Nas últimas décadas, com o aumento do conhecimento nas ciências da nutrição e do ambiente, tem aumentado a evidência científica a favor da maior presença de produtos de origem vegetal na nossa alimentação. As populações com consumos elevados ou exclusivos de produtos de origem vegetal parecem ter menor probabilidade de contraírem doenças crónicas, como doença cardiovascular, certos tipos de cancro, diabetes e obesidade.
O que é o vegetarianismo?
“Vegetarianismo” é um termo geralmente atribuído a um padrão de consumo alimentar que utiliza predominantemente os produtos de origem vegetal. Exclui sempre a carne e o pescado, mas pode incluir ovos ou laticínios. A inclusão de laticínios e/ou ovos é um dos principais fatores de diferenciação das dietas vegetarianas. Os cereais, hortícolas, fruta, leguminosas, frutos gordos e sementes são os alimentos comuns aos vários tipos de dietas vegetarianas.
De forma a ser completa e equilibrada, a alimentação vegetariana poderá incluir os seguintes grupos de alimentos:
- Fruta;
- Hortícolas;
- Laticínios ou alternativas vegetais: leite, bebida vegetal, iogurte, queijo (ou as suas alternativas vegetais), leite fermentado;
- Leguminosas e derivados, algas: leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas), derivados (tofu, miso), algas;
- Cereais e tubérculos: arroz, trigo, centeio, milho, quinoa, aveia e produtos derivados (pão, tostas, bolachas, massas, flocos de cereais), de preferência integrais, e batata;
- Frutos gordos e sementes: amendoim, frutos gordos (noz, amêndoa, caju), creme de frutos gordos (“manteiga” de amendoim e de amêndoa), sementes (chia, linhaça, papoila, sésamo);
- Gorduras: azeite e óleos vegetais, creme vegetal e manteiga;
- Ovo: ovo, clara, gema de ovo, ovoprodutos e ovos de outras espécies.
Existem vários motivos para as pessoas aderirem a este tipo de alimentação, desde questões de saúde, bem-estar dos animais, ambiente, religião, motivos espirituais ou éticos.
Tipos de vegetarianismo
Este padrão alimentar não é uniforme, podendo ser exclusivamente baseado em produtos de origem vegetal (vegetariano estrito ou vegano) ou, por exemplo, incluir ovos e laticínios (ovolactovegetariano). Na sua base estão, geralmente, fruta, hortícolas, cereais, leguminosas, frutos gordos e sementes, de preferência locais, da época e minimamente processados.
A alimentação vegetariana pode-se classificar como:
- Ovolactovegetariana: exclui carne e pescado, permite ovos e laticínios.
- Lactovegetariana: exclui carne, pescado e ovos, permite laticínios.
- Ovovegetariana: exclui carne, pescado e laticínios, permite ovos.
- Vegetariana estrita e vegana: exclui todos os alimentos de origem animal.
| Tipo de vegetarianismo | Ovos | Laticínios | Mel |
| Ovolactovegetariana | Sim | Sim | Sim |
| Lactovegetariana | Não | Sim | Sim |
| Ovovegetariana | Sim | Não | Sim |
| Vegana | Não | Não | Não |
Alimentação vegana
Como já foi referido anteriormente, a alimentação vegan exclui qualquer alimento de origem animal: carne, pescado e ovos (e seus derivados), laticínios, mel, gelatina (exceto a de origem vegetal), banha, ovas, insetos, moluscos, crustáceos, entre outros, e todos os produtos que os contenham.
Na sua base estão, geralmente, fruta, hortícolas, cereais, leguminosas, frutos gordos e sementes, de preferência locais, da época e minimamente processados.
Atenção! Alguns produtos processados podem conter ingredientes e aditivos que poderão ser de origem animal, como por exemplo: albumina, gordura animal, corantes (como o ácido carmínico – E120), caseína e glicerina. Alguns aditivos poderão ser aptos para uma dieta ovolactovegetariana e não para a vegana.
Curiosidade: o vegano relativamente a quem pratica um padrão alimentar vegetariano estrito, para além de excluir o consumo de alimentos de origem animal, exclui do seu dia-a-dia todos os produtos de origem
animal, como vestuário (peles, couro, lã, seda, camurça), adornos (pérolas, plumas, penas, marfim,…), produtos testados em animais (produtos de higiene e maquilhagem) e condena a utilização de animais como forma de entretenimento (touradas, circos e jardins zoológicos).
Os alimentos permitidos de uma alimentação vegana são:
- Fruta;
- Hortícolas;
- Laticínios ou alternativas vegetais: bebida vegetal;
- Leguminosas e derivados, algas e leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas), derivados (tofu, miso);
- Cereais e tubérculos: arroz, trigo, centeio, milho, quinoa, aveia e produtos derivados (pão, tostas, bolachas, massas, flocos de cereais), de preferência integrais, e batata;
- Frutos gordos e sementes: amendoim, frutos gordos (noz, amêndoa, caju), creme de frutos gordos (“manteiga” de amendoim e de amêndoa), sementes (chia, linhaça, papoila, sésamo);
- Gorduras: azeite e óleos vegetais, creme vegetal.
Cuidados a ter numa alimentação vegetariana
Este tipo de alimentação, para que seja considerado nutricionalmente adequado, deve ter em conta a ingestão apropriada e a biodisponibilidade de alguns nutrientes como a proteína, ácidos gordos essenciais, vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio e zinco, e também o valor energético.
É ainda importante considerar a diversidade de alimentos, a redução das quantidades de sal, açúcar e gorduras saturadas e a ingestão adequada de água (pilares de uma alimentação saudável). No caso da vitamina B12, dada a inexistência de fontes nutricionais numa alimentação vegana, esta deverá ser obtida através de alimentos enriquecidos ou por suplementos alimentares.
Atenção! A designação “apto para vegetarianos” existente em alguns produtos processados, não implica necessariamente que sejam nutricionalmente adequados, pois poderão conter na sua composição excesso de sal, gordura ou açúcar adicionados.
Sabia que …
A ingestão diária recomendada de ferro em vegetarianos é 80% superior face a não-vegetarianos, assim como as necessidades de zinco estão aumentadas em 50%.
Benefícios de uma alimentação vegetariana
Os benefícios associados à alimentação vegetariana poderão ser justificados devido ao menor consumo de produtos de origem animal e/ou ao maior consumo de produtos de origem vegetal. Por um lado, o consumo excessivo de produtos de origem animal tem sido relacionado com um risco aumentado de vários tipos de doenças crónicas.
Por outro lado, produtos alimentares como fruta e hortícolas, leguminosas, cereais integrais e frutos gordos têm sido associados a um menor risco de doenças crónicas e a uma maior longevidade, o que parece, trazer benefícios possivelmente tão ou mais relevantes do que os malefícios do consumo excessivo de produtos de origem animal.
Como já foi referido anteriormente, existe uma relação positiva entre este tipo de alimentação na prevenção de
doenças muito prevalentes na nossa sociedade, como a doença cardiovascular, a doença oncológica, a obesidade e a diabetes.
Sabemos hoje também que uma alimentação exclusivamente vegetariana, quando bem planeada, pode preencher todas as necessidades nutricionais de um ser humano e pode ser adaptada a todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gravidez, lactação, infância, adolescência e em idosos ou até mesmo atletas.
Mas atenção! A adoção de uma dieta vegetariana não implica, à partida, mais saúde. São necessárias escolhas alimentares adequadas e um estilo de vida saudável, tal como na dieta não vegetariana. Uma dieta vegetariana, se mal planeada, com défice de nutrientes ou com excesso de sal ou gordura, por ex., pode ser bastante prejudicial para a saúde.
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Conclusão
Podemos perceber que ao longo do tempo tem vindo a aumentar o número de pessoas interessas neste tipo de alimentação. As razões são diversas, desde a saúde até à proteção do ambiente. A adoção e manutenção de uma dieta vegetariana, em particular, uma dieta vegana, exige um mínimo de conhecimentos específicos, alimentares e nutricionais, que apesar de serem simples, não são intuitivos.
Dietas vegetarianas, quando apropriadamente planeadas, incluindo as ovolactovegetarianas ou veganas, são saudáveis e nutricionalmente adequadas em todas as fases do ciclo de vida, podendo ser úteis na prevenção e tratamento de certas doenças crónicas. Mas, como qualquer outro padrão alimentar, as dietas vegetarianas podem ser inadequadas e, portanto, é fundamental haver conhecimentos de forma a adequar a alimentação às necessidades nutricionais!
