Será que a alimentação e a saúde mental estão relacionadas? Sabemos mais do que nunca que uma alimentação saudável, equilibrada e variada garante uma melhor saúde, tanto física, como mental.
Uma boa alimentação ajuda a envelhecer de forma mais saudável, a recuperar mais rapidamente de doenças ou problemas físicos, e a lidar melhor com o stress ou a ansiedade. Um dos principais ganhos de comer corretamente e de forma diversificada é a proteção do funcionamento do cérebro e das funções cognitivas.
Existem cada vez mais estudos que confirmam que a alimentação que seguimos afeta o nosso bem-estar mental. O impacto dos hábitos alimentares ocidentais tem sido bastante investigado e os resultados apontam para a mesma conclusão: uma dieta rica em gorduras saturadas, açúcar e sal e, por outro lado, pobre em hortícolas, fruta (fibras e vitaminas) e peixes gordos (boas fontes de ácidos gordos ómega 3) promove o aumento dos casos de depressão, ansiedade e alterações de humor.
As perturbações do foro depressivo afetam mais de 300 milhões de pessoas em todo o mundo. Em Portugal, estas doenças representam a terceira principal causa de incapacidade, afetando cerca de 16,7% da população, principalmente mulheres.
Como é que a alimentação pode afetar a saúde mental?
Além das mudanças de humor, durante muito tempo o peso da alimentação na saúde mental era visto essencialmente como a consequência do desequilíbrio de determinados nutrientes no organismo, nomeadamente a sua ausência. No entanto, a ligação entre as deficiências nutricionais ou os excessos (como consumo de açúcar, sal, conservantes, gorduras) e a saúde vai muito além das potenciais doenças cardiovasculares, oncológicas, obesidade ou diabetes.
A saúde mental também é diretamente impactada por esses desequilíbrios, que podem originar outro tipo de problemas, como a depressão, ansiedade ou até mesmo défices cognitivos.
Efeito dos alimentos na saúde cognitiva
Mais do que a quantidade de determinados alimentos, é na variedade e diversidade das refeições, que conseguimos assegurar uma dieta saudável, com efeitos no corpo e na mente. O objetivo é assegurar, além dos níveis nutricionais, também a estabilidade da microbiota intestinal (são as bactérias e os outros microrganismos que vivem no nosso sistema digestivo), de forma a potenciar a correta produção de neurotransmissores e neuroprotetores.
A Dieta Mediterrânica é um exemplo de um estilo de alimentação saudável que contribui para a saúde mental. Não apenas pelos ingredientes que inclui, mas também pelo estilo de vida e convívio à mesa que lhe está associado.
Quais os nutrientes a ter em conta na saúde mental?
Devemos garantir que seguimos uma alimentação que contém alimentos ricos em: vitaminas do complexo B, magnésio e ómega-3.
Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B ajudam a combater o stress e a estabilizar o humor. A vitamina B6, em particular, funciona como um regulador natural para a ansiedade, já que estimula o humor e equilibra os níveis de açúcar no sangue. Por isso, quando existe uma deficiência da vitamina B6, surgem determinados sintomas, como ansiedade, irritabilidade, depressão, alterações no humor, dores musculares e fadiga. Além disso, a vitamina B12 também é importante para combater o stress, perturbações de humor e depressão. Ajuda a melhorar a concentração e a melhorar os níveis de energia.
Magnésio
O magnésio desempenha muitos papéis importantes no organismo, pois ajuda no relaxamento dos músculos e a acalmar o sistema nervoso. Além disso, é vital para regular certas hormonas que são cruciais para acalmar o cérebro e promover o relaxamento. Por isso, o magnésio é muito usado em quadros clínicos de ansiedade, má digestão, dores musculares e espasmos.
Ómega-3
O ómega-3 é uma gordura que melhora o funcionamento do cérebro, reduz a ansiedade, promove o funcionamento dos neurónios, melhora a performance cognitiva e reforça o sistema imunitário.
O que devemos comer para reforçar a saúde mental?
Gorduras “boas”
A ingestão de gorduras mono e polinsaturadas (gorduras insaturadas) é importante para a manutenção da saúde mental. Prefira o azeite, face a outras fontes de gordura, e aposte nos frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, pinhões, amendoins, etc.). O azeite é ainda rico em ácidos gordos (ómega-3).
Privilegie a utilização de azeite nas suas refeições, em detrimento de manteigas e óleos! Lembre-se dos frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, pinhões, avelãs, amendoins,…) nas suas versões ao natural.
Peixes gordos
Privilegie o consumo de peixes gordos, ricos em ácidos gordos ómega-3. A deficiência deste nutriente pode aumentar o risco da ocorrência de alterações neurológicas, dificuldade de aprendizagem, etc. São fontes de ómega-3 o peixe (sardinha, cavala, atum, salmão, arenque, enguia, etc.), óleos de peixes, mariscos (camarão, caranguejo, etc.) e algas.
Leguminosas e hortofrutícolas
As leguminosas e os hortofrutícolas são ricos em vitaminas (sobretudo do complexo B) e minerais (ferro, zinco e magnésio), que ajudam a prevenir a depressão. A sopa ao início das refeições e 2 a 3 peças de fruta por dia é o suficiente para cumprir as recomendações diárias.
Carnes brancas, peixe, ovos e laticínios
O consumo moderado de proteína, além de fornecer vitamina B12 (importante nos transtornos psiquiátricos), garante também o aporte de aminoácidos essenciais para o normal funcionamento do nosso organismo. Como fonte proteica, prefira as carnes brancas, peixe, ovos, laticínios e derivados com baixo teor de gordura.
Mais recomendações
- Faça várias refeições ao longo do dia: o normal funcionamento do cérebro exige um aporte equilibrado e regular de nutrientes, nomeadamente de glicose (principal fornecedor de energia) proveniente, preferencialmente, de hidratos de carbono complexos (ex.: cereais integrais). Evite o consumo de alimentos ricos em açúcares;
- Mantenha-se hidratado ao longo do dia: uma hidratação adequada proporciona um ótimo funcionamento cognitivo e um bom estado de humor, para além de reduzir a fadiga, melhorar a concentração e a memória;
- Modere o consumo de cafeína: o consumo excessivo de cafeína pode afetar o sono e promover a desidratação. É importante que a ingestão não ultrapasse os 400mg de cafeína por dia em indivíduos saudáveis, o que equivale a não mais que 4 a 5 cafés expresso por dia. O chá, as bebidas energéticas, os refrigerantes com cafeína e o chocolate são igualmente fontes de cafeína;
- Evite o consumo de bebidas alcoólicas: o consumo de álcool promove a desidratação, para além de potenciar a deficiência em vitaminas do complexo B, essenciais para a função neurológica, e perturbar o sono.
Conclusão
Conseguimos assim perceber que realmente a alimentação que seguimos tem impacto na nossa saúde mental. A alimentação é fundamental para garantir a nossa saúide mental e física, e sabemos também quais os alimentos que devemos incluir para prevenir estados de depressão e ansiedade.
