A Dieta Mediterrânica: tudo o que precisa de saber

A Dieta Mediterrânica assume-se como um dos padrões alimentares a seguir na procura de uma alimentação saudável e sustentável. Esta representa hábitos alimentares partilhados pelos povos da bacia do Mediterrâneo, no qual Portugal não se inclui pela geografia, mas sim pelos hábitos que são bastante semelhantes aos destes países.

A Dieta Mediterrânica engloba muito mais do que a perspetiva nutricional, acaba até mesmo por ser um estilo de vida, isto porque está relacionada com vários aspetos, desde a cultura, o ambiente, a saúde, entre outros.

Os 10 Princípios da Dieta Mediterrânica

Frugalidade e cozinha simples

A Dieta Mediterrância privilegia as confeções que permitem uma maior preservação dos nutrientes, como é o caso, das sopas, dos cozidos, dos ensopados e das caldeiradas. A culinária mediterrânica caracteriza-se ainda pela diversidade de preparações, mas também pela sua simplicidade e pelas quantidades racionadas de ingredientes.

Elevado consumo de produtos vegetais (hortofrutícolas)

Os hortofrutícolas são elementos centrais no padrão da Dieta Mediterrânica. São alimentos ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais) e fibra, fundamentais para o bom funcionamento e manutenção do nosso organismo, aparecendo em menor quantidade e frequência os alimentos de origem animal. Trata-se de um padrão alimentar que se caracteriza então por um elevado consumo de produtos vegetais em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas e fruta, que deverão ser incluídos sempre nas refeições principais.

Paralelamente à fruta e aos produtos hortícolas é recomendado o consumo de cereais, onde devem ser privilegiados os cereais pouco refinados e integrais, uma vez que estes apresentam níveis mais elevados de fibra e, por outro lado, mais baixos em açúcar.

Consumo de produtos vegetais produzidos localmente, frescos e da época

A noção das estações do ano é algo bem enraizado na Dieta Mediterrânica, visto que os povos se habituaram a depender das culturas. Desta forma, o uso de alimentos de época também se encontra vincado na gastronomia portuguesa.

É também importante realçar que o recurso aos alimentos produzidos localmente, frescos e de época podem também contribuir para uma maior sustentabilidade ambiental, uma característica bastante associada à Dieta Mediterrânica.

Consumo de azeite como principal fonte de gordura

O azeite é um componente tipicamente associado ao padrão alimentar mediterrânico, representando a gordura principal utilizada neste tipo de alimentação. São inúmeros os estudos que revelam o interesse nutricional do azeite em contexto de saúde, devido à sua riqueza em gordura monoinsaturada (sobretudo ácido oleico), contribuindo no combate às dislipidemias, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas ou cancro.

Consumo moderado de laticínios

Os laticínios mais consumidos na Dieta Mediterrânica são o queijo (tanto fresco como curado), os iogurtes, e em menor quantidade o leite. As recomendações apontam para um consumo diário de duas porções por dia,
preferencialmente magros (com o objetivo de diminuir a quantidade de gordura de origem animal ingerida).

Os laticínios constituem uma boa fonte de proteína de elevado valor biológico, cálcio, fósforo e vitaminas A, B2 e D. Estudos indicam que o consumo de laticínios com baixo teor de gordura está associado a uma menor incidência de síndrome metabólico, particularmente em indivíduos com risco acrescido de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal

O consumo excessivo de sal está diretamente relacionado com a hipertensão arterial, pelo que a sua redução é fundamental. As ervas aromáticas, para além de substituírem o sal, conferem, também, cor e sabor às confeções culinárias, estando bem enraizadas na gastronomia portuguesa. São ainda fornecedoras (embora em pequenas quantidades) de vitaminas (A, C e complexo B) e minerais (cálcio, fósforo, sódio, potássio e ferro).

Consumo frequente de pescado e baixo de carnes vermelhas

As atuais recomendações da Dieta Mediterrânica apontam para um consumo semanal superior a 2 porções de pescado, sendo preferível quando comparamos com as carnes, principalmente as vermelhas.

O pescado apresenta características nutricionais mais interessantes que as da carne, devido à presença de micronutrientes como a vitamina D, iodo e zinco, mas sobretudo pela presença de ácidos gordos ómega-3, fundamentais para o bom funcionamento cardiovascular e o desenvolvimento cerebral.

Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais

Outro componente associado à região do Mediterrâneo é o vinho, consumido tradicionalmente, em quantidade moderada e integrado no momento de refeição. O vinho, sobretudo maduro tinto, contém substâncias protetoras para a prevenção das doenças cardiovasculares, tais como o resveratrol (polifenol presente nas uvas). O seu consumo deve ser moderado, considerando-se apenas adequado para adultos.

Contudo, a par dos potenciais benefícios do consumo moderado de vinho tinto em certos grupos da população, é necessário proceder a uma análise da situação portuguesa, face ao consumo de álcool, e dos efeitos nefastos deste quando ingerido em quantidades excessivas.

Água como principal bebida ao longo do dia

O consumo de água é fundamental para promover uma alimentação saudável.

Enquanto nutriente, a água apresenta um papel ativo em todos os sistemas e órgãos, com influência no bem-estar e saúde:

• Transporte de nutrientes e excreção dos resíduos desnecessários através da urina;
• Regulação da temperatura corporal;
• Otimização do desempenho físico;
• Melhoria do funcionamento cognitivo e estado de humor;
• Maximização da atenção, memória e concentração;
• Contribuição para o funcionamento saudável do coração;
• Preservação da elasticidade da pele;
• Colaboração na digestão e prevenção da obstipação.

O valor de referência para a ingestão de água proveniente de bebidas, recomendado a adolescentes e adultos, é de 1,5 e 1,9 litros por dia, para mulheres e homens respetivamente.

Como fontes de água, temos o leite e iogurtes, fruta e sumos de fruta, os hortícolas e a respetiva inclusão em métodos de confeção como a sopa. Desta forma, recomenda-se a ingestão diária de sopa, não só pela excelência nutricional, reconhecida e enfatizada pelo padrão alimentar mediterrânico, mas também pelo seu valor hidratante.

Conclusão