A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 400g de frutas, hortaliças e legumes, frescos, diariamente. Sendo que, estes deverão ser enquadrados numa alimentação pobre em açúcar, sal e gordura, de modo a melhorar o estado de saúde e a prevenir o risco de doenças não transmissíveis.
Tipos de frutas
Frutas tropicais
As frutas tropicais correspondem a um conjunto de frutas produzidas na região dos trópicos. São exemplos a papaia, a manga, a pitaya, o abacate, o açaí e a banana.
Bagas
Nutricionalmente classificam-se como bagas as frutas conhecidas como “berries”, como por exemplo, morango, mirtilo, framboesa, amora, groselha e goji.
Pseudofrutos
As frutas cítricas, também conhecidas por citrinos, pertencem ao género citrus e são frutas mais ácidas. Alguns exemplos são o limão, a laranja, a lima e a physallis.
Frutos secos
São considerados frutos secos ou desidratados, os frutos aos quais se retirou a água da sua constituição. Algumas variedades são o figo, o alperce, a maçã e as uvas.
Frutos oleaginosos
Os frutos oleaginosos são sementes de frutos, sendo constituídos fundamentalmente por lípidos (gordura insaturada). São exemplo a noz, o pinhão e a avelã.
Composição nutricional da fruta
Hidratos de carbono
A quantidade de hidratos de carbono da fruta é variável, atendendo às diferentes variedades e ao seu grau de maturação. De um modo geral, a fruta é constituída por aproximadamente 8 a 10% de hidratos de carbono, nomeadamente hidratos de carbono simples (ex.: frutose), que são os principais responsáveis pelo seu valor energético.
Água
O teor de água na fruta varia entre 75-95%, sendo um dos seus principais constituintes.
Lípidos e proteínas
A maioria da fruta apresenta valores baixos de lípidos e de proteínas. Existem algumas exceções, tais como o abacate e o coco (seco e ralado), com cerca de 11% e 62% de lípidos e com 1,1% e 6% de proteínas, respetivamente.
Fibra
A fibra solúvel é um dos nutrientes que mais se destaca na fruta. Este tipo de fibra não é absorvido pelo organismo, sendo fermentada, no intestino delgado, pelas bactérias do microbiota intestinal. O teor de fibra na fruta varia com o tipo de fruta e é influenciado pela ingestão da casca, local onde se verifica maior concentração. Devido ao teor de fibra da fruta, a absorção dos dissacáridos é mais lenta, o que é uma mais valia na regulação da glicemia, a nível sanguíneo.
As frutas que apresentam um teor de fibra mais elevado por 100g são:
- Ameixa seca: 15,6g;
- Framboesa: 6,7g;
- Uva seca: 6,1g;
- Banana: 3,1g;
- Abacate: 3,0g;
- Anona: 2,4g.
Vitaminas
A fruta é extremamente rica em vitaminas, principalmente vitaminas hidrossolúveis, apesar de algumas
frutas também apresentarem, na sua constituição, outras vitaminas, como a A e a E. As vitaminas, tal
como os minerais, são extremamente importantes para a regulação do organismo.
- Maior teor em vitamina A: manga, damasco e dióspiro;
- Maior teor em vitamina E: abacate, nectarina e papaia;
- Maior teor em vitamina C: kiwi, papaia e laranja;
- Maior teor em vitamina B1 (tiamina): abacate, anona e clementina;
- Maior teor em vitamina B2 (riboflavina): melancia, damasco e framboesa;
- Maior teor em vitamina B3 (niacina): abacate, pêssego e anona;
- Maior teor em vitamina B6 (piridozina): banana, melancia e manga;
- Maior teor em vitamina B9 (ácido fólico): morango, kiwi e manga.
Nota: os valores das vitaminas nas frutas são variáveis, pois dependem de fatores, como por exemplo, a sazonalidade, a região e o modo de consumo (com ou sem casca; crua ou confecionada).
Minerais
- Maior teor em sódio: papaia, manga e anona;
- Maior teor em cálcio: laranja, figo e tangerina;
- Maior teor em ferro: uva branca, morango e figo;
- Maior teor em potássio: damasco, anona e romã;
- Maior teor em fósforo: figo, kiwi e morango;
- Maior teor em magnésio: banana, papaia e anona.
Importa referir que a fruta não é a principal fonte alimentar de minerais como o fósforo, cálcio, ferro e magnésio.
Nota: os valores de minerais nas frutas são variáveis, pois dependem de fatores, como por exemplo, a sazonalidade, a região e o modo de consumo (com ou sem casca; crua ou confecionada).
Benefícios do consumo da fruta
Os benefícios associados ao consumo de fruta são imensos, alguns exemplos são:
- Redução do risco cardiovascular;
- Diminuição dos níveis de colesterol;
- Regulação da pressão arterial;
- Prevenção de acidente vascular cerebral;
- Prevenção de doenças do trato urinário;
- Regulação do microbiota intestinal;
- Aumento da sensação da saciedade;
- Prevenção da obesidade;
- Promoção da hidratação;
- Reforço do sistema imunitário.
Recomendações do consumo da fruta
A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de 3 a 5 porções de fruta, diariamente.
1 porção de fruta corresponde a uma peça de fruta de tamanho médio (160g).
A fruta pode ser incluída na alimentação diária, ao almoço e/ou jantar (desde a entrada à sobremesa), ou em refeições intermédias (pequeno-almoço e lanches):
- Pode misturar fruta nas saladas ou incluir na entrada;
- À sobremesa pode optar por fruta;
- Deve optar por frutas de cor diferente ao longo do dia para maximizar os seus benefícios.
Cuidados a ter na compra da fruta
Existem alguns cuidados importantes que deve ter em conta no momento da compra da fruta:
- Adquirir fruta da época, já que é mais rica do ponto de vista nutricional (se for colhida, quando se encontra quase madura), mais económica e sustentável;
- Optar por comprar aos produtores locais, contribuindo para mais saúde (fruta nutricionalmente mais rica), para a sustentabilidade ambiental (menos viagens, menos combustível) e para a economia (produtos locais fomentam a economia da região);
- Comprar a quantidade de fruta que se prevê consumir proximamente, já que se trata de um produto perecível;
- Prestar atenção a fatores como a cor, o aroma e a textura. Geralmente, estes fatores alertam para a qualidade e grau de maturação;
- Evitar comprar fruta com terra e/ou parasitas;
- Desprezar a fruta que se encontra com bolor, enrugada e pisada.
Cuidados a ter no armazenamento da fruta
Existem alguns cuidados importantes que deve ter em conta no armazenamento da fruta:
- Acondicionar num local fresco, seco e ao abrigo da luz (ex.: maçã, laranja, banana) ou no frigorífico (ex.:
framboesas, morangos, mirtilos); - À medida que aumenta o seu grau de maturação, a fruta deve ser conservada no frigorífico, de preferência nas zonas menos frias (prateleiras inferiores) e afastada da carne ou peixe;
- Para acelerar o processo de amadurecimento, as frutas deverão estar à temperatura ambiente e podem ser
colocadas junto das maçãs, visto que estas libertam etileno, substância que promove o amadurecimento.
A fruta engorda?
As frutas como o dióspiro, a banana, o abacate, a uva ou o figo são habitualmente referidas como sendo frutas mais calóricas (mais doces). No entanto, ao analisarmos o seu valor energético, por 160g de parte edível, constata-se que não diferem muito de outras frutas, como por exemplo, a maçã, o kiwi ou a laranja. Na verdade, estas frutas não devem ser consideradas hipercalóricas, à semelhança de outros alimentos sem qualidade nutricional e que num pequeno volume oferecem um elevado valor energético (ex.: bolos, chocolate, gelados).
Portanto, de modo a controlar a porção consumida e não ultrapassar o tamanho recomendado, deve-se ter em conta o peso e tamanho da fruta.
Por 160g:
- Abacate: 182kcal;
- Banana: 166kcal;
- Uva tinta: 133kcal;
- Figo: 125kcal;
- Uva branca: 125kcal;
- Cereja: 107kcal;
- Dióspiro: 104kcal;
- Maçã: 102kcal;
- Kiwi: 96kcal;
- Laranja: 77kcal.
Conclusão
A fruta é um grupo de alimentos com elevado valor nutricional e com caraterísticas organoléticas atrativas, fatores que a tornam um grupo de alimentos de fácil aceitação nas diversas fases do ciclo de vida. Pelos diversos e inúmeros benefícios da fruta, é importante que inclua na sua alimentação, diariamente, no âmbito de uma alimentação saudável, variada, completa e equilibrada.
