabolismos mais lentos e outros um pouco mais acelerados. Assim, de uma forma geral, o metabolismo pode influenciar diretamente a facilidade ou dificuldade que uma pessoa tem para engordar ou emagrecer, pois está diretamente relacionado com o gasto de energia que o organismo tem ao longo do dia.

Por exemplo, no caso da massa muscular, esta gasta mais calorias/energia do que a massa adiposa (composta essencialmente por gordura). No que diz respeito à idade, com o avançar da mesma, há uma diminuição progressiva do metabolismo, provocada pela menor atividade das células, pelas alterações hormonais características da própria idade e pela natural redução da massa muscular. Um metabolismo mais lento do que o normal pode ter outras causas, tais como:

• Sedentarismo;
• Ciclos constantes entre emagrecer e engordar: se estiver sempre a variar entre períodos de restrição acentuada e períodos de compulsão alimentar com grande ingestão calórica, também aqui o metabolismo tende a defender-se, desacelerando. Isto é, o organismo deixa de reagir, tanto à restrição como à sobre-ingestão;
• Dieta desequilibrada: se comermos sempre mais calorias do que as que necessitamos, o metabolismo tende a poupar as suas reservas e apenas a gastar e a acumular o que vem da alimentação;
• Consumo insuficiente de água;
• Sono inadequado.

Por outro lado, existem patologias como alterações da tiróide, doenças gastrointestinais ou toma de medicação específica que podem contribuir para desacelerar o metabolismo.

Diagnosticar, atempadamente, alterações a nível das glândulas endócrinas contribuirá para atingir o equilíbrio metabólico essencial ao funcionamento adequado do nosso organismo!

O metabolismo basal

Importa perceber também que para manter as funções vitais (respiração, batimento cardíaco, temperatura corporal, etc.), o organismo gasta calorias, denominando-se esta energia por metabolismo basal. Isto é, mesmo em repouso o nosso organismo gasta energia para se manter vivo.

O principal componente do gasto energético total provém do metabolismo basal, que representa aproximadamente 70% do gasto energético total. O restante gasto energético provém das calorias gastas na digestão dos alimentos (aproximadamente 10%) e na atividade física diária.

Portanto, a manutenção do peso corporal ocorre quando o número de calorias gastas e o de calorias ingeridas é equivalente. Por outro lado, se a ingestão alimentar é maior do que o gasto calórico, as calorias consumidas em excesso serão depositadas no organismo, principalmente na forma de gordura, e dessa forma a pessoa aumenta de peso. Assim, num processo de perda de peso, o gasto energético diário tem que ser superior às calorias ingeridas através da alimentação.

O que fazer quando se tem um metabolismo lento?

Acelerar o metabolismo é possível? Sim, é possível! Embora exija paciência, perseverança e muita motivação.

Para resolvermos verdadeiramente a situação temos que ir por partes. Antes de mais, existem várias causas que podem originar o metabolismo lento (como já foi falado anteriormente), então a primeira coisa a fazer é sempre determinar essa origem. Às vezes, até pode ser mais que uma causa! Depois disso, então, podemos aplicar algumas estratégias, tais como:

• Saber o que comer é o primeiro passo para começar a usar o metabolismo a seu favor. A mudança começa sempre pela alteração de hábitos alimentares, com as escolhas que faz, com as informações que dá ao seu corpo. A solução para acelerar o metabolismo está em manter uma dieta saudável e equilibrada, responsável, consciente e coerente. Siga uma alimentação que inclua todos os macro e micronutrientes nas quantidades certas. Faça alterações simples como aumentar a quantidade de fibras que come diariamente, e com isto quer dizer, aumentar o consumo de hortícolas, frutas, pão escuro com menos farinha refinada ou cereais baixos em açúcar e ricos em fibra;

• Pratique exercício físico regularmente, intervalando entre exercícios de maior intensidade (até 90% da frequência cardíaca máxima) e outros de menor (não ultrapassando 70% da frequência cardíaca máxima), pois contribui para o gasto calórico diário, aumenta o metabolismo basal, promove o aumento de massa muscular e favorece o emagrecimento. Deixar de ser sedentário é fundamental! Por exemplo, dê pelo menos 10.000 passos por dia, faça caminhadas, use o seu dia-a-dia para aumentar o número de passos que dá: suba escadas sempre que possível, vá à casa-de-banho mais longe no teu trabalho, à hora de almoço aproveite para dar uma volta de 15 minutos pelo quarteirão, vá passear o cão (se for o caso) por um caminho mais longo, entre outros;

• Mantenha o corpo hidratado, pois a água é o solvente que serve de base para todas as reações metabólicas, e existe ainda gasto energético para fazer o equilíbrio térmico, quando esta é ingerida;

• Aprenda a gerir o stress, pois é um fator de risco para tantas outras doenças;

• Durma bem, pois a privação do sono causa danos metabólicos graves a longo termo. Uma noite de sono de qualidade é um fator de grande importância, pois a insónia associa-se à produção de hormonas como a grelina, que condiciona o aumento do apetite e do cortisol que favorece a concentração de gordura a nível abdominal. Portanto, uma boa noite de sono pode, de facto, influenciar de forma positiva o metabolismo.

Verdades e mitos sobre o metabolismo

As pessoas magras têm o metabolismo acelerado e serão sempre magras?

Não. O facto de serem magras não só não significa que têm o metabolismo mais acelerado, como também não significa que serão para sempre magras. Como vimos anteriormente, o metabolismo não se mantem igual ao longo da nossa vida e depende de inúmeros e variados fatores.

Os homens têm um metabolismo mais acelerado do que as mulheres?

Sim. Este facto é facilmente explicado pela questão da massa muscular, pois quanto maior for a composição do organismo em massa muscular, mais acelarado é o metabolismo, já que este é um tecido metabolicamente ativo que precisa de energia para se manter. Visto que, os homens, regra geral, têm mais massa muscular do que as mulheres, apresentam um metabolismo mais acelerado.

Comecei a engordar a partir dos 40 anos porque o metabolismo ficou mais lento?

Não. O metabolismo basal começa a ficar mais lento com a idade, mas estudos recentes demonstram que tal só acontece a partir dos 60 anos. Nessa fase, a diminuição da massa muscular e a acumulação de tecido adiposo podem desacelerar o metabolismo, mesmo sem qualquer mudança na dieta. No entanto, como já foi referido anteriormente, o metabolismo não é afetado unicamente pela idade e, portanto, é uma situação possível de contrariar.

Conclusão