Comer bem e barato: o que fazer

Comer bem e barato? Sim, é possível! A alimentação é uma das principais parcelas do orçamento familiar, senão mesmo a principal. É uma despesa contínua e vitalícia, pois não vivemos sem comer. Para além do custo, a qualidade dos alimentos também é um fator importante, já que “nós somos o que comemos”.

É possível comer de forma saudável e segura gastando menos do que se pensa!

Comer a baixo custo, utilizando os alimentos produzidos localmente e fazer do pouco muito, preparando refeições deliciosas e saudáveis para toda a família, é algo que deveria fazer parte do nosso dia-a-dia. Porém, nos últimos anos, a vida mais urbana e apressada, a necessidade de comer fora mais vezes e a necessidade de investir mais na vida profissional, afastaram muitas famílias de um conjunto de conhecimentos e práticas (desde a compra à confeção) que permitiam comer saudável e de forma segura e económica.

Se conseguir poupar dinheiro na alimentação e ao mesmo tempo fazer refeições equilibradas para toda
a família estará, simultaneamente, a melhorar o seu bem-estar físico e económico. A chave de uma alimentação saudável é a variedade e o equilíbrio entre os diferentes grupos de alimentos, presentes na Roda dos Alimentos.

Planear, comprar, confecionar e conservar – são os elementos-chave para chegarmos à POUPANÇA e para COMER BEM E BARATO!

1. Planear

Para garantir a prática de uma alimentação saudável é essencial planear todas as refeições de forma atempada, fazendo um género de “ementa semanal”. Um correto planeamento da sua alimentação irá permitir:

• Obter alimentos dos diferentes grupos representados na Roda dos Alimentos respeitando as proporções recomendadas;
• Garantir uma alimentação variada, evitando a repetição de refeições;
• Utilizar os alimentos que ainda tem disponíveis em casa;
• Poupar tempo ao fazer as suas compras.

Planeie as refeições que vai fazer tendo sempre por base os alimentos que já tem em casa e depois de planear as refeições que pretende, siga para a lista de compras!

2. Comprar

No momento da compra existem alguns aspetos importantes a ter em conta:

• Não vá às compras com fome;
• Siga a lista de compras. É uma forma de economizar, evitando compras impulsivas nos supermercados e, assim, não terá a tentação de procurar as promoções de artigos que não precisa;
• Compare sempre os preços de produtos semelhantes;
• Compre em maior quantidade produtos que têm prazos de validade longos (massas, feijão, arroz, conservas), pode aproveitar promoções e poupar em deslocações;
• Consulte o rótulo nutricional e verifique o prazo de validade dos produtos alimentares (leitura correta de rótulos);
• Experimente produtos de marca branca/marca própria. São também saudáveis e possuem um menor custo;
• Dê preferência aos frescos em vez dos processados – os alimentos frescos são uma mais-valia nutricional;
• Prefira o talho às embalagens. Compre carne não preparada e peças maiores, por exemplo, a galinha inteira e prepare-a em casa;
• Tenha atenção ao custo acrescido dos alimentos pré-preparados, às refeições prontas e aos hortícolas congelados.

Nota importante: não se esqueça de quando estiver a comparar os preços, verifique sempre o preço unitário! Apresento de seguida alguns exemplos para perceber melhor a diferença que pode existir nos preços quando comparamos o preço unitário:

O que devo comprar?

A Roda dos Alimentos é uma ajuda fundamental para conseguirmos fazer as escolhar certas, no que diz respeito a que tipo de alimentos optar e quais as quantidades a escolher! Ora vejamos:

Cereais e derivados – 4 a 11 porções por dia

• Escolha pão fresco em vez do pão conservado/embalado (quero saber mais sobre o pão). É geralmente mais económico e adequado do ponto de vista nutricional. Prefira arroz e massa “simples” – 1kg de arroz basmati custa mais do dobro de 1kg de arroz agulha.

Leite e derivados – 2 a 3 porções por dia

• Compre preferencialmente leite em embalagens de 1L- 1,5L, pois normalmente são mais baratas do que os pacotes individuais (200ml). Os iogurtes são uma alternativa ao leite, embora mais dispendiosa. Na escolha dos iogurtes, os packs com maior quantidade são habitualmente mais baratos.

• Tenha em atenção também o tipo de embalagem do iogurte, por exemplo, as embalagens em vidro podem encarecer muito estes produtos. Evite comprar queijo já fatiado e embalado. Escolha em alternativa queijo inteiro ou peça para fatiar ou do fatiado ao balcão. Pode poupar cerca de 2€ por kg.

Fruta e hortícolas – 3 a 5 porções por dia

• Na escolha de fruta e hortícolas prefira sempre os da época. São mais económicos e nutritivamente mais ricos. Para além disso, pense sempre na quantidade exata que necessita, de modo a evitar o desperdício. Não se esqueça que o mesmo tipo de fruta tem preços diferentes de acordo com a categoria e o calibre.

• Adeque a sua escolha à sua utilidade. Ex: as características de uma maçã para comer enquanto peça de fruta, não têm de ser necessariamente as mesmas do que as que podem ser utilizadas, por exemplo, em saladas de fruta, puré, doce, batidos… Atenção ao custo acrescido dos hortícolas congelados e pré-preparados!

Sabia que …

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária de 400g de fruta e hortícolas.

Carne, pescado e ovos – 1,5 a 4,5 porções por dia

• As proteínas devem fazer parte da alimentação diária, contudo devem contribuir apenas com 15-20% do total de calorias da dieta.

• Tenha em atenção aos tipos de carnes, pois o preço tem uma variação muito significativa. O peixe congelado é sempre uma opção inteligente, quer do ponto de vista da segurança alimentar, quer da qualidade e é ainda mais económico. O todo é mais barato que as partes, ou seja, opte por comprar frango inteiro e corte em partes em casa, em vez de comprar o frango já cortado, pois normalmente é mais caro. O mesmo se aplica para o peixe, comprar inteiro é mais barato que à posta ou em filetes.

• Relativamente aos ovos, estes são uma excelente alternativa à carne e ao pescado, com a vantagem de serem mais económicos. Para pessoas saudáveis, o consumo de ovos é considerado adequado até 1 ovo por dia (quero saber mais sobre o ovo).

Leguminosas – 1 a 2 porções

• As leguminosas têm proteínas de elevada qualidade, embora incompletas. Podem ser utilizadas como alternativas à carne – 3 a 6 colheres de sopa de leguminosas equivale a 50-100g de carne, podendo ser inseridas nas refeições com um custo mais baixo que a carne ou o peixe.

Sabia que…

As leguminosas são ricas em hidratos de carbono de absorção lenta e têm grande quantidade de fibra, possuindo um papel importante no controlo do apetite, no aumento dos níveis do colesterol HDL (efeito regulador dos níveis de colesterol sanguíneo) e ajudam ainda a regular o trânsito intestinal.

O que não devo comprar?

Não existem alimentos proibidos!

No entanto, é aconselhável restringir o consumo de alimentos com uma elevada quantidade de gordura e/ou açúcar. De facto, existem produtos alimentares que não possuem qualquer valor nutricional e que funcionam apenas como uma fonte de calorias, às quais chamamos de calorias vazias, alguns exemplos são: refrigerantes, salgadinhos, batatas fritas, produtos de pastelaria e confeitaria.

Estes produtos alimentares, que designamos por “lixo alimentar”, correspondem aos alimentos que possuem um elevado valor energético (calórico) e um baixo valor nutricional. Estes alimentos são ricos em gordura (mais de 40%, em vez de 25 a 30% que é o ideal) e em açúcar. Por outro lado, possuem valores reduzidos de nutrientes reguladores e protetores como as vitaminas, os minerais, as fibras e os antioxidantes.

Deixe estes produtos para os dias de festa, assim também estará a poupar nas suas compras.

O importante é ingerir diariamente alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos, respeitando as proporções por ela indicadas e variar sempre que possível os alimentos dentro de um mesmo grupo!

Curiosidade: Pequeno-almoço em CASA VS Pequeno – almoço no CAFÉ

Comece sempre o seu o dia com o pequeno-almoço! O pequeno-almoço deve ser realizado na 1ª meia hora do dia.

O pequeno-almoço deve ser completo, variado e equilibrado, ser rico em hidratos de carbono de absorção lenta, em proteínas e com baixo teor de gorduras. Deverá incluir alimentos do grupo dos cereais e derivados, do grupo dos laticínios e do grupo da fruta. As fontes de cereais como o pão, as bolachas, as tostas ou os cereais de pequeno-almoço devem ser, de preferência, de cor escura, por serem mais ricos em fibras, vitaminas e minerais. Os laticínios são ricos em proteínas de alto valor biológico, pelo que devem fazer parte desta refeição, assim como, a fruta que confere vitaminas, minerais e fibras importantes ao nosso organismo.

Tomar o pequeno-almoço fora de casa, em cafés ou confeitarias é uma opção que acarreta custos significativamente superiores e pode também ser sinónimo de um pequeno-almoço pouco equilibrado.

Se optar por fazer a refeição do pequeno-almoço em casa pode poupar cerca de 43,5€ num mês e 522€ ao fim do ano!

3. Confecionar

No momento de confecionar, algumas ideias-chave a ter em conta são:

• Não se esqueça da sopa.

A sopa é uma forma saudável e saborosa de confecionar os hortícolas. Lembre-se que as refeições do almoço e do jantar podem sempre iniciar com um prato de sopa de legumes.

A receita é simples (quantidade por refeição para 1 pessoa): 1 batata (80g) + 150g de hortícolas (3 ou 4 tipos de hortícolas) + água + 1 colher de chá de azeite (5g) (adicionado no final de toda a preparação).

Dica de poupança: faça uma base de sopa para 1 semana, podendo congelar ou guardar no frigorífico em doses diárias/individuais, e em cada dia pode adicionar um hortícola diferente à base já feita. Poupa tempo e dinheiro!

• Experimente preparar algumas refeições sem carne.

É possível preparar refeições sem carne ou pescado mantendo o equilíbrio nutricional. O ovo também é uma excelente alternativa à carne e pescado, com a vantagem de ser mais barato. Os laticínios (neste caso o queijo fresco) também são bons fornecedores proteicos.

Para ver receitas sem carne ou pescado clique aqui.

• Faça um maior número de doses.

Sempre que tiver tempo, aproveite para confecionar em maior quantidade. Consegue poupar tempo, energia e dinheiro:

• É possível sem gasto de tempo reaquecer a mesma refeição;
• É possível a partir do mesmo prato criar novas refeições:

Outras regras para uma culinária saudável a custo zero:

• Prefira os estufados, cozidos, grelhados, assados com pouca gordura e limite os fritos;
• Minimize a adição de gordura – para a sopa adicione o equivalente a 1 colher de chá de azeite (3g) por pessoa, para estufados adicione 1 colher de sobremesa de azeite (5g) por pessoa, para temperar, por exemplo, uma salada utilize 2 colheres de chá de azeite (6g) por pessoa;
• Reduza a utilização de sal, utilizando especiarias, ervas aromáticas e condimentos para conferir sabor aos alimentos – o seu custo não é elevado;
• Não exagere no tempo de confeção dos alimentos – gasta mais energia e os alimentos perdem valor nutricional;
• Na preparação de pratos de carne e alguns peixes, não se esqueça de retirar a pele e gorduras visíveis;
• Guarde a água de cozedura dos hortícolas e utilize-a para outra confeção, por exemplo para a sopa.

4. Conservar

Conclusão – Comer bem e barato

Em suma, para uma boa gestão da sua alimentação PLANEIE, COMPRE, CONFECIONE e CONSERVE para assim conseguir POUPAR!

Como comer bem e barato?

Tudo começa com um bom planeamento, PLANEIE o seu dia alimentar, a semana, o mês.
COMPRE respeitando o planeamento, aproveitando as promoções, escolhendo em função da segurança, qualidade e preço e não esqueça a sazonalidade.
CONFECIONE com higiene, segurança, poupando tempo e energia, preservando a qualidade nutricional e nesse sentido utilize os métodos de confeção/culinários adequados.
CONSERVE respeitando o planeamento, a confeção, o tipo de alimentos e os prazos de validade, sem esquecer os cuidados especiais a ter no reaproveitamento de sobras, com base na higiene, segurança e qualidade.

São estratégias que devem fazer parte do quotidiano, pois à medida que as vai pondo em prática, vão-se enraizando!