Cada vez mais, a proteína está na moda e, como consequência disso, têm vindo a aparecer mais produtos ricos neste nutriente, acabando por se tornar numa questão de marketing (onde há um aproveitamento da falta de literacia nutricional). Mas será que só por ter mais proteína é saudável?
O que é a proteína?
Em primeiro lugar, importa perceber o que é a proteína e o seu papel no nosso organismo.
Os alimentos são constituídos por macronutrientes – nutrientes que precisamos em maior quantidade, “macro”, para garantir a correta nutrição e a sobrevivência, como é o caso da proteína, dos hidratos de carbono (ou glícidos) e das gorduras (ou lípidos) – e micronutrientes – nutrientes que precisamos em menores porções, “micro”, dos quais fazem parte as vitaminas e os minerais.
Independentemente das quantidades que necessitamos, todos os nutrientes (micro ou macro) são essenciais e desempenham funções únicas e é a conjugação de todos (nas quantidades certas) que permite um equilíbrio e o correto funcionamento do organismo.
De forma simples, a proteína é o nutriente que permite (mas não sozinho) depois de digerido e dividido em aminoácidos (moléculas constituintes da proteína), fazer a reparação dos tecidos, permite o crescimento muscular e, para além disso, tem um papel importante na regulação hormonal, entre outras funções.
A proteína (devido à sua composição) promove a saciedade, sendo muito importante, principalmente em casos de emagrecimento, pois contribui para diminuir o apetite e promove a manutenção ou ganho da massa muscular.
Fontes alimentares de proteína
Os alimentos fontes de proteína dividem-se em 2 grupos: origem animal e origem vegetal.
As primeiras encontram-se nos alimentos de origem animal, tal como o nome indica, e são consideradas proteínas de alto valor biológico, por conterem na sua composição todos os aminoácidos essenciais ao organismo. Encontram-se principalmente nas carnes, ovos, peixe, marisco e laticínios. As proteínas de origem vegetal, encontram-se fundamentalmente nos cereais e leguminosas e apesar de, por vezes, não serem tão completas, são uma fonte igualmente importante de proteína e que podem e devem estar presentes na alimentação regular, para garantir uma correta nutrição. Para melhorar a sua qualidade, a conjugação de diferentes fontes é fundamental.
Riscos no excesso de ingestão de proteína
Ao incluir vários alimentos com os valores de proteína aumentados, facilmente se ultrapassa as recomendações de ingestão diária de proteína.
É certo que existem recomendações de ingestão diária de proteína (g/kg de peso) para a população saudável, doentes e desportistas. Esta recomendação deve ser sempre adaptada à idade/género/estado de saúde e prática de atividade física.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a ingestão de 0,8 a 1,2g de proteína/kg de peso corporal/dia para a população em geral.
Para além de facilmente se exceder o aporte proteico diário, a verdade é que há muito a ideia enraizada de que só porque é rico em proteína trata-se de um produto “bom” e saudável. E a verdade é que não é isso que acontece. Muitas das vezes, são produtos processados, o que leva também a um consumo excessivo deste tipo de produtos.
Este tipo de produtos altamente processados e industrializados são ricos em E’s (aditivos alimentares) como os famosos adoçantes, em gorduras “más” e açúcar. Portanto, ter proteína não é sinónimo de saudável, assim como “baixo em calorias”, “sem açúcar”, “artesanal”, “rico em fibras” não o é. Há que estar atento e manter o sentido crítico.
Existem também alguns casos em que nem sequer existe redução de gordura e açúcar e apenas se acrescenta proteína, na expectativa de que esta mudança desculpabilize o consumo. Um chocolate que tenha proteína, não deixa de ser um chocolate, da mesma forma que um croissant integral não deixa de ser um croissant. Ambos têm uma diferença perversa: têm as mesmas calorias, mas sabem pior.
Por exemplo, as barras de proteína que também podem ser uma boa e conveniente opção, sobretudo quando não for possível encontrar coisas melhores (em máquinas de vendas, áreas de serviço, aeroportos/viagens de avião), mas é mais um caso onde o facto de ter proteína não é garantia de nada. Barras com boa quantidade de proteína (acima de 20g) e poucas calorias à custa de gordura e açúcar (menos de 180-220kcal e 7-10g gordura por barra) contam-se pelos dedos de uma mão entre as centenas que podem existir.
Por fim, referir também que muitas das vezes estes produtos são mais caros e, nalguns casos, poderia optar-se por outras alterações e substituições mais baratas e com o mesmo teor de proteína (exemplo: farinha de aveia já enriquecida com proteína é um dos casos onde o consumo é legítimo, mas porventura mais cara do que comprar aveia e whey isoladamente e fazer a mistura com o rácio desejado por cada um).
Exemplos de produtos com o teor de proteína aumentado
Iogurtes proteicos
Os iogurtes proteicos com moderação podem ser consumido por todos (desde que não tenham intolerância à lactose ou façam alergia a algum dos ingredientes). O iogurte skyr (enriquecido em caseína), é um produto lácteo fermentado e é uma das opções do momento devido ao conteúdo proteico. É praticamente isento de gordura e com poucas calorias e cada iogurte skyr tem o dobro das proteínas de um iogurte magro comum. Atualmente, no mercado já existe uma oferta de diversas marcas, com nomes diferentes do skyr, mas com a mesma finalidade, de diversos sabores, líquidos e sólidos, com pedaços ou sem. Como para qualquer outro alimento que escolhemos no nosso dia-a-dia, os iogurtes devem ser integrados numa dieta alimentar equilibrada e saudável.
Estes iogurtes são ainda uma opção válida em dietas ovolactovegetarianas ou para quem tem dificuldades em consumir proteína animal. Para os idosos, que têm dificuldade em mastigar e reduzem as quantidades de carne e peixe ingeridas, pode ser uma mais-valia em termos nutricionais e monetários.
Neste momento, existem inúmero produtos com o teor de proteína aumentado, tais como: leites, pudins, mousses, barras e gelatinas com vários sabores, formatos e que vão quase de forma crescente dos 10 aos 35g de proteína.
Por exemplo, se me apetecer comer um gelado ou um chocolate, tenho mesmo de escolher os produtos proteicos? Não me posso dar ao “luxo” de ingerir estes alimentos nas suas versões “originais”? Se a apetência por estes alimentos é sobretudo pela questão organolética, vale a pena escolher uma opção proteica com redução (ou não) de açúcar e gordura e que não vai ter de todo o mesmo sabor?
Lembrar! Adotar hábitos e rotinas saudáveis, saber escolher os alimentos atendendo às nossas reais necessidades e saber ouvir o nosso corpo, está na base de um corpo e de uma vida mais saudável!
Como garantir um aporte proteico adequado?
Sendo um nutriente essencial, o consumo diário de proteína é fundamental para suprimir as necessidades. A quantidade específica de proteína varia um pouco de pessoa para pessoa e varia consoante a fase da vida e prática de atividade física, contudo uma alimentação equilibrada, variada e balanceada, que inclua alimentos ricos em proteína, é suficiente para garantir o seu aporte.
Quando falamos em proteína, há uma tendência geral em pensar logo na carne e no peixe, sendo este nutriente muito associado apenas às refeições principais (almoço e jantar). No entanto, incluir proteína no pequeno-almoço e lanches (através dos ovos, dos iogurtes e queijos) é igualmente importante e ajuda-nos a atingir as necessidades diárias (e nalguns casos, incluir mesmo produtos com teores de proteína aumentados).
Conclusão
Podemos concluir que não faz sentido o consumo de alimentos com o teor de proteína aumentado “só porque sim”.
Sempre que seja necessária uma suplementação em proteína deve ser aconselhada por um nutricionista, por forma a calcular ingestão versus a necessidade, quando e que proteína irá suplementar e monitorizar o efeito desta na sua saúde, performance e bem-estar.
Quanto aos produtos proteicos, estes não são desaconselhados, mas devem ser introduzidos pontualmente no plano alimentar e nunca como substitutos de alimentos menos processados no dia-a-dia.
