Queijos: tudo o que precisa de saber

O queijo é um dos alimentos mais versáteis no mercado, podendo ser consumido desde o pequeno-almoço à ceia, da entrada à sobremesa. O seu valor nutricional tem algumas variações de queijo para queijo, dependendo do leite que lhe dá origem (por exemplo: de vaca, de cabra, de ovelha, de búfala).

Definição de queijo

Classificação dos queijos

Quanto ao processo de cura

• Queijo Curado: é o produto apto para consumo depois de mantido em condições determinadas de temperatura, humidade e ventilação que permitam modificações físicas e químicas das características;
• Queijo Curado pela ação de Bolores: é o produto cujas caraterísticas são devidas à proliferação de bolores específicos no interior e/ou à superfície do queijo;
• Queijo Fresco: é o produto obtido por coagulação e dessoramento do leite por fermentação lática e não submetido a um processo de cura.

Quanto à composição

• Queijo Sem adição de géneros alimentícios: é o queijo no qual não se incluíram géneros alimentícios diferentes do queijo;
• Queijo Com adição de géneros alimentícios: é o queijo no qual se adicionaram géneros alimentícios como, por exemplo, noz, alperce, tomilho, alecrim e tomate seco.

Quanto à consistência (de acordo com o teor de humidade)

• Extraduto: até 51% de humidade;
• Pasta Dura: 49 a 56%;
• Pasta Semidura: 54 a 63%;
• Pasta Semimole: 61 a 69%;
• Pasta Mole: superior à 67%.

A percentagem de humidade do queijo varia em função do teor de humidade (por exemplo, humidade do ar, humidade do queijo). Por isso, a avaliação do teor de gordura deve ser referida ao peso do queijo isento de humidade.

Quanto à matéria gorda

• Muito Gordo ou Extra Gordo: superior a 60%;
• Gordo: 43 a 60%;
• Meio Gordo: 25 a 45%;
• Pouco Gordo: 10 a 25%;
• Magro: até 10%.

Valor nutricional do queijo

Do ponto de vista nutricional, os queijos são distintos entre si devido a vários fatores, tais como o tipo de leite utilizado, as culturas bacterianas, o modo de fabrico e as condições de maturação a que são sujeitos.

Valor energético

O valor energético do queijo é resultado, principalmente, do seu elevado teor proteico e lipídico. Sendo que, os queijos produzidos com leite com maior teor de gordura, como o leite de ovelha, cabra e vaca gordo, têm maior valor lipídico e energético: Roquefort – leite de ovelha, queijo de Évora – leite de ovelha, Chévre – leite de cabra, Emmental – leite de vaca).

Segue o valor energético de alguns queijos (por 100g):

• Brie: 334kcal;
• Cheddar: 403kcal;
• Cottage: 94kcal;
• Cream cheese: 250kcal;
• Coalho: 350kcal;
• Feta: 264kcal;
• Minas: 243kcal;
• Muçarela: 281kcal;
• Muçarela búfala: 224kcal;
• Parmesão: 392kcal;
• Prato: 357kcal;
• Ricota: 140kcal;
• Roquefort: 369kcal.

Proteína

Quanto ao teor proteico, o queijo é rico em proteínas de alto valor biológico e de fácil digestibilidade, ou seja, são facilmente absorvidas e fornecem todos os aminoácidos essenciais para o organismo construir e manter estruturas como os órgãos e tecidos.

Por 100g:

• Maior teor em proteína: queijo Parmesão (37,7g);
• Menor teor em proteína: Requeijão 8% proteína (8g).

Lípidos

Relativamente ao teor de lípidos, o queijo é constituído maioritariamente por ácidos gordos saturados e apresenta um teor de colesterol elevado, principalmente os queijos fabricados com leite com maior teor de gordura (ex.: queijos curados e amanteigados).

Nota: o queijo Flamengo 30% de gordura, é um dos queijos com melhor relação lípidos-proteína, pois é o que ocupa a terceira posição em termos de queijo com menor valor lipídico e maior teor proteico.

Por 100g:

• Maior teor em lípidos: queijo de Alverca curado (34,8g);
• Menor teor em lípidos: queijo Quark natural magro (0,3g).

Hidratos de carbono

O teor de hidratos de carbono no queijo é praticamente nulo ou nulo, porque o processamento a que é sujeito permite que tenha um conteúdo em lactose (hidrato de carbono presente no soro do leite) muito reduzido, já que é retirado o soro durante a sua produção.

Há queijos onde o soro do leite pode ser adicionado como ingrediente (ex.: queijo Creme), o que leva a que o teor de lactose seja incrementado. Já os queijos frescos e brancos (ex.: Requeijão e Ricotta) tendem a ter maior conteúdo de lactose, porque contêm ainda uma parte do soro do leite. No entanto, existem no mercado opções destes queijos frescos sem lactose.

Vitaminas e minerais (micronutrientes)

Em termos de vitaminas, o queijo é particularmente rico em vitamina A e é também um fornecedor de vitaminas B2, B12 e folatos.

Quanto aos minerais, destacam-se os valores de cálcio e de fósforo. Apresentando também outros minerais como o potássio, o sódio, o magnésio, o zinco e o ferro.

O teor de sódio pode ser elevado no queijo devido à adição de sal durante o seu processo de produção. Este ingrediente funciona como conservante, pois evita a deterioração do queijo. Para além disso, também tem impacto sensorial, porque transmite o sabor e a textura final ao queijo. Deste modo, os indivíduos com recomendação para a restrição de sal/sódio devem sempre verificar o teor deste ingrediente/nutriente no rótulo do queijo.

Benefícios do consumo do queijo

A nível cardiovascular

• O consumo de queijo fresco e magro não se encontra associado ao aumento do risco de hipertensão e AVC.

A nível dos dentes

• Apresenta um efeito anticariogénico.

A nível esquelético

• Promove o aumento da massa mineral óssea, em crianças e jovens;
• Evita a perda de massa mineral óssea em indivíduos mais velhos;
• Apresenta um efeito protetor contra a osteoporose;
• Apresenta benefícios do cálcio dos produtos lácteos mais eficientes do que o cálcio presente em suplementos alimentares de cálcio.

A nível muscular

• Auxilia a recuperação muscular;
• Facilita a construção muscular.

A nível do pâncreas

• Ajuda na melhoria dos níveis de glicose sanguíneo;
• A ingestão de produtos lácteos fermentados, incluído o queijo, principalmente queijo com baixo teor de gordura e sem maturação (por exemplo, queijos frescos) foi considerado inversamente associado à presença de diabetes.

Quanto é uma porção de queijo?

O queijo pertence ao grupo dos “Laticínios”, sendo que a Roda da Alimentação Mediterrânica recomenda o consumo de 2 a 3 porções de alimentos deste grupo, diariamente.

Uma porção de laticínios corresponde a:

• 1 chávena almoçadeira de leite (250ml);
• 1/2 Requeijão (100g);
• 1/4 queijo Fresco (50g);
• 2 fatias finas de queijo (40g);
• 1 e 1/2 iogurte sólido (200g);
• 1 iogurte líquido (200ml).

Recomendações para o consumo de queijo

O queijo é um alimento nutricionalmente rico. Contudo, o seu consumo deve ser moderado, principalmente no que concerne às variedades com maior conteúdo de gordura e sal. Deste modo, no dia a dia, é preferível o consumo de queijos magros ou com menor teor de gordura (ex.: queijos Frescos, queijo Flamengo).

Alguns cuidados a ter são:

1. Verifique sempre o teor de gordura dos queijos e dê preferência a queijos com teor de gordura <45%;
2. Compare o teor de gordura dos queijos entre eles, verifique-o por porção e por 100g;
3. Queijo light não significa ser um queijo magro, apenas terá tido uma redução em pelo menos 30% de determinado nutriente ou valor calórico (pode não estar relacionado com a gordura).

Como incluir queijo na alimentação?

Pequeno-almoço

Panquecas de Requeijão de vaca + frutos vermelhos (morangos e mirtilos) + infusão de frutos vermelhos.

Lanches

• Tostas de trigo integral + queijo Mozarrella + doce de tomate para polvilhar + noz para polvilhar;
• Pão de centeio escuro + fatias finas de queijo Flamengo + clementina + infusão a gosto (sem adição de açúcar);
• Queijo Fresco + bolachas tortitas de milho.

No almoço/jantar

• Entrada: cogumelos recheados com hortícolas e raspas de queijo Parmesão;
• Prato: bifinhos de peru recheados com espinafres, pinhões e queijo Flamengo acompanhados por couscous e salada de canónigos e tomate;
• Sobremesa: taça de framboesas com queijo Ricotta e amêndoa triturada.

ou

• Entrada: espetadas de queijo Feta com tomate cherry, cubos de abacaxi e manjericão;
• Prato: massa penne integral com couve-Bruxelas, cenoura e queijo Emmental;
• Sobremesa: cubos de pera e maçã com esferas de queijo Fresco.

Cuidados a ter no momento da compra

• O rótulo do queijo deve ser verificado no momento da escolha. A seleção deste produto também deverá atender às preferências e especificidades pessoais, propriedades nutricionais e/ou utilização culinária;
• Através da leitura do rótulo, confirmar a validade do queijo e verificar os métodos de conservação;
• Não adquirir um queijo que se encontre em más condições de acondicionamento e refrigeração no local de venda;
• As características do queijo, nomeadamente cheiro, cor e aparência global devem ser devidamente aferidas antes da compra;
• O queijo deteriora-se rapidamente quando se encontra cortado e embrulhado, pelo que a quantidade a adquirir deverá corresponder à quantidade que será consumida num curto espaço de tempo (até 3 dias em queijos fatiados).

Conclusão