Alimentação na menopausa

A alimentação na menopausa é importante para aliviar os sintomas associados e para garantir o bem-estar físico e emocional da mulher. Para além de todos os cuidados relacionados com a menopausa, a nutrição, a partir desta fase da vida, assume um papel especialmente importante na prevenção dos sinais de envelhecimento da pele e dos tecidos em geral. Assim, uma alimentação saudável, equilibrada e variada (rica em antioxidantes e gorduras insaturadas) favorece o bem-estar geral, ajuda a retardar o aparecimento de sinais exteriores relacionados com o avançar da idade e ajuda a prevenir o aparecimento de doenças futuras.

O que é a menopausa?

A menopausa é o processo biológico natural em que a menstruação cessa por 12 meses seguidos sem ter sido identificada nenhuma outra causa biológica ou fisiológica pelo médico. Esta é uma fase na vida de todas as mulheres que se caracteriza pelo fim do período fértil, quando os ovários naturalmente param de funcionar e de produzir estrogénio e progesterona.

A menopausa ocorre por volta dos 51 anos, podendo variar dos 40 aos 60 anos, dependendo de fatores genéticos e do estilo de vida, por exemplo, as fumadoras podem entrar em menopausa 2 anos antes do que as mulheres que não fumam.

Pré-menopausa

É o período de 5 anos que precede a última menstruação e no qual já ocorreram as alterações do ciclo menstrual.

Perimenopausa

Em sentido geral, inclui toda a idade fértil até à menopausa. Refere-se ao período de tempo decorrido entre o início do declínio da função ovárica e a menopausa, e termina 12 meses após a data da última menstruação.

Pós-menopausa

É o intervalo que vai da menopausa até à fase não reprodutiva, em geral até aos 65 anos.

Necessidades nutricionais na menopausa

Esta fase da vida da mulher acarreta necessidades especiais de alguns nutrientes. Por exemplo, em idade fértil, a dose diária recomendada de cálcio é de 800mg por dia, já na pré-menopausa passa a 1000 mg por dia, podendo chegar a 1200 mg por dia na menopausa, quando não existe terapia de substituição hormonal.

Assim, as mulheres devem privilegiar o consumo dos alimentos ricos em cálcio de elevada absorção como leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos, ostras, sardinha e salmão, legumes verde-escuros e folhosos, como espinafre, nabiça, couve e brócolos.

Para absorver o cálcio, é necessária vitamina D, que pode ser obtida através da pele, quando exposta ao sol, ou através dos alimentos, especialmente do leite meio-gordo, margarina, ovos e óleos de peixe. Também o zinco e o magnésio são necessários para que o cálcio e a vitamina D possam ser bem absorvidos. Estes encontram-se nos cereais integrais, nozes, feijões, frutas e legumes.

Sintomas na menopausa

• Irregularidades menstruais: as alterações do ciclo menstrual podem iniciar-se 4 a 8 anos antes da menopausa, existindo inicialmente um encurtamento da sua periodicidade;
• Afrontamentos e suores noturnos: afetam mais de 70% das mulheres;
• Alterações cognitivas e do humor: diversos estudos sugerem que a perimenopausa e a pós-menopausa se associam à diminuição da memória verbal, da fluência verbal, dificuldade de concentração e um aumento do risco de depressão;
• Perturbações do sono: as perturbações do sono, sobretudo o despertar noturno e insónia inicial, são queixas recorrentes;
• Consequências osteoarticulares: apesar de não existir uma associação clara entre os níveis de estrogénios e o risco de osteoartrite, as queixas de mialgias e artralgias são frequentes após a menopausa e estudos pré-clínicos demonstraram um efeito protetor dos estrogénios a nível da cartilagem;
• Diminuição da líbido e secura vaginal e das mucosas;
• Fadiga crónica;
• Dor de cabeça.

Mas afinal, a menopausa engorda?

A menopausa por si só, não potencia o aumento de peso. No entanto, o envelhecimento, as mudanças hormonais e o estilo de vida ao longo dos anos, contribuem para o aumento de peso, principalmente na zona abdominal, potenciando o aumento do risco cardiovascular.

A diminuição da produção de estrogénios altera a distribuição de gordura corporal na mulher, isto é, constata-se uma diminuição da gordura na perna e anca, e uma maior acumulação na zona superior do corpo, em particular, na zona abdominal. Deste modo, é necessário adaptar os seus hábtios alimentares, pois o seu metabolismo tende a abrandar e as suas necessidades energéticas são menores. Paralelamente a estes aspetos, também ocorre um aumento do apetite e um aumento da apetência para alimentos de elevada densidade energética, o que contribui para o aumento de massa gorda.

Portanto, torna-se fundamental adquirir um peso saudável, principalmente após a menopausa, de forma a reduzir o risco cardiovascular, prevenir doenças cardiometabólicas (doenças cardíacas, diabetes) e controlar vários sintomas da menopausa. 

Para além disso, a atividade-física é um importante aliado, pois ajuda a combater o abrandamento do metabolismo, a acumulação da gordura abdominal e a flacidez dos tecidos.

Como melhorar os sintomas da menopausa através dos alimentos?

• Existem alguns alimentos que podem diminuir os sintomas desagradáveis da menopausa, por conterem certos compostos, tais como:

Fitoestrogénios

Os fitoestrogénios apresentam uma composição muito semelhante aos estrogénios (cujos níveis diminuem na menopausa) da mulher e, por isso, ajudam a aliviar os sintomas da menopausa.

Apresentam as seguintes funções:

• Atuam no metabolismo lipídico, diminuindo os níveis de colesterol LDL (o colesterol “mau”) e aumentando os níveis de colesterol HDL (o colesterol “bom”);
• Ajudam a evitar a perda de cálcio nos ossos, uma vez que o estrogénio contribui para a fixação de cálcio nos ossos;
• Estimulam a formação de colagénio (proteína que garante a estrutura, firmeza e elasticidade da pele).

Os fitoestrogénios podem ser encontrados em alguns alimentos como a soja e os seus derivados (gérmen do grão verde, pasta, granulado, bebida, iogurte, etc), mas também em outros grãos (feijão, fava, ervilha, lentilha, grão-de-bico), em raízes como o inhame, nos rebentos de alfafa e nas sementes de linhaça.

Vitamina C

Anteriormente já foi referido que a vitamina C é importante para ajudar na absorção do cálcio. Para além disso, a vitamina C apresenta inúmeros benefícios: ajuda a fortalecer o sistema imunitário, além de ter benefícios para a pele, pois facilita a cicatrização e facilita também a absorção de colágenio no organismo. A vitamina C está presente em várias frutas: kiwi, laranja, mamão, goiaba, melão e tangerina.

Vitamina E

A vitamina E tem um papel importante na pele, pois ajuda a retardar o envelhecimento prematuro e o aparecimento de rugas. Além disso, devido à sua ação antioxidante ajuda a aumentar as defesas do organismo. A vitamina E está presente em vários alimentos: sementes de girassol, amendoim, nozes, manga e abacate.

• Por outro lado, existem alguns alimentos que devem ser evitados, tais como:

Cafeína e álcool

A cafeína e o álcool devem ser controlados ou mesmo evitados a partir da menopausa. Estes têm um efeito diurético, provocando uma eliminação desnecessária de cálcio e zinco na urina, sendo que o álcool também dilata os pequenos vasos sanguíneos, podendo contribuir para o aumento da temperatura corporal.

Conclusão