O sushi é um dos pratos japoneses mais famosos em todo o mundo e surgiu pela necessidade em desenvolver uma técnica de conservação do peixe, juntamente com o arroz envinagrado. Tipicamente, o sushi apresenta-se sob a forma de rolos de tamanho pequeno, compostos por arroz, algas e pescado, acompanhados com molho de soja. Para além destes ingredientes pode, ainda, conter outros, tais como marisco, ovo e diversos vegetais e frutas.
Ingredientes do sushi
Os ingredientes mais comuns que podemos encontrar no sushi são os seguintes:
Algas
As algas utilizadas no sushi são as Nori. A nível nutricional são ricas em proteína, fibra, ácidos gordos ómega-3, minerais como cálcio, potássio, magnésio, ferro e iodo e ainda vitaminas do complexo B e carotenoides. Além disso, apresentam um baixo valor calórico e baixo valor em gordura.
1 folha de Nori (2g) contém apenas 8kcal.
Arroz
O arroz utilizado no sushi é confecionado com vinagre de arroz, açúcar, sal e água. Apesar desta adição de açúcares simples, o arroz é uma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, com 70 a 80% de amido na sua constituição. É praticamente isento de gordura e tem baixo teor de sódio. Devido ao seu processamento, o arroz japonês é pobre em vitaminas e tem menor teor de fibra.
Peixe
Os peixes comummente utilizados no sushi são o salmão, o atum, a perca, a pescada, a cavala, a sardinha e o arenque. Habitualmente, o peixe é consumido fatiado em cru. É um alimento rico em proteínas de alto valor biológico, em minerais como ferro, iodo, potássio, fósforo e selénio e em vitaminas A e do complexo B. Peixes como a cavala, a sardinha, o salmão ou o atum são ricos em ácidos gordos ómega-3.
Molho de soja
O molho de soja é produzido através da fermentação de feijões de soja e do grão de trigo. O molho de soja tradicional (Shoyu) apresenta um baixo valor calórico, por ser isento de gordura, e um teor elevado de sal, sendo que 1 colher de sopa contém 10kcal e 2,3g de sal. Contudo, alguns molhos comerciais apresentam adição de açúcar, o que aumenta em grande medida o valor calórico deste produto, podendo mesmo triplicá-lo.
Composição nutricional do sushi
Por norma, um rolo de sushi contém entre 20 a 60kcal, sendo que uma refeição constituída por 10 peças contém, em média, 500kcal. Esta refeição é considerada de baixo valor calórico, quando comparada com outras refeições de fast-food como pizzas, hambúrgueres, entre outros. Já a nível proteico, 10 peças de sushi contêm cerca de 15g de proteína, o equivalente a 2 ovos médios. Nutricionalmente, o sushi pode ser vantajoso, desde que consumido com moderação.
Características nutricionais
- É rico em hidratos de carbono de absorção lenta;
- Apresenta um elevado teor de gordura insaturada e é fonte de ácidos gordos ómega-3 (essencialmente pelo peixe que apresenta – atum, salmão, cavala, sardinha, pargo e peixe-espada);
- Rico em iodo, ferro, potássio e fósforo e em vitaminas A e vitaminas do complexo B.
No entanto, importa termos em atenção a outros ingredientes que podem estar presentes no sushi, e que podem aumentar o seu valor calórico:
- Por exemplo, quando o sushi é confecionado com gordura, por exemplo frito, o seu valor calórico pode mesmo duplicar;
- Peças que tenham a adição de maionese ou cremes de queijo e fruta que também aumenta o valor calórico;
- A adição do molho de soja aumenta o teor de sódio da refeição, que poderá aumentar a predisposição para hipertensão arterial e retenção de líquidos. 1 colher de sopa deste molho corresponde a metade da quantidade total de sal que deve ser ingerida diariamente (5g).
De forma a reduzir o valor calórico deste tipo de refeição e aumentar a saciedade, poderá combinar a ingestão de peças de sushi com peças de sashimi (fatias de peixe cru) e peças com vegetais.
De facto, numa peça de sushi o arroz poderá representar cerca de 75% do seu volume total, pelo que é preferível consumir peças com menor quantidade de arroz ou que tenham na sua constituição vegetais e maior quantidade de peixe e/ou algas.
Em relação ao gengibre, este é antisséptico e o wasabi é antibacteriano, podendo ambos estimular a secreção de salivar e auxiliar na digestão.
Cuidados a ter no consumo do sushi
A segurança alimentar é um ponto a ser considerado aquando do consumo de sushi, uma vez que o mesmo implica o consumo do peixe em cru.
Para a eliminação dos microrganismos a Food and Drug Administration, agência norte-americana que controla os medicamentos e os alimentos, bem como o Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (INSA) recomendam que o peixe seja congelado durante sete dias se a temperatura rondar os -20ºC; por 24 horas se for congelado a -35ºC e armazenado a -20ºC ou durante 15 horas se for congelado e conservado a -35ºC.
Além disso, os peixes com maior risco de contaminação são imersos em sal durante 20 minutos e depois são colocados num preparado com água e vinagre de arroz durante uma hora. Importa, ainda, que sejam cumpridas todas as normas de higiene e segurança alimentar dos manipuladores, instalações e instrumentos, entre outros fatores.
Neste sentido, doentes imunodeprimidos e grávidas não deverão consumir este alimento, pelo risco de contaminação. Caso o façam, deverão garantir que o local de consumo cumpre todas as normas de segurança alimentar.
Dicas para quando vai comer sushi
Aqui estão algumas sugestões para quando vai comer sushi (caso esteja em processo de emagrecimento):
- Se está à procura de opções mais interessantes no sushi, o sashimi é a escolha mais óbvia. O sashimi é fatiado em pedaços finos e geralmente é apenas peixe cru, sem arroz. Isto significa que é uma fonte de proteína magra e saudável, rica em ácidos gordos ômega-3, vitaminas B12 e vitamina D, bem como outros nutrientes importantes. Além disso, como não contém arroz, é uma opção com baixo teor de hidratos de carbono.
- Se prefere um sushi com arroz, uma boa opção é o temaki. O temaki é um cone de alga nori recheado com arroz, peixe cru, vegetais e outros acompanhamentos. É uma opção mais equilibrada, pois contém hidratos de carbono, proteínas e fibras. O arroz é uma fonte de hidratos de carbono complexos, o que significa que o corpo demora mais tempo a digerir, proporcionando uma sensação de saciedade mais duradoura.
- O uramaki é uma opção popular entre os amantes de sushi. É basicamente um rolo de sushi com o arroz por fora e a alga nori por dentro. Embora seja delicioso, é importante lembrar que o arroz é a parte mais calórica do sushi, e o uramaki geralmente tem mais arroz do que outros tipos de sushi. Se quiser escolher um uramaki, tente limitar a quantidade que consume e opte por opções com recheios mais saudáveis, como peixe e vegetais.
- Evite as peças fritas e os molhos: embora o sushi seja geralmente uma opção saudável, alguns itens do menu são ricos em calorias e pobres em nutrientes. Evite as peças fritas, como o tempura e os hot rolls e tenha atenção à quantidade de molho de soja que consome uma vez que para além de ter açúcares adicionados é bastante rico em sódio.
Conclusão
Resumindo, para tudo é necessário um equilíbrio, não é algo a comer todos os dias, mas sim mais a título ocasional, tentando equilibrar entre peças com e sem arroz (sashimi) e com frutas e/ou legumes.
Vai depender da qualidade e da quantidade. Comecemos pela qualidade, se for consumido com moderação não irá prejudicar a dieta nem promover o aumento de peso. Em relação à quantidade, poderá iniciar a refeição com uma sopa miso para aumentar a saciedade e deverá limitar a sua ingestão para seis a oito peças, desta forma terá a certeza de que não será o sushi que o vai fazer engordar.
A chave está sempre no equilíbrio e na moderação.
