O sono é um fenómeno biológico essencial, sendo necessário para a regulação corporal e qualidade de vida em qualquer idade.
Todos temos noites de sono menos boas, mas quando não dormimos o suficiente ou bem de forma regular, isso pode afetar a forma como nos sentimos e aquilo que somos capazes de fazer durante o dia. Sabemos, por exemplo, que a falta de sono e a falta de qualidade de sono aumentam a probabilidade de ficar doente e afetam a saúde física, dando origem a problemas de saúde, tais como o excesso de peso e a obesidade.
Nos dias de hoje, a qualidade do sono é frequentemente comprometida e a privação ou restrição desta pode levar a várias mudanças fisiológicas e comportamentais.
O sono, o metabolismo e a alimentação
De acordo com a evidência científica, a falta de sono ou a pouca qualidade do mesmo provoca alterações nutricionais e metabólicas.
De facto, a alimentação e a qualidade do sono (e vice-versa) parecem estar relacionados. Por um lado, dormir bem faz com que consigamos comer melhor e comer melhor parece influenciar a qualidade do nosso sono. A falta de descanso, faz com que haja uma desregulação da grelina e leptina, duas hormonas que controlam o apetite (grelina) e a saciedade (leptina), gerando um aumento do apetite. Havendo, assim, alterações nos níveis normais destas hormonas, a tendência é comer mais (há uma maior ingestão energética).
Imaginemos, uma pessoa que durma mal, apresenta uma maior tendência por consumir mais calorias e apresentar padrões alimentares mais irregulares, e há medida que os dias vão passando, e as noites mal dormidas acumulam, há ainda uma maior tendência para escolher alimentos mais ricos em gorduras e com uma maior densidade calórica, em detrimento de outras opções alimentares mais saudáveis, de forma a recuperar a energia que não consegue adquirir através de uma boa noite de sono.
Para além do que já foi referido anteriormente, a falta de sono também está relacionada com problemas no metabolismo da glicose e, consequentemente, a um maior risco de desenvolvimento de resistência à insulina, aumentando, por sua vez, o risco de aparecimento da diabetes.
Sabia que …
Em processos de emagrecimento dormir bem e descansar bem é fundamental? E facilmente conseguimos perceber o porquê pelo que já foi dito anteriormente e ainda para mais, quando não dormimos o suficiente, os níveis de cortisol (a hormona do stresse) aumentam, o que faz com que o corpo entre em “modo poupança de energia”. Como resposta, vai guardar as reservas de energia em forma de gordura.
Sendo assim, os sinais mais comuns provocados pela privação do sono são:
- Dificuldade de concentração;
- Dificuldade em expressar emoções;
- Incapacidade para resolver problemas;
- Irritabilidade e alterações de humor;
- Problemas de memória;
- Sonolência excessiva durante o dia.
O ciclo circadiano
Para os seres humanos, um dia é caracterizado por duas fases: uma fase em que estão ativos e ingerem alimentos e outra em que dormem e fazem jejum. Estas duas fases constituem o ciclo circadiano (relógio biológico de 24 horas). Como animais diurnos que somos, a nossa alimentação deve ser maioritariamente efetuada durante o dia (seria o ideal). Por exemplo, existem estudos que desmonstram que um consumo calórico maior ao final do dia e/ou durante a noite, está associado a um aumento de massa gorda, pois não temos tanta sensibilidade à insulina e acabamos por criar mais reservas.
A privação de sono tem um impacto negativo na regulação do ciclo circadiano, pois interfere em várias vias, nomeadamente, no metabolismo da glicose e dos lípidos, nas respostas imunitária e inflamatória do organismo, na sinalização hormonal e na regulação do ciclo celular. Deste modo, promove a resistência à insulina, o aumento da tensão arterial, o aumento do risco de doenças cardiovasculares e o aumento da ingestão alimentar.
Para além disso, mudanças abruptas no horário do sono levam a uma dissociação interna entre os ritmos circadianos que podem ser acompanhadas por queixas de sonolência, défice de atenção e dificuldade de concentração, verificando-se ainda alterações no apetite, na digestão, no humor, na fertilidade, na saúde em geral, na performance física e mental e na composição corporal.
Tanto a alimentação, como o sono interferem no metabolismo do corpo e esta interação tem um impacto direto na qualidade de vida!
O que fazer para dormir melhor?
Algumas recomendações simples a seguir são:
- Evitar bebidas e comidas estimulantes à noite: álcool, café, comidas picantes, chocolate, qualquer chá que contenha cafeína na sua composição;
- Respeitar horários de sono: a duração do sono deve ser de 7 a 9 horas por dia para adultos, com idades compreendidas entre os 24 e os 64 anos e de 7 a 8 horas para indivíduos com mais de 65 anos;
- Desligue os ecrãs (telemóvel, televisão, tablet) 1h antes de ir dormir, porque a luz azul estimula o cérebro a funcionar;
- Ter um ambiente calmo e escuro pode ajudar a relaxar e a adormecer melhor.
Em resumo, é importante ter em consideração o horário ao deitar, a exposição a luzes brancas e a alimentação.
Conclusão
Podemos perceber que realmente o sono tem um papel muito importante para o bem estar geral e para a nossa saúde. Devemos então atribuir igual importância ao sono como também aos horários e às nossas escolhas alimentares, já que tudo está relacionado.
A solução passa por compreender estes fenómenos fisiológicos e adaptar a alimentação com os horários, distribuindo as refeições de acordo com o ritmo biológico e as rotinas, quer a nível de alimentação como de sono e exercício físico.
