Gorduras alimentares: tudo o que precisa de saber

No contexto de uma alimentação saudável, as gorduras provenientes dos alimentos são essenciais para garantir o bom funcionamento do nosso organismo e, quando consumidas nas quantidades recomendadas (<30% do Valor Energético Diário – VET), são bem toleradas e apresentam diversos benefícios para a saúde. No entanto, quando são consumidas em excesso e desregradamente, os efeitos prejudiciais ao nosso organismo são muitos e rapidamente se fazem sentir no nosso estado de saúde.

Tipos de gorduras alimentares

Gordura Monoinsaturada

A gordura monoinsaturada caracteriza-se pelo facto de ser líquida à temperatura ambiente, podendo solidificar quando submetida a temperaturas muito baixas. Este tipo de gordura é predominantemente constituída por ácidos gordos monoinsaturados, como o próprio nome indica.

Os ácidos gordos monoinsaturados são os que o nosso organismo melhor tolera. O seu consumo está associado à diminuição do colesterol LDL (o “mau colesterol”).

Exemplos de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas:

Gordura Saturada

A gordura saturada caracteriza-se pelo facto de ser sólida à temperatura ambiente. Este tipo de gordura é predominantemente constituída por ácidos gordos saturados, como o próprio nome indica.

O consumo excessivo de gordura saturada está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, ao aumento do colesterol sanguíneo (colesterol LDL) e ao aumento do risco de doença aterosclerótica. Por estes motivos, recomenda-se que a ingestão de gorduras saturadas não ultrapasse os 10% do valor energético
total diário.

Exemplos de alimentos ricos em gorduras saturadas:

Gordura Polinsaturada

A gordura polinsaturada caracteriza-se pelo facto de ser líquida à temperatura ambiente, podendo solidificar naturalmente quando é submetida a temperaturas muito baixas. Este tipo de gordura é predominantemente constituída por ácidos gordos polinsaturados, como o próprio nome indica.

Os ácidos gordos polinsaturados são componentes fundamentais da nossa alimentação. Desempenham papéis
essenciais na resposta à infeção, são essenciais no crescimento e desenvolvimento do nosso organismo e na produção de metabolitos essenciais. São ácidos essenciais, uma vez que o nosso organismo não os consegue sintetizar a partir de outras substâncias, por isso têm que ser fornecidos através da alimentação.

Dentro dos ácidos gordos polinsaturados, temos os ácidos gordos da série ómega 6 e os ácidos gordos da série ómega 3, que se distinguem com base na sua estrutura química e nas diferentes funções que cada um desempenha (são os dois igualmente importantes e necessários).

Exemplos de alimentos ricos em gorduras polinsaturadas:

Colesterol

O colesterol é um tipo de gordura que existe apenas nos alimentos de origem animal. Apesar de ser uma gordura que desempenha funções muito importantes no nosso organismo, quando consumida em excesso, pode também revelar-se muito prejudicial. Quando se ingerem grandes quantidades de colesterol diariamente, este pode elevar os níveis do nosso colesterol sanguíneo (do colesterol total e do “mau colesterol”) e, por isso, aumentar o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

As recomendações diárias de colesterol são: <300mg de colesterol.

Exemplos de alimentos ricos em colesterol:

Fitosteróis

Os fitosteróis são um tipo de gordura, estruturalmente semelhante ao colesterol, mas que ao contrário deste, tem origem vegetal. Os fitosteróis desempenham um importante papel na diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo, contribuindo para a diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Para além disso, parecem promover um melhor controlo das glicemias nas diabetes tipo 1 e 2 e contribuem para a prevenção do aparecimento de diversos tipos de cancro (cólon, mama e próstata).

Exemplos de alimentos ricos em fitoesteróis:

Ácidos Gordos Trans

Nos alimentos, os ácidos gordos mono e polinsaturados podem apresentar duas formas estruturais diferentes,
cientificamente descritas como a forma cis (normal) e a forma trans (anómala).

Os ácidos gordos trans podem formar-se por 3 processos:

• Transformação bacteriana dos ácidos gordos polinsaturados no aparelho digestivo de animais ruminantes – ex.: vaca – passando depois para a carne, gordura e leite destes ruminantes (este é o processo que produz menor quantidade de ácidos gordos trans);
• A hidrogenação industrial das gorduras polinsaturadas, para que estas passem do estado líquido ao pastoso ou
  sólido;
• O aquecimento e fritura de óleos vegetais a altas temperaturas.

Sabe-se que estes ácidos gordos são muito prejudiciais para a saúde (mais ainda do que a gordura saturada), porque aumentam os níveis sanguíneos de colesterol LDL (“mau colesterol”) e triglicéridos e, por outro lado, diminuem os níveis de colesterol HDL (“bom colesterol”), estando portanto, associadas a uma maior incidência de doenças cardiovasculares.

Apenas 1% do valor energético total diário (no máximo), deverá corresponder a estas gorduras.

Exemplos de alimentos ricos em gordura trans:

São alimentos que contêm gordura hidrogenada ou que foram cozinhados em óleos vegetais submetidos a um sobreaquecimento:

Gordura Hidrogenada

A hidrogenação é um processo que ocorre quando há o contacto dos átomos dos ácidos gordos com o hidrogénio, o que faz com que estes percam as suas ligações livres. Deste modo, estes ácidos gordos passam de mono ou polinsaturados a saturados, designando-se ácidos gordos hidrogenados.

Por exemplo, no caso dos óleos vegetais, estes são frequentemente submetidos ao processo de hidrogenação pela indústria alimentar, o que faz com que estes passem do estado líquido para o estado sólido. Com este processo pretende-se obter uma gordura consistente e macia que é mais fácil para usar na produção alimentar.

A hidrogenação dos ácidos gordos polinsaturados é um dos processos que induz a formação dos prejudiciais ácidos gordos trans (como já foi referido anteriormente).

Exemplos de alimentos ricos em gordura hidrogenada:

Benefícios das gorduras alimentares

Como já foi referido anteriormente, as gorduras alimentares apresentam diversos benefícios para a nossa saúde, quando ingeridas em quantidades adequadas (e consoante o tipo de gordura). Alguns exemplos são:

• Fornecem os ácidos gordos essenciais que não podem ser sintetizados pelo nosso organismo e são fundamentais para o crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes e para a manutenção do estado de saúde físico e mental de adultos;
• São o veículo para a ingestão de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K, que são solúveis em gordura);
• Estimulam a secreção da bílis e melhoram o funcionamento da vesícula biliar;
• Atrasam o esvaziamento gástrico e por isso regulam o trânsito do bolo alimentar;
• Possuem grande capacidade de saciar o apetite, contribuindo assim para a diminuição da quantidade de
  alimentos consumidos.

Consequências do consumo excessivo das gorduras alimentares

A ingestão inadequada de gordura pode desencadear graves problemas que interferem com o normal funcionamento do organismo:

• Aumentam o valor energético total consumido diariamente, consequentemente aumentam os depósitos de gordura corporais, elevando o risco do aparecimento de excesso de peso e obesidade (1g de gordura = 9kcal);
• Aumentam o risco de aparecimento de diversas doenças, tais como: doenças cérebro e cardiovasculares, hipertensão arterial, arteriosclerose, colesterol sanguíneo elevado, determinados tipos de cancro (cólon, mama, próstata, entre outros), etc.;
• Dificultam o processo digestivo, originando indisposições e enfartamentos;
• Desregulam o funcionamento da vesícula biliar (especialmente quando são gorduras sobreaquecidas), uma vez que é necessária uma maior quantidade de secreções biliares;
• Alteram o funcionamento da flora intestinal e as reações por elas mediadas, irritando a parede do cólon, aumentando a exposição deste a agentes potencialmente carcinogénicos e favorecendo o aparecimento de lesões estruturais;
• Quando sobreaquecidas, decompõem-se, dando origem à formação de substâncias tóxicas e cancerígenas altamente prejudiciais à saúde.

Recomendações alimentares

1. Procure ler o rótulo dos alimentos que compra, e sempre que a informação nutricional estiver disponível, escolha o produto com menor quantidade de gordura;
2. Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar, preferindo sempre o azeite a outros tipos de gorduras de adição (ex.: óleos, margarinas, manteiga ou banha);
3. Limite a gordura usada para o tempero de alimentos no prato, preferindo sempre o azeite a outros molhos;
4. Evite fritar os alimentos: opte por outras confeções que requerem menor quantidade de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estufar). Se assar no forno adicione pouca gordura, preferencialmente azeite, e rejeite o molho que fica na assadeira;
5. Retire toda a gordura visível dos alimentos, antes de os confecionar e também no prato;
6. Dê preferência ao peixe e a carnes magras (ex.: aves e coelho, retirando-lhes sempre a pele), em detrimento de carnes de mamíferos ou outras com maior quantidade de gordura;
7. Opte por laticínios com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro);
8. Se habitualmente recheia o pão com manteiga ou margarina, use apenas pequenas porções destas gorduras.

Evite o consumo regular dos seguintes alimentos:

1. Rissóis, croquetes, bolinhos ou pastéis de bacalhau, chamuças e outros “salgadinhos”;
2. Folhados, quiches, empadas e outras tartes;
3. Produtos de pastelaria e confeitaria (ex.: croissants, bolas de Berlim, natas, etc.);
4. Produtos de charcutaria e salsicharia (ex.: salsichas, fiambre, chouriço, linguiças, alheiras, paio, chourição, toucinho, etc.);
5. Refeições tipo fast-food (ex.: pizzas, hambúrgueres, cachorros quentes, etc.);
6. Panados de carne, peixe, queijo ou fiambre;
7. Batatas fritas e outros aperitivos;
8. Maionese, mostarda, molhos com natas e outros muito gordurosos, etc;
9. Caldos concentrados (ex.: galinha, vaca, marisco, etc.);
10. Patês (ex.: fígado, atum, etc.);
11. Bolachas e biscoitos;
12. Chocolates, bombons, snacks de chocolate e gorduras para barrar de chocolate;
13. Determinados tipos de queijo.