FODMAPs são tipos de hidratos de carbono encontrados em certos alimentos. Os FODMAPs têm demonstrado fortes ligações com sintomas digestivos como flatulência, inchaço, dor de estômago, diarreia e obstipação. Dietas com baixo teor FODMAP podem proporcionar benefícios notáveis para muitas pessoas com distúrbios digestivos comuns.
FODMAPs: o que são?
FODMAP significa: Fermentáveis, Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis.
Estes são hidratos de carbono de cadeia curta que são resistentes à digestão. Em vez de serem absorvidos pela sua corrente sanguínea, chegam ao extremo do intestino onde reside a maioria das suas bactérias intestinais. As bactérias intestinais usam então estes hidratos de carbono como combustível, produzindo gás hidrogénio, o que causa sintomas digestivos em indivíduos sensíveis.
Embora nem todas as pessoas sejam sensíveis aos FODMAPs, isto é muito comum entre pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).
Os FODMAPs incluem:
- Galactanos (GOS): encontram-se em grandes quantidades nas leguminosas;
- Frutanos (FOS): encontram-se em muitos alimentos, incluindo grãos como trigo, espelta, centeio e cevada;
- Lactose: encontra-se em produtos lácteos como o leite;
- Sacarose: é o açúcar branco (o “açúcar de mesa”);
- Frutose: encontra-se em muitas frutas e legumes;
- Polióis: encontram-se em algumas frutas e legumes e são frequentemente usados como edulcorantes.
FODMAPs: o que acontece quando os ingere?
A maioria dos FODMAPs passa pela maior parte do intestino inalterados, sendo completamente resistentes à digestão e esses são classificados como uma fibra alimentar. Mas alguns hidratos de carbono funcionam como FODMAPs. Estes incluem lactose e frutose. A sensibilidade geral a estes hidratos de carbono também difere entre as pessoas. Quando os FODMAPs chegam ao cólon, são fermentados e usados como combustível por bactérias intestinais. O mesmo processo acontece quando as fibras alimentares alimentam as bactérias intestinais, o que leva a vários benefícios para a saúde.
No entanto, as bactérias intestinais tendem a produzir metano, enquanto as bactérias que se alimentam de FODMAPs produzem hidrogénio, outro tipo de gás, que pode causar flatulência, inchaço, cólicas, dor abdominal e obstipação.
Os FODMAPs também são osmoticamente ativos, o que significa que podem atrair água para o intestino e contribuir para a diarreia.
Alimentos ricos em FODMAPs
Alguns exemplos são:
- Frutas: maçãs, damascos, amoras, cerejas, tâmaras, figos, peras, pêssegos, melancia, frutas em conserva;
- Edulcorantes: frutose, mel, xarope de milho com alto teor de frutose, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol;
- Lacticínios: leite (de vaca, cabra e ovelha), gelados, a maioria dos iogurtes, natas, queijos moles e frescos e suplementos de proteína de soro de leite;
- Legumes: alcachofras, espargos, brócolos, beterraba, couve-de-Bruxelas, couve-flor, alho, funcho, alho-francês, cogumelos, quiabo, cebolas, chalotas;
- Leguminosas: feijão, grão-de-bico, lentilhas, soja, ervilhas;
- Trigo: pão, massas, a maioria dos cereais de pequeno-almoço, tortilhas, waffles, panquecas, bolachas, biscoitos;
- Outros grãos: cevada e centeio;
- Bebidas: cerveja, vinhos fortificados, refrigerantes com xarope de milho rico em frutose, leite, bebida de soja, sumos de fruta.
Dieta pobre em FODMAP’s
O conceito “low-FODMAP diet” (dieta pobre em FODMAP) tem sido estudada principalmente em pacientes com síndrome do intestino irritável (SII). A SII não tem uma causa bem definida, mas sabe-se que a dieta pode ter um efeito significativo. Em muitos casos, verificam-se grandes reduções de sintomas e melhorias impressionantes na qualidade de vida.
Além disso, algumas evidências sugerem que pode ser útil para pessoas com doenças inflamatórias intestinais (DII) como a doença de Crohn e a colite ulcerosa.
Os benefícios de uma dieta com baixo teor em FODMAP podem incluir:
- Menos flatulência;
- Menos inchaço;
- Menos diarreia;
- Menos obstipação;
- Menos dor de estômago.
Também pode causar benefícios psicológicos positivos, uma vez que estas perturbações digestivas são conhecidas por causar stress e estão fortemente ligadas a distúrbios mentais como ansiedade e depressão.
Alimentos que pode ingerir numa dieta pobre em FODMAP
O propósito deste tipo de alimentação não é eliminar completamente os FODMAPs – até porque é extremamente difícil. Ao minimizar este tipo de hidratos de carbonos, é possível reduzir os sintomas digestivos.
Há uma grande variedade de alimentos saudáveis e nutritivos que pode ingerir numa dieta pobre em FODMAP, incluindo:
- Carnes, peixes e ovos: estes são bem tolerados a menos que tenham adicionado ingredientes FODMAP elevados;
- Todas as gorduras e óleos;
- A maioria das ervas e especiarias;
- Nozes e sementes: amêndoas, amendoins, macadâmia, pinhões, sementes de sésamo (mas não pistácios ou caju, que são ricos em FODMAPs);
- Frutas: bananas maduras, melão, toranja, uvas, kiwi, limões, lima, tangerinas, meloa, laranjas, maracujá, framboesas, mirtilos, morangos;
- Edulcorantes: xarope de ácer, melaço e stevia
- Lacticínios: lacticínios sem lactose, queijos duros e variedades mais suaves como brie e camembert;
- Legumes: pimentão, couve chinesa, cenouras, aipo, pepinos, beringela, gengibre, feijão verde, couve, alface, cebolinho, azeitonas, pastinaca, batatas, rabanetes, espinafres, abóbora, batata-doce, tomates, nabos, inhame, courgette;
- Grãos: milho, aveia, arroz, quinoa, sorgo, tapioca;
- Bebidas: água, café, chá (sem adição de açúcar).
Conclusão
Os FODMAPs são hidratos de carbono de cadeia curta que se movem através dos intestinos sem serem digeridos. Muitos alimentos que contêm FODMAPs são considerados saudáveis, e alguns funcionam como fibras prebióticas saudáveis, apoiando as bactérias intestinais (contribuindo para o equilíbrio da microbiota intestinal).
Assim, as pessoas que podem tolerar este tipo de hidratos de carbono não devem evitá-los. No entanto, para pessoas com intolerância aos FODMAPs, os alimentos ricos nestes hidratos de carbono podem causar problemas digestivos desagradáveis e devem ser eliminados ou restringidos. Embora uma dieta de baixo teor de FODMAP possa não eliminar todos os problemas digestivos, as probabilidades de que possa levar a melhorias significativas são altas.
