Embora sejam classificado como vegetais, os cogumelos pertencem ao grupo dos fungos.
Em Portugal, há mais de 3.000 espécies registadas, sendo sobretudo cogumelos silvestres pela sua facilidade em brotar nas florestas portuguesas – considerado um habitat favorável em nutrientes e humidade. No entanto, nem todos são comestíveis — e alguns são altamente tóxicos.
Os cogumelos são excelentes do ponto de vista nutricional: apresentam um baixo valor calórico e pouca gordura, visto que são maioritariamente constituídos por água. Além de que são ricos em vitaminas do complexo B e minerais (como o potássio, cobre, fósforo e selénio).
Valor nutricional dos cogumelos
Os cogumelos são um excelente alimento.
Do ponto de vista nutricional, é de salientar o baixo valor calórico (cerca de 20-30 kcal/100g) e o baixo teor em gordura (0,1-0,5g/100g). Pelo contrário, contêm um interessante valor proteico para uma fonte não animal, destacando-se os cogumelos brancos (3g proteína/100g). Esta característica e o facto de possuírem diversos aminoácidos essenciais, faz dos cogumelos um excelente alimento para vegetarianos (mas atenção, de forma a garantir uma refeição com um teor adequado de proteína, será sempre necessário complementar outros alimentos também fontes de proteína).
Os cogumelos contêm também algum conteúdo de fibra (nomeadamente hemiceluloses e pectinas), sobretudo os cogumelos da variedade Shitake (2,5g fibra/100g) e apreciáveis quantidades de vitaminas, minerais e substâncias com característicos antioxidantes. Ou seja, ao nível dos micronutrientes, os cogumelos apresentam uma grande riqueza.
Este alimento é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, nomeadamente riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3) e ácido pantoténico (vitamina B5). Curiosamente, os cogumelos silvestres são praticamente a única fonte alimentar de origem não animal a fornecer vitamina D. Os cogumelos fornecem ainda potássio, um mineral de grande importância na regulação da pressão arterial, na redução do risco de doença renal, doença coronária e que pode, provavelmente, ter um papel importante na melhoria do estado de saúde dos doentes diabéticos.
Para além disto, este alimento é ainda uma boa fonte de fósforo, selénio e cobre. Realce-se o papel do selénio (100g de cogumelos fornecem quase metade das necessidades diárias deste nutriente) e as suas funções estruturais e enzimáticas no organismo, em particular como antioxidante, catalisador da produção hormonal e necessário ao bom funcionamento do sistema imunológico.
Os cogumelos caracterizam-se também pela grande riqueza em substâncias bioactivas, nomeadamente polifenóis, terpenóides, sesquiterpenos, lactonas, agentes quelantes, polissacáridos e glicoproteínas, algumas destas substâncias com elevada capacidade antioxidante e capazes de estimular as reações imunológicas do organismo e a resposta anti-inflamatória celular.
Fonte: DGS.
Tipos de cogumelos
Existe uma grande variedade de cogumelos, cada um com diferentes características, tanto a nível de aspeto, textura e valor nutricional, e podem ser utilizadas em várias receitas. Algumas das variedades mais comuns são os cogumelos Paris, os Shiitake e os Pleurotus.
Cogumelos Paris
Os cogumelos Paris (também conhecidos por cogumelos Brancos), são talvez os mais comuns e os que mais facilmente encontramos à venda nas prateleiras dos supermercados. O tempo de cozedura é muito reduzido, pelo que podem ser incluídos em receitas rápidas e ficam bem em vários pratos como, por exemplo, salteados, risotos, a acompanhar massas e saladas, entre outros.
Cogumelos Shiitake
Os cogumelos Shiitake são originários da Ásia, onde o seu consumo é muito popular. Têm uma cor acastanhada e uma aparência esponjosa, e a sua textura e sabor são bastante particulares e diferentes das restantes variedades. Ficam muito bem em pratos asiáticos como noodles e ramen, e até cozinhados de forma mais tipicamente portuguesas, como à Bulhão Pato.
Cogumelos Pleurotus
Os cogumelos Pleurotus apresentam um espectro mais alargado de cores, mas os mais comuns têm uma cor acinzentada, branca ou castanha. A sua utilização na cozinha é também muito versátil, e estes contêm mais teor de fibra, em comparação aos restantes. Podem ser utilizados em refogados, ou a acompanhar noodles, com salteados de legumes, entre outros.
Como conservar os cogumelos
A melhor forma de conservar os cogumelos, seja qual for a variedade, é mantê-los dentro de um saco de papel no frigorífico, nunca mais de 2-4 dias, sendo que deve acompanhar a sua evolução.
Há quem opte por não os lavar e apenas limpar muito bem, mas qualquer que seja o caso, o importante é que quando forem a cozinhar, estejam o mais secos possível, uma vez que já têm na sua composição um elevado teor de água que libertam quando estão a cozinhar.
Como aproveitar/preparar os cogumelos
Corte apenas, e muito finamente, a base do cogumelo, pois pode conter resíduos de terra ou apresentar marcas já escurecidas de corte.
Retire apenas os pés aos cogumelos no caso de consumir ao natural, como em algumas saladas ou pizzas, já que estes são menos tenros que as coroas. Pode aproveitar os pés para usar em sopas, salteados ou molhos.
Receita com cogumelos, clique aqui.
Conclusão
Podemos concluir que os cogumelos são um alimento bastante versátil e rico do ponto de vista nutricional. Inclua na sua alimentação e seja criativo nas suas receitas!
