Quando iniciamos um processo de emagrecimento, é possível que haja perda de massa gorda através do défice calórico induzido pelas alterações alimentares, no entanto também pode levar a perda de músculo e água, e assim, a efeitos inestéticos como flacidez, celulite, rugas, etc. É importante que mantenha pelo menos a massa magra inicial e isso só é possível com um plano alimentar adequado e rico em proteína e com a prática de exercício físico, desde uma simples caminhada de 30 a 60 minutos/dia, até a exercícios mais aeróbios como corrida/ciclismo/natação.
Tudo é positivo e traz ganhos em saúde, ao invés de estar parado!
Neste sentido, a alimentação influencia de forma direta o rendimento desportivo, sendo bastante importante na performance desportiva, na recuperação e na prevenção de lesões. Deste modo, é importante saber o que comer antes do treino e também o que comer depois do treino. As necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa e dependem de vários fatores como: idade, sexo, composição corporal, exercício praticado, intensidade e regularidade, sendo, por isso, bastante importante adaptar a alimentação antes e após o exercício físico.
Alimentação diária
Bom, como é óbvio, as refeições pré e pós-treino são importantes, mas não são as duas únicas refeições no nosso dia, por isso convém não esquecer nem descurar o resto das refeições.
Comecemos por perceber que as principais fontes energéticas para o músculo são as reservas de gordura e de hidratos de carbono.
As reservas de gordura são bastante abundantes no nosso organismo, enquanto que as de hidratos de carbono são limitadas. Por isso mesmo, de forma a rentabilizar a função muscular, é essencial que as reservas de hidratos de carbono sejam repostas de dia para dia.
A ingestão diária de hidratos de carbono varia consoante o tipo de treino:
- Baixa intensidade: 3-5g/kg de peso corporal/dia;
- Exercício moderado (cerca de 1h/dia): 5-7g/kg de peso corporal/dia;
- Endurance (ex: exercício de intensidade morada a alta 1-3h/dia): 6-10/kg de peso corporal/dia;
- Exercício de intensidade moderada a alta >4-5h/dia: 8-12/kg de peso corporal/dia.
Em relação às proteínas, recomenda-se a ingestão diária de 1,2-2,0g/kg de peso corporal, o que é superior às necessidades da população em geral (0,8g/kg/dia).
A proteína é essencial para:
- Reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico ao nível do músculo-esquelético, ossos, tendões e ligamentos;
- Manter uma função ótima de todas as vias metabólicas que utilizam aminoácidos;
- Permitir o aumento de massa muscular;
- Permitir uma função ótima do sistema imunitário;
- Permitir uma taxa de produção ótima de proteínas plasmáticas.
De referir que na maioria dos casos consegue atingir as necessidades proteicas através de alimentos, não sendo necessário recorrer a suplementos!
Por último (mas não menos importante) não se pode esquecer das gorduras (os lípidos). Apesar de serem os macronutrientes mais calóricos (fornecem 9kcal/g), a gordura é essencial para a absorção das vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K, que, de forma geral, regulam o funcionamento do organismo. As necessidades lipídicas de um atleta assemelham-se às da população geral: 20-35% do Valor Energético Total (VET).
Alimentação pré-treino
Os objetivos da alimentação pré-treino são:
- Aumentar a energia;
- Aumentar o conforto;
- Aumentar a performance física.
Para escolher o que comer antes do treino, é preciso ter em consideração vários aspetos: a antecedência com que é feita em relação ao treino, a intensidade e a duração do mesmo.
Se a refeição for próxima da hora do treino (30-60min), convém fazer uma refeição leve, rica em hidratos de carbono simples (pois o nosso corpo gera energia de forma mais eficiente com hidratos de carbono), pobre em gorduras e fibras e moderada em proteína, evitando desconfortos gastrointestinais e atrasos no esvaziamento gástrico (demoram mais tempo a serem digeridos), pois não queremos que o corpo “perca tempo/energia” no processo de digestão e absorção, mas sim otimizar a energia para as reais necessidades do treino.
O importante a ter em conta é: quanto mais perto da hora de treino for a refeição, mais simples os hidratos de carbono deverão ser, ou seja, de absorção rápida.
Seguem alguns exemplos:
Se a refeição for feita com mais antecedência (>1 hora antes) pode adicionar mais volume e optar por hidratos de carbono complexos, que são lentamente absorvidos. Neste caso, deve evitar também escolher alimentos com muita fibra, proteína e gordura.
Seguem alguns exemplos:
Se a refeição antes do treino for 2 horas antes (não sendo uma refeição principal), pode juntar mais alimentos com hidratos de carbono, proteína e gordura.
Seguem alguns exemplos:
Se a refeição antes do treino for uma refeição principal, então deverá ser composta por todos os elementos essenciais num prato equilibrado: hidratos de carbono complexos, proteína, gordura, legumes e fruta. Deve evitar pratos pesados e culinárias fora do nosso quotidiano, pois o organismo pode reagir mal e prejudicar o treino. Se quiser experimentar uma comida diferente, mais vale ser depois do treino.
Muito resumidamente, as dicas a seguir são:
- Faça um snack rico em hidratos de carbono simples: o objetivo é disponibilizar energia de uma forma rápida ao organismo, para um maior rendimento no treino;
- Evite fontes de gordura e laticínios: atrasam o esvaziamento gástrico, podendo levar a desconforto abdominal durante o treino;
- Não coma demasiado: precisa de energia para o treino, não de ficar mal disposto, certo? Opte por snacks pequenos e/ou líquidos, para que sejam mais facilmente digeridos e não causem desconforto.
Alimentação pós-treino
Os objetivos da alimentação pós-treino são: reparar o músculo (através da proteína), reabastecer as reservas de glicogénio (através dos hidratos de carbono) e reidratar o corpo (através da água).
As recomendações apontam para a ingestão de 0,24g de proteína/kg e 1-1,2g de hidratos de carbono/kg no período inicial de recuperação, numa razão de 1 proteína: 4 hidratos de carbono.
É verdade que os hidratos de carbono pouco influenciam a síntese proteica quando é ingerida uma quantidade suficiente de proteína, no entanto a sua ingestão poderá possibilitar um aumento de insulina (hormona anticatabólica e estimuladora da vasodilatação) e ajudar, assim, na reposição dos níveis de glicogénio muscular.
É preciso ter em atenção não só a quantidade, mas também a qualidade, quer da proteína, quer dos hidratos de carbono.
Num momento pós-treino, interessa que a proteína seja de alta qualidade, ou seja, que contenha todos os aminoácidos essenciais (que o nosso corpo não sintetiza), especialmente a leucina, e que seja de fácil digestibilidade. Temos como exemplo a proteína do soro do leite (whey protein), os ovos, a carne magra e o peixe. Quanto aos hidratos de carbono, convém que tenham um elevado índice glicémico, de forma a acelerar a sua absorção e reposição das reservas de glicogénio.
Seguem alguns exemplos:
Interessa ainda relembrar que deve evitar a ingestão de frutos gordos antes e depois do treino, pois são de digestão difícil e podem prejudicar quer o rendimento durante o treino, quer a recuperação no pós-treino. Pode optar-se, sim, por manteigas de frutos gordos, de digestão mais fácil (para algumas pessoas), como manteiga de amendoim, amêndoa e caju.
Sabia que …
A refeição de pós treino deve ser realizada no máximo 2 horas após o treino.
Hidratação
O que não pode faltar: a água!
Para além dos cuidados alimentares, é fundamental reidratar convenientemente o organismo, tanto durante cada sessão de exercício, como ao longo do dia, para que o rendimento seja ótimo. De forma simples e resumida, todos os processos que ocorrem no nosso corpo requerem água para acontecer, o que ajuda a entender o papel vital que a água tem, principalmente quando praticamos exercício físico.
O estado de hidratação afeta profundamente o rendimento físico e mental sendo que tanto a hiperhidaratação como a hipohidratação (se suficientemente severa), poderá comprometer o rendimento e representar um risco para a saúde. Mais especificamente, a hipohidratação pode reduzir o rendimento do exercício, especialmente o aeróbio, e aumentar o esforço fisiológico e a perceção de esforço em ambientes temperados ou quentes.
Assim, a recomendação para a ingestão de água é aproximadamente 5–7 ml/kg pelo menos 4h antes do exercício e, caso não produza urina ou esta estiver escura ou muito concentrada, deverão ser ingeridos aproximadamente 3-5ml/kg adicionais cerca de 2h antes do exercício físico.
Após o treino, o volume de água consumida deverá ser suficiente para repor qualquer défice no balanço hídrico (diferença entre água perdida e água ingerida) e deverá também contemplar líquido extra para compensar as perdas de água pelo suor, ar expirado e urina que se mantêm após o treino. Assim, é recomendado a ingestão de um volume de líquidos de 1,5 vezes o peso perdido durante o treino (ex: 1,5L para 1kg perdido), imediatamente após o treino.
Se alguma vez sentiu-se mal durante o treino por beber água, provavelmente o “problema” está na forma como bebe. Deve beber em pequenos goles (20min em 20min, por exemplo). Dessa forma, permitimos maximizar a aborção dos líquidos e melhorar a tolerância gastrointestinal.
Cafeína
Quanto à cafeína, esta é uma grande aliada dos desportistas, conferindo diversos benefícios, tais como:
- Retarda a fadiga;
- Diminui a utilização de glicogénio muscular, poupando as suas reservas;
- Diminui a perceção e sensibilidade à dor;
- Prolonga o rendimento máximo e a concentração.
Apesar da evidência que existe em relação a este assunto ser inconsistente, uma revisão realizada pela Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva concluiu que:
- O efeito da cafeína é mais poderoso quando consumida em cápsulas, ou pó;
- A dose recomendada é de 3-6 mg/kg, sendo que doses superiores não trazem mais benefícios;
- Deve ser ingerida 1h antes da competição, mas há quem defenda que a absorção também é garantida se for 15-30min antes.
Conclusão
As necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, tipo de treino, intensidade, objetivos a atingir, tolerância gastrointestinal e gostos/preferências, portanto, é fundamental existir um plano personalizado e adequado a todas as variáveis para potenciar o rendimento desportivo.
É importante reter:
- Quanto mais próximo da hora do treino: + alimentos processados e + gordura, – alimentos de difícil digestão (+ fibrosos , + fibra) e – laticínios;
- Quanto mais longe da hora do treino: + volume da refeição e + complexos podem ser os alimentos (açúcares de absorção lenta).
Mas lembre-se: realmente a refeição antes e depois do treino são importantes, mas de nada adianta se te descurar no resto do dia!
