As castanhas e outros frutos secos são frequentemente vistos como alimentos calóricos, o que leva muitas pessoas a questionarem se o seu consumo pode contribuir para o aumento de peso.
No entanto, e apesar do seu elevado teor em hidratos de carbono, as castanhas são também ricas em nutrientes essenciais, como ácidos gordos insaturados, fibras, vitaminas e minerais. Assim, compreender o verdadeiro impacto das castanhas no controlo do peso requer uma análise mais detalhada sobre a sua composição nutricional e do papel que desempenham numa alimentação equilibrada.
Valor nutricional da castanha
Hidratos de carbono (glícidos)
A castanha é constituída maioritariamente por hidratos de carbono, dos quais se destacam quantidades significativas de amiloses e amilopectinas – são polissacarídeos, que permitem o desenvolvimento da flora intestinal e a produção de ácidos gordos de cadeia curta.
Para além disso, as substâncias indigeríveis (fibra) estimulam a presença de bactérias probióticas (Bifidobacterium e Lactobacillus) benéficas no intestino, que contribuem também para a regulação dos níveis de colesterol e da resposta de insulina.
Gorduras (lípidos)
A castanha apresenta um valor baixo em gordura saturada e, por sua vez, um valor alto de gordura insaturada (a gordura dita “saudável”), que apresenta efeitos protetores em relação a doenças cardiovasculares.
Proteína
O valor de proteína da castanha varia entre os 5,5g e 8,7g por cada 100g.
É importante realçar que se trata uma fonte de proteína incompleta, ou seja, não possui todos os aminoácidos essenciais.
Micronutrientes (vitaminas e minerais)
A castanha é uma fonte importante de vitaminas e minerais. Das vitaminas presentes na castanha é de realçar a vitamina C, vitamina B6 e ácido fólico. Quanto aos minerais, a castanha fornece cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganésio e selénio.
Valor calórico
Quando comparada com outros frutos secos, a castanha apresenta um menor valor calórico, uma vez que é pobre em gordura (e a gordura que contém é essencialmente insaturada) e não contém colesterol.
A mesma quantidade (100g) de amendoins ou amêndoas fornecem cerca de 570 e 620kcal, respetivamente, enquanto a castanha fornece 185kcal.
10 castanhas assadas (84g) fornecem apenas 2g de gordura, 17% da quantidade de fibra necessária diariamente e estão isentas de glúten.
Fornecem ainda 36% das quantidades necessárias de vitamina C, 21% de vitamina B6 e 15% de ácido fólico.
Vantagens no consumo de castanhas
Com base na sua composição nutricional, é possível concluir que o consumo da castanha apresenta diversos benefícios para a saúde, tais como:
- Dificultam e desaceleram a velocidade de absorção dos açúcares e da refeição em si;
- Bloqueiam a absorção de gorduras e colesterol;
- Estimulam a flora intestinal “boa” e assim reforçam o sistema imunitário;
- Promovem a sensação de saciedade;
- Regulam o trânsito intestinal.
Conclusão
Podemos concluir que as castanhas, quando consumidas com moderação e integradas numa alimentação equilibrada, não têm impacto no peso. Pelo contrário, podem até contribuir para o controlo do peso, graças ao seu teor em fibra, proteína e gorduras saudáveis, que promovem a saciedade e ajudam a regular o apetite. Assim, o segredo está na quantidade e na forma de consumo.
É um alimento muito versátil, em termos de confeção, podendo comer-se cozida com erva doce, assada, como acompanhamento de pratos, substituindo o arroz, a massa ou a batata, na base de sopas ou na confeção de apetitosas sobremesas e bolos.
