Fruta: tudo o que precisa de saber

A fruta faz parte de um grupo de alimentos de elevado valor nutricional que deve marcar uma presença diária na nossa alimentação.

Vários estudos têm comprovado que a ingestão de fruta está relacionada com um melhor controlo do peso e também a efeitos benéficos sobre outras doenças. 

Diferença entre fruto e fruta

Fruto: corresponde ao ovário desenvolvido da planta, ou seja, é a estrutura que protege as sementes nas angiospermas. Por esse motivo, determinados hortícolas (ex.: tomate, pimento) são considerados frutos,
botanicamente.

Fruta: corresponde aos frutos e pseudofrutos comestíveis consumidos na forma fresca e, geralmente,
com sabor adocicado. São exemplos: maçã, pera, laranja, abacaxi, cereja, pêssego, banana, manga, melancia e figo.

Valor nutricional da fruta

Valor calórico

Frutas como o dióspiro, a banana, o abacate, a uva ou o figo são habitualmente referidas como sendo frutas mais calóricas. No entanto, ao analisarmos o seu valor energético, por 160g de parte edível, constata-se que não diferem muito de outras frutas, como por exemplo, a maçã, o kiwi ou a laranja.

Na verdade, estas frutas não devem ser consideradas hipercalóricas, quando comparamos com outros alimentos sem relevo nutricional e que num pequeno volume oferecem um elevado valor energético (ex.: bolos, chocolate, gelados).

Valor calórico em 160g de fruta

Hidratos de carbono (glícidos)

A quantidade de hidratos de carbono da fruta é variável, consoante as diferentes variedades e o grau de maturação. De um modo geral, a fruta é constituída por aproximadamente 8 a 10% de hidratos de carbono, nomeadamente hidratos de carbono simples (ex.: frutose), que são os principais responsáveis pelo seu valor energético.

Água

O teor de água na fruta varia entre 75-95%, sendo um dos seus principais constituintes.

Gordura (lípidos) e proteína

A maioria da fruta apresenta valores baixos de lípidos e de proteínas. Existem algumas exceções, tais como o abacate e o coco (seco e ralado), com cerca de 11% e 62% de lípidos e com 1,1% e 6% de proteínas, respetivamente.

Fibra

A fibra solúvel é um dos nutrientes que mais se destaca na fruta. Este tipo de fibra não é absorvido pelo organismo, sendo fermentada, no intestino delgado, pelas bactérias do microbiota intestinal. O teor de fibra na fruta varia com o tipo de fruta e é influenciado pela ingestão da casca, local onde se verifica maior concentração. Devido ao teor de fibra da fruta, a absorção dos dissacáridos (açúcares presentes na fruta) é mais lenta, o que é uma mais valia na regulação da glicemia, a nível sanguíneo.

Presença de fibra em diferentes frutas (com casca) por 100g (edível)

Vitaminas

A fruta é extremamente rica em vitaminas, principalmente vitaminas hidrossolúveis, apesar de algumas
frutas também apresentarem, na sua constituição, outras vitaminas, como a A e a E. As vitaminas, tal
como os minerais, são extremamente importantes para a regulação e normal funcionamento do organismo.

• Vitamina A: manga, damasco e dióspiro;
• Vitamina E: abacate, nectarina e papaia;
• Vitamina C: kiwi, papaia e laranja;
• Vitamina B1: abacate, anona e clementina;
• Vitamina B2: melancia, damasco e framboesa;
• Vitamina B3: abacate, pêssego e anona;
• Vitamina B6: banana, melancia e manga;
• Vitamina B9: morango, kiwi e manga.

Minerais

Alguns exemplos de minerais encontrados, com maior e menor expressão, na fruta são:

• Sódio: papaia, manga e anona;
• Cálcio: laranja, figo e tangerina;
• Ferro: uva branca, morango e figo;
• Potássio: damasco, anona e romã;
• Fósforo: figo, kiwi e morango;
• Magnésio: banana, papaia e anona.

A fruta não é a principal fonte alimentar de minerais como o fósforo, cálcio, ferro e magnésio.

As frutas acima indicadas são apenas exemplos, havendo frutas com valores iguais/similares entre si. Os valores de minerais das frutas são variáveis, pois dependem de fatores, como por exemplo, a sazonalidade, a região e o modo de consumo (com ou sem casca; crua ou confecionada).

Benefícios do consumo de fruta

Os benefícios do consumo de fruta são inúmeros:

• Redução do risco cardiovascular;
• Diminuição dos níveis de colesterol;
• Regulação da pressão arterial;
• Prevenção de acidente vascular cerebral;
• Diminuição da ocorrência de cancro do estômago;
• Prevenção do cancro do cólon e reto;
• Prevenção do cancro do pulmão;
• Prevenção do cancro da bexiga;
• Prevenção do cancro da boca, faringe, laringe e esófago;
• Prevenção de doenças do trato urinário;
• Regulação do microbiota intestinal;
• Prevenção da diabetes tipo 2;
• Proteção contra a doença de Alzheimer e outras demências;
• Aumento da sensação da saciedade;
• Prevenção da obesidade;
• Promoção da hidratação;
• Reforço do sistema imunitário;
• Ação anti-envelhecimento da pele;
• Prevenção de doenças oftalmológicas;
• Melhoria da memória.

Recomendações do consumo da fruta

A Roda da Alimentação Mediterrânica recomenda a ingestão de 3 a 5 porções de fruta, diariamente.

1 porção de fruta corresponde a uma peça de fruta de tamanho médio (160g).

Quanto é 1 porção de fruta?

Como incluir fruta na alimentação?

A fruta pode ser incluída na alimentação diária, ao almoço e/ou jantar (desde a entrada à sobremesa), ou em refeições intermédias:

• Misturar fruta nas saladas ou incluir na entrada;
• À sobremesa, optar por fruta;
• Preferir fruta nas refeições intermédias, ou em momentos (ex.: cinema, jogos de futebol) muitas vezes associados ao consumo de alimentos não saudáveis (ex.: pipocas, batatas fritas, enchidos);
• Variar, optando por frutas de cor diferente ao longo do dia para maximizar os seus benefícios.

Exemplos:

• Pequeno-almoço: papas de aveia com kiwi (2 kiwis médios + 40g de flocos de aveia + 250ml de leite ou bebida vegetal);
• Refeições intermédias: espetada de queijo fresco com uvas (50g de queijo fresco + 160g de uvas); gelado caseiro de banana e morangos com avelãs (1 banana congelada + 2 morangos pequenos congelados + 4 avelãs trituradas – para a cobertura – deverá triturar a banana e os morangos e depois cobrir com as avelãs); fatias de maçã com creme de amêndoa (1 maçã média + 5g de creme de amêndoa); gelatina com pedaços de pêssego (100g de gelatina preparada de sabor a gosto + 1 pêssego médio);
• Almoço e jantar: abacate recheado com ovo (1/2 abacate + 1 ovo); espetada de peixe com abacaxi (90g de peixe – salmão, pescada, maruca – + 160g de abacaxi em cubos); bifes de peru recheados com ameixas (90g de bife de peru + 160g de ameixas roxas). — deverá acompanhar com guarnição e salada/hortícolas cozinhados.

Cuidados na compra da fruta

• Adquirir fruta da época, já que é mais rica do ponto de vista nutricional (se for colhida, quando se encontra quase madura), mais económica e sustentável;
• Optar por comprar aos produtores locais, contribuindo para mais saúde (fruta nutricionalmente mais rica), para a sustentabilidade ambiental (menos viagens, menos combustível) e para a economia (produtos locais fomentam a economia da região);
• Comprar a quantidade de fruta que se prevê consumir proximamente, já que se trata de um produto perecível;
• Prestar atenção a fatores como a cor, o aroma e a textura, no momento de compra. Geralmente, estes fatores alertam para a qualidade e grau de maturação;
• Evitar comprar fruta com terra e/ou parasitas;
• Desprezar a fruta que se encontra com bolor, enrugada e pisada.

Cuidados no armazenamento da fruta

• Acondicionar num local fresco, seco e ao abrigo da luz (ex.: maçã, laranja, banana) ou no frigorífico (ex.: framboesas, morangos, mirtilos);
• À medida que aumenta o seu grau de maturação, a fruta deve ser conservada no frigorífico, de preferência nas zonas menos frias (prateleiras inferiores) e afastada da carne ou peixe;
• Para acelerar o processo de amadurecimento, as frutas deverão estar à temperatura ambiente e podem ser
  colocadas junto das maçãs, visto que estas libertam etileno, substância que promove o amadurecimento.

Frutas ricas em FODMAP

Os FODMAP são oligo-di-monossacáridos e polióis fermentáveis encontrados em determinados
alimentos ricos em hidratos de carbono como frutose, lactose, frutanos, galactanos e polióis.

Os FODMAP’s não são bem absorvidos no intestino delgado, passando para o intestino grosso e acabando por ser fermentados pelas bactérias lá presentes. Além disso, como estes têm elevada osmolaridade, a sua capacidade para atrair a água para o intestino grosso é superior, o que leva a alterações no intestino.

Alguns exemplos de sintomas típicos nas pessoas sensíveis aos FODMAP’s, geralmente portadores de síndrome do cólon irritável, são a diarreia, obstipação, flatulência e sensação de distensão abdominal. Nestes casos, uma dieta pobre em FODMAP’s, isto é, com consumo reduzido de alimentos ricos nos hidratos de carbono referidos, pode ajudar a melhorar os sintomas.

Frutas ricas em FODMAP’s

Dúvidas frequentes sobre a fruta

Comer a fruta sozinha ou acompanhada?

Já se ouviu muitas vezes de que a fruta não deve ser consumida isoladamente. No entanto, não é bem assim, pois depende.

As calorias da fruta devem-se essencialmente à presença de hidratos de carbono e, mais concretamente aos açúcares. Sendo os açúcares hidratos de carbono simples, a sua digestão e absorção no intestino são mais rápidas. Isto significa que o açúcar da fruta vai ter tendência a aparecer de forma concentrada no sangue. Como resposta, o nosso corpo vai produzir uma hormona chamada insulina, de forma a fazer com que os níveis de açúcar baixem. Consequentemente, quando tal acontece o cérebro deteta que existe pouco açúcar no sangue e aumenta a sensação de fome.

Dito de uma forma simples, enquanto estamos a fazer a digestão da fruta, vamos sentir saciedade. No entanto, passado pouco tempo o açúcar no sangue dispara, e depois cai rapidamente, fazendo com que a sensação de fome apareça. Por isso, o ideal é não consumir apenas fruta, e juntar mais qualquer coisa, sendo que um laticínio (fonte de proteína) ou uma boa fonte de fibra (pão integral, por exemplo), vão contribuir para que a digestão se torne mais lenta e, por isso, o açúcar no sangue surja de forma mais gradual.

Enquanto existirem níveis elevados de açúcar no sangue, vamos sentir uma maior sensação de saciedade. Por isso já sabe, evite comer apenas fruta “para enganar a fome”, pois ao fim de pouco tempo ela reaparece, normalmente de forma mais intensa.

Três lanches saudáveis com fruta

• 1 porção de fruta + 1 iogurte natural + 1 colher de sopa de sementes;
• 1 porção de fruta + 1 colher de sopa de creme de frutos oleaginosos, por exemplo manteiga de amendoim;
• 1 porção de fruta + 1 fatia de pão torrado + 1 porção de queijo fresco.

Beber sumo de fruta ou comer fruta inteira?

Beber um sumo de fruta, mesmo que seja caseiro e sem adição de açúcar, nunca é a mesma coisa do que uma peça de fruta inteira. Vamos perceber porquê:

• Quando fazemos um sumo alteramos o valor nutricional da fruta, nomeadamente porque se perde a fibra que contribui para não aumentar o índice glicémico;
• Ao fazer um sumo há uma maior tendência também para consumir uma maior quantidade de fruta;
• Por outro lado, o nível a saciedade induzido por um sumo é sempre inferior ao de uma peça de fruta inteira, havendo assim o risco de com sumos de fruta aumentar consideravelmente as calorias ingeridas.

Portanto, podendo optar, é sempre mais saudável preferir a fruta inteira a um sumo de fruta.

Conclusão