Jejum intermitente: O que é, benefícios e como funciona

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é o intervalo de tempo em que não há ingestão alimentar. Pode encaixar em qualquer padrão alimentar, ou seja, não está associado a um tipo específico de dieta, mas sim, à janela de tempo em que são feitas as refeições. Normalmente, é visto como uma estratégia para quem pretende perder peso, uma vez que permite aumentar o intervalo de tempo entre as refeições, possibilitando uma ingestão calórica mais reduzida (balanço energético negativo induzido pela restrição calórica).

O jejum intermitente é então definido como períodos de abstinência voluntária da ingestão de energia, variando de várias horas a dias. Existem várias formas de jejum intermitente e todas elas envolvem períodos de jejum que se estendem para além das horas de jejum noturno.

O principal objetivo da generalidade dos regimes de jejum intermitente é induzir melhorias na composição corporal, para obter resultados favoráveis ao nível da saúde, por exemplo, no caso do excesso de peso e da obesidade, e do redimento físico. Por este motivo, este tipo de intervenção tem sido utilizada em contextos focados na perda de massa gorda com preservação de massa magra (massa isenta de gordura).

Benefícios do jejum intermitente

Em primeiro lugar, é importante reforçar que este tipo de regime alimentar só tem efeitos positivos se os alimentos consumidos durante as “janelas de alimentação” tiverem um alto valor nutricional, ou seja, não vale a pena fazer jejum intermitente, para depois comer junk food, fast food, doces e alimentos processados.

Os benefícios do jejum intermitente são os seguintes:

Permite a perda de peso, sendo uma estratégia útil em processos de emagrecimento: ficar pelo menos 16 horas sem comer diminui os níveis de insulina no sangue, além de estimular o organismo a usar as reservas de açúcar e a gordura, o que contribui diretamente para o emagrecimento;

Aumenta o metabolismo: ao contrário daquilo que se pensa, o jejum só desacelera o metabolismo em casos de jejuns acima de 48h. Contudo, no jejum intermitente controlado, a baixa ingestão de calorias reduz os níveis de glicose e insulina no sangue. Isto obriga o organismo a usar as células de gordura do corpo, que fornecem energia e aumentam o metabolismo;

Permite uma maior sensibilidade à insulina e, consequentemente, uma melhoria no controlo da glicemia: o jejum intermitente associado a um baixo consumo de açúcar, ajuda a equilibrar os níveis de glicose e insulina no sangue, prevenindo a diabetes;

Apresenta benefícios na redução do perfil lipídico (regula os níveis de colesterol e triglicéridos): a alimentação a ser seguida deve ser pobre em açúcares e gordura, além de ser rica em fibras, o que favorece a eliminação do excesso de gordura, melhorando os níveis de colesterol e triglicéridos no sangue;

Previne o envelhecimento precoce (melhora a regeneração celular): isto apenas acontece quando na janela alimentar é seguida uma alimentação reduzida em açúcar e gordura e, por outro lado, rica em fibra, minerais e vitaminas, pois ajuda a diminuir a inflamação, promove a hidratação e estimula a produção de colágenio, diminuindo as rugas e o envelhecimento precoce.

Muitos dos benefícios associados ao jejum intermitente estão relacionados com a restrição energética e não propriamente com o jejum intermitente, como é o caso da longevidade e da regeneração celular.

Tipos de jejum intermitente

Jejum intermitente de 12 horas: neste tipo de jejum, acrescentam-se mais algumas horas sem comer antes de deitar e, ao acordar, é possível ficar sem comer até uma ou duas horas até cumprir as 12 horas;
Jejum intermitente 16 por 8: neste caso, a pessoa fica 16 horas seguidas em jejum, tendo depois 8 horas de alimentação;
Jejum intermitente 1 por 1: neste caso, faz-se jejum dia sim, dia não. No dia sim, de jejum, ingere-se apenas uma refeição com 500 a 600 calorias. No dia não, come-se normalmente;
Jejum intermitente 5 por 2: neste caso, há uma alimentação normal, mas sem exageros, por 5 dias e um semi-jejum (em que se consome refeições com 500 a 600 calorias) nos outros 2 dias;
Jejum intermitente 6 por 1: neste caso, faz-se jejum completo por 1 dia, e ingere-se normalmente nos outros 6 dias.

Nota: nas janelas de alimentação, isto é, quando há liberdade para a ingestão alimentar, deve ser seguida uma alimentação equilibrada e sem exageros!

Quem não pode fazer jejum intermitente?

As principais contraindicações para o jejum intermitente são as seguintes:

Gestantes;
Lactantes;
Jovens menores de 18 anos;
Idosos;
Diabéticos;
Alguns tipos de medicação;
Pacientes com baixo índice de massa corporal (IMC);
Alguns pacientes com histórico de distúrbios alimentares;
Síndrome dos ovários poliquísticos;
Hipotiroidismo;
Fadiga;
Stress crónico;
Menstruação irregular.

Quais são os riscos de fazer jejum intermitente?

Na verdade, ao longo da evolução do Homem, o nosso organismo foi obrigado a desenvolver mecanismos de sobrevivência e de adaptação ao jejum, uma vez que a disponibilidade de alimentos não era a igual à que temos atualmente.

Estas adaptações desencadeiam mecanismos que são utilizados em contextos específicos, neste caso, de sobrevivência (ausência de ingestão alimentar) e consoante o período de jejum, são utilizadas determinadas fontes de energia para suprir as necessidades do organismo, provocando diversas alterações metabólicas.

Como já foi anteriormente descrito, uma das vantagens do jejum intermitente é a preservação de massa muscular. No entanto, só é possível através de três fatores:

i) Balanço energético diário/controlo de calorias ingeridas;
ii) Qualidade do aporte energético (ex: ingestão de hidratos de carbono complexos, de proteína completa e de ácidos gordos essenciais);
iii) Prática concomitante de exercício físico.

É muito importante ter em atenção estes três fatores, uma vez que facilmente o organismo numa situação de sobrevivência utiliza como fonte de energia a massa isenta de gordura, como é o caso do músculo!

Este método ainda causa muita divergência entre a comunidade científica, uma vez que ainda são discutíveis as vantagens quando comparado com os métodos tradicionais de perda de peso. Numa fase inicial é um método bastante exigente e difícil de cumprir e que pode causar diversas alterações como: fraqueza muscular, cansaço, alterações de humor, irritabilidade, desidratação e desequilíbrios hidroeletrolíticos. Por esse motivo, trata-se de um método que implica uma monitorização rigorosa de um nutricionista, uma vez que se não for bem estruturado, poderá comprometer o estado nutricional do indivíduo e provocar carências nutricionais ao nível das vitaminas e minerais ou mesmo dos macronutrientes (proteína, lípidos e glícidos).

O jejum intermitente emagrece mesmo?

Os estudos que existem atualmente sobre o jejum intermitente ainda são escassos e as metodologias utilizadas são diversas e distintas, o que dificulta a sua compreensão e aceitação dos resultados. Além disso, a maioria dos estudos são realizados em animais, na maioria ratos, cujas principais diferenças são o tamanho e a superfície corporal, mas também o facto de serem animais notívagos (dormem durante o dia e são ativos durante a noite).

De facto, este método poderá ser uma forma de atingir a perda ponderal pretendida, contudo não deve ser encarado como um milagre, uma vez que não tem em conta o que se ingere, mas o momento da sua ingestão. Aquilo que se verifica é uma restrição calórica em indivíduos com excesso ponderal.

A nível fisiológico, não são metabolizados os nutrientes imediatamente consumidos na refeição, mas sim as reservas do organismo, sendo utilizada a gordura como principal fonte de energia. Inicialmente, há uma produção de energia através da glicose que temos como reserva a nível hepático. Quando esta se esgota, inicia-se um processo de transformação de energia através dos ácidos gordos que temos acumulados.

Conselhos para quem pratica jejum intermitente?

Reforço de hidratação;
Refeições equilibradas e ricas em hidratos de carbono complexos (ex: pão, cereais integrais, arroz, massa, batata) e proteínas (ex: carne, peixe, ovos, lacticínios) para evitar perda de massa muscular e promover a reposição de glicogénio muscular e hepático;
Garantir que as refeições realizadas asseguram o gasto energético diário, isto é, o seu metabolismo basal, que para indivíduos saudáveis em média é no mínimo de 1200kcal para as mulheres e 1500kcal para os homens;
Evitar trabalhos que exijam maior esforço físico e, assim, um maior gasto energético;
Evitar atividades ao ar livre, que aumentem perdas hídricas através do suor.

É importante estar alerta para alguns sinais, como a fraqueza muscular, o cansaço ou a desidratação, que poderão ser indícios de alterações hidroeletrolíticas e carências nutricionais!

Conclusão

As diferentes formas de jejum intermitente parecem exercer um impacto positivo na fisiologia humana, nomeadamente no estado de saúde e na composição corporal. Parece que todos as tipologias de jejum intermitente induzem alguma perda de peso.

Como tal, as diferentes formas de jejum intermitente são adequadas para a perda ponderal e para a redução de massa gorda corporal, podendo ainda representar uma estratégia eficaz para a manutenção da composição corporal.

No entanto, é necessário ser sempre adaptado de forma individual e muito bem monitorizado!