O termo macronutrientes é referente à proteína, glícidos (hidratos de carbono) e lípidos (gordura). São importantes fontes de energia e fundamentais para o normal funcionamento do organismo.
Tal como o próprio nome indica, são aqueles nutrientes que devemos ingerir em maior quantidade (“MACRO”).
Proteína
A proteína é o nutriente com a função construtora por excelência, por isso é importante na recuperação e reparação. A proteína é composta por aminoácidos (unidade estrutural da proteína). Dentro dos aminoácidos exitem 9 aminoácidos essenciais (são os aminoácidos que o nosso organismo não consegue sintetizar e, assim, obtém-se através da alimentação).
Assim, as proteínas os principais blocos de construção do nosso corpo. Estão relacionadas com o desenvolvimento e manutenção dos nossos músculos, tendões, órgãos e peles.
A ingestão proteica deve ser adaptada, tendo em conta a idade, o estilo de vida, o objetivo e o próprio tipo de alimentação.
1g de proteína fornece 4kcal.
Fonte de proteínas
- Animal:
Alguns exemplos são: carne, peixe, ovos, leite e seus derivados.
A proteína animal apresenta melhor qualidade nutricional com todos os aminoácidos essenciais.
- Vegetal:
Alguns exemplos são: leguminosas, cereais e frutos oleaginosos.
Já a proteína vegetal não apresenta todos os aminoácidos essenciais, sendo mais incompleta e com menor qualidade nutricional.
Teor de proteína em alguns alimentos
Por 100g de alimento (em média):
- Carne: 20g;
- Peixe: 20g;
- Ovos: 13g;
- Queijos: 8-30g;
- Leguminosas: 20-25g;
- Frutos oleaginosos: 15-25g.
Glícidos (hidratos de carbono)
Os glícidos são a principal fonte de energia, sendo essenciais para uma boa performance física e cognitiva.
Os glícidos dividem-se em simples e complexos:
- Simples: são exemplos os dissacáridos (maltose, sacarose e lactose) e os monossacáridos (glicose, frutose e galactose) e estão presentes, por exemplo, na fruta, leite e nos seus derivados;
Maltose = glicose + glicose
Sacarose = frutose + glicose
Lactose = glicose + galactose
- Complexos: é exemplo o amido (amilose + amilopectina) que está presente nos cereais, leguminosas, tubérculos, farinha, arroz e massa.
1g de glícidos fornece 4kcal.
Teor de glícidos em alguns alimentos
Por 100g de alimento (em média):
- Açúcar: 99g;
- Mel: 78g;
- Arroz: 78g;
- Farinhas: >75g;
- Bolacha maria: 78g;
- Cereais: >60g;
- Compota: >60g;
- Carcaça: 54g.
Lípidos (gordura)
Os lipidos ajudam a regular a temperatura corporal, apresentam funções estruturais e retardam o esvaziamento gástrico (aumentam a saciedade). São composto por ácidos gordos (não conseguem ser sintetizados pelo nosso organismo, e por isso têm de ser obtidos através da alimentação).
Fornecem ao nosso corpo uma camada de proteção, isolando os nossos órgãos e ajudando a manter uma temperatura corpora normal. Também ajudam na absorção de vitaminas (A, D, E e K).
1g de lípidos fornece 9kcal.
Existem 2 tipos de lípidos: saturados (ex.: banha, manteiga) e insaturados (ex.: azeite, óleo).
- Lípidos de origem animal: manteiga e banha;
- Lípidos de origem vegetal: azeite, sementes (girassol, linhaça, noz, palma), margarina e coco.
Para saber mais sobre os macronutrientes e as quantidades que deve ingerir de cada um deles, clique aqui.
Conclusão
Assim, é importante seguir uma alimentação que inclua os diferentes macronutrientes nas quantidaddes adequadas (que variam de pessoa para pessoa). A falta destes nutrientes pode causar desnutriçao e, por outro lado, o excesso pode levar a excesso de peso e obesidade, daí que é de extrema importância seguir uma alimentação ajustada às necessidades e que inclua os diferentes nutrientes.
