Hidratação: será a água assim tão importante?

A água é o principal constituinte do organismo e é essencial à vida humana.

A água representa cerca de 75% do peso corporal à nascença, decrescendo esta proporção, à medida que a idade avança. Enquanto nutriente, a água interfere no funcionamento de todos os sistemas e órgãos, influenciando o bem-estar e a saúde das pessoas.

Neste sentido, a prática de uma alimentação saudável compreende também um padrão de hidratação adequado às necessidades de ingestão de água.

Onde está presente a água no nosso organismo?

A quantidade de água do organismo varia de tecido para tecido:

• Osso: 43-60%;
• Sangue: 83%;
• Músculo: 70%;
• Tecido adiposo: <15%.

Funções da água

Como já foi referido anteriormente, a água é essencial à vida, e é responsável por:

• Transportar os nutrientes, hormonas e outros compostos;
• Eliminar os resíduos metabólicos através da urina;
• Regular a temperatura corporal, através da perda de suor pela pele, sendo esta a forma mais eficaz de prevenir o sobreaquecimento do corpo;
• Promover um excelente desempenho físico, pois lubrifica e protege as articulações e promove o bom funcionamento dos músculos;
• Proporcionar um ótimo funcionamento cognitivo e um bom estado de humor;
• Maximizar a atenção, a concentração e a capacidade de memória. Pelo contrário, a desidratação promove dor de cabeça, cansaço e irritabilidade;
• Permiter um funcionamento saudável do coração;
• Colaborar na digestão e previner a obstipação;
• Diminuir o risco de urolitíase (cálculos renais);
• Preservar a elasticidade da pele (contribui para uma pele com aspeto saudável).

Recomendações para a ingestão de água

A perda de água através da respiração, transpiração, urina e fezes, processa-se diariamente de forma contínua. Para prevenir situações de desidratação, a perda de água deve ser compensada através da sua ingestão em quantidade suficiente.

Recomendação para a Ingestão de Água (Litro/dia)
Fases do Ciclo de Vida	Sexo Feminino ♀	Sexo Masculino ♂
Crianças (2 a 3 anos)	1,0	1,0
Crianças (4 a 8 anos)	1,2	1,2
Crianças (9 a 13 anos)	1,4	1,6
Adolescentes e Adultos	1,5	1,9

Podemos concluir que em relação aos adolescentes/adultos, as recomendações de consumo diário de líquidos, situam-se normalmente entre 1,5 e 1,9 litros, variando com o volume corporal de cada indivíduo e com fatores externos, que podem levar ao aumento das necessidades.

Existem portanto algumas situações em que a ingestão de água deve ser aumentada, por exemplo:

• Prática de atividade física que faça transpirar;
• Quando existe uma temperatura ambiental elevada;
• Em situações de doença acompanhadas de febre, vómitos ou diarreia.

Febre – nesta situação existe uma perda aumentada de fluídos corporais por transpiração, recomenda-se 500ml de líquidos por cada grau de febre acima dos 38ºC.

Vómitos e diarreia – nesta situação existe também um aumento na perda de fluídos corporais, podendo ser necessário nalgumas situações mais dramáticas, recorrer a outras formas de hidratação, nomeadamente por via intravenosa.

Algumas estratégias para aumentar a ingestão de água:

• Conferir sabor à água, através de águas aromatizadas (exemplo 1: 1 pau de canela + 3 folhas de hortelã + 1 casca de limão + 200ml de água; exemplo 2: ½ maçã + 1 ramo de alecrim + 1 casca de laranja + 200ml de água);
• Ingerir água e/ou outras bebidas (como leite, infusões, sumos, néctares,…) e alimentos ricos em água como sopas, saladas e fruta.

Hidratação no ciclo de vida

Segundo a Roda dos Alimentos, a água não se encontra inserida em nenhum grupo individualizado, mas sim de forma destacada no centro da mesma, porque está representada em todos os grupos, pois, para além de ser um dos constituintes de cada género alimentício, é também muitas vezes necessária na confeção dos mesmos. Sendo esta imprescindível à vida, é fundamental que seja ingerida diariamente.

Hidratação na idade escolar

As crianças são particularmente suscetíveis à desidratação devido à baixa reserva total de água corporal, e porque a sua capacidade de detetar o estado de desidratação ou de responder aos seus sinais pode estar diminuída. Desta forma é importante incentivar as crianças a ingerir bebidas e alimentos ricos em água, particularmente nos dias de maior calor, e sempre que tenham uma atividade física que as faça transpirar.

Hidratação no idoso

Quando falamos da hidratação no idoso, surge automaticamente associada a palavra desidratação, uma vez que é uma condição clínica muito comum nesta faixa etária. Isto pode acontecer por vários motivos:

• Diminuição da perceção da sede;
• Aumento da perda de líquidos (por infeção, demência, diuréticos, entre outros);
• Condicionamento no acesso e ingestão de água, devido a dificuldades de mobilidade, de visão, de deglutição, alterações cognitivas, problemas originados pelo uso de sedativos, ou mesmo a limitação auto imposta do consumo de líquidos devido a incontinência (situações comuns nesta faixa etária);
• Utilização de alguns fármacos (como diuréticos e laxantes) que podem originar perdas de água aumentadas;
• Diminuição da proporção de água à medida que a idade avança.

As consequências da desidratação podem ser graves, resultando, muitas vezes, na hospitalização do idoso. Assim, a identificação da desidratação é fundamental para prevenir, controlar ou reverter a situação, através de planos de intervenção precoces e adaptados a cada caso específico.

Sintomas de desidratação

Como já foi falado anteriormente, a desidratação é um problema sério com consequências graves. Neste sentido, é de extrema importância estarmos alertas a alguns sintomas, tais como:

• Diminuição na produção de suor;
• Mucosa oral seca;
• Redução da elasticidade da pele;
• Alterações do estado de consciência (ex: mais cansaço ou fraqueza);
• Urina com cor e odor intensos (cor amarelo escuro).

Conclusão