Os ovos são um alimento muito rico do ponto de vista nutricional, tendo por isso benefícios para a saúde.
Para além do seu valor nutricional, os ovos são de baixo custo, saborosos e apresentam grande versatilidade culinária, podendo ser incorporados em diversos pratos. Devemos apenas ter o cuidado de os conservar corretamente no frigorífico e manusear com cuidado, lavando bem as mãos, os utensílios antes e depois de contactar com os ovos para evitar quaisquer contaminação.
Características do ovo
Composição do ovo
- Clara (57,3%): é principalmente constituída por água e proteína, principalmente a ovoalbumina;
- Gema (30,9%): apresenta um maior valor calórico, contém proteína e gordura, e contém praticamente todas as vitaminas, exceto a vitamina C;
- Casca (11,5%): é a parte dura que protege os nutrientes do ovo e é rica em carbonato de cálcio.
| Num Ovo de 53g | Gema (30,9%) | Clara (57,3%) |
| Energia (kcal) | 57,5 | 14,3 |
| Proteína (g) | 2,7 | 3,3 |
| Gordura total (g) | 5,2 | 0,1 |
| Colesterol (mg) | 215 | 0 |
| Vitamina A (µg) | 84 | 0 |
| Fósforo (mg) | 80,6 | 4 |
Composição nutricional do ovo
- O ovo apresenta um valor energético moderado (82kcal/55g – 1 ovo), é rico em proteínas de grande qualidade e contém apenas 2,7g de gordura saturada por 100g;
- O ovo contém 18 importantes vitaminas e minerais para o adequado funcionamento de diversos processos celulares no organismo;
- O ovo contém substâncias como as lecitinas, lisozima, colina, carotenóides (luteína e xantinas), selénio e outras substâncias com propriedades antioxidantes, imunomoduladoras e até anti-hipertensivas.
| Composição nutricional | Por 55g (1 ovo) |
| Energia (kcal) | 82 |
| Lípidos (g) | 6 |
| Dos quais ácidos gordos saturados (g) | 1,5 |
| Hidratos de carbono (g) | 0 |
| Dos quais açúcares (g) | 0 |
| Fibra (g) | 0 |
| Proteínas (g) | 7 |
| Sal (g) | 0,19 |
| Ácido fólico (µg) | 27,5 |
| Fósforo (mg) | 101 |
| Potássio (mg) | 72 |
Tamanhos dos ovos
| Classe | Peso (g) |
| XL (Gigante) | ≥ 73 |
| L (Grande) | ≥ 63 e < 73 |
| M (Médio) | ≥ 53 e < 63 |
| S (Pequeno) | < 53 |
Cores dos ovos
- A cor da casca e da gema não reflete o valor nutricional do ovo;
- A cor da casca está relacionada com a raça da galinha;
- A cor da gema, depende da alimentação da galinha, por exemplo, se a alimentação da galinha for à base de milho, a gema vai ser mais amarela.
O ovo e o colesterol
A ingestão diária recomendada de colesterol são 300mg, ou <200mg para indivíduos com colesterol LDL >100mg/dl.
De facto, o ovo possuí uma elevada quantidade de colesterol, cerca de 215mg por ovo. No entanto, o aumento do colesterol sanguíneo não está apenas dependente da quantidade de colesterol que ingerimos através dos alimentos. Estudos recentes demonstram que o fator mais relevante para o aumento do colesterol sanguíneo é a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas (ex: enchidos, manteiga, queijos gordos e carnes “vermelhas”) e em gorduras trans (ex: batatas fritas de pacote, folhados, biscoitos…).
Para além disso, sabe-se que o elevado conteúdo em proteína, em vitamina D, B2, B12 e folatos contribui para a redução do risco cardiovascular. Ainda assim, o ovo tem um grande aliado a seu favor: a lecitina. Esta é uma das gorduras presentes na gema do ovo, à semelhança do colesterol. Porém, a lecitina diminui a quantidade de colesterol absorvido e facilita a sua excreção hepática.
Sabia que …
Se associarmos o consumo de colesterol, por exemplo através do ovo, ao consumo de hortofrutícolas verifica-se uma diminuição da absorção intestinal de colesterol!
Mas afinal, quantos ovos posso comer?
Recomendações:
- Para indivíduos saudáveis, com colesterol sanguíneo <200mg/dl, a recomendação é 1 ovo por dia;
- Para indivíduos diabéticos, com doença cardíaca, com colesterol total >200mg/dl, ou colesterol LDL >115mg/dl, a recomendação é até 3 ovos por semana.
Benefícios do ovo para a saúde
- Ajuda a controlar o colesterol e os triglicéridos, pelo sue teor em lecitina;
- É saciante, ajudando a controlar o peso;
- É uma fonte de proteínas de alto valor biológico, contribuindo para a formação de massa muscular;
- É um energizante, devido ao equilíbrio entre proteínas e gorduras;
- É rico em antioxidantes, essencialmente vitaminas E e A. Por exemplo, a vitamina A interfere beneficamente na visão, interfere na diferenciação celular e na regulação genética;
- Combate a anemia pelo seu teor em ferro, vitamina B12 e ácido fólico;
- É rico em colina, substância que contribui para a saúde do cérebro e do sistema nervosa, mas também para o desenvolvimento fetal durante a gravidez;
- É rico em gorduras mono e polinsaturadas, contribuindo para a saúde cardiovascular;
- É uma ótima fonte de vitamina D e de enxofre, contribuindo para a saúde da pele, dos ossos, dos dentes, das unhas e do cabelo.
Cuidados de higiente e segurança alimentar a ter com o ovo
Cuidados a ter:
- Adquirir embalagens limpas e rejeitar ovos partidos ou com fissuras no ato da compra;
- Armazenar o ovo a temperatura ambiente e em local de armazenagem seco, limpo e isento de cheiros;
- Não quebrar a cadeia de frio, uma vez colocados os ovos no frigorífico;
- Evitar colocar os ovos junto de fontes de calor;
- Lavar apenas antes de consumir;
- Não ingerir ovos crus (perigo de contaminação por salmonella e provocam maior dificuldade de digestão);
- Quebrar os ovos primeiro num recipiente, antes de os usar em preparações culinárias;
- Controlar os prazos de validade;
- No momento da compra: verificar a data de validade na embalagem, categoria de frescura (A) e classe de peso
e não compre ovos partidos e sujos. Deve escolher os que não são armazenados à temperatura de refrigeração.
Como posso saber se o ovo está bom (fresco)?
Gema e clara consistentes, casca intacta e límpida mostram a frescura de um ovo.
Faça o seguinte teste:
1º Coloque o ovo num copo com água;
2º Ao imergi-lo em água, se o ovo permanecer no fundo do recipiente significa que está fresco, se permanecer no cimo da água não está fresco.
Como posso cozinhar o ovo?
Fritar
Aqueça o azeite numa frigideira até esta estar quente, não ultrapasse os 180°C (antes de adicionar o ovo), de seguida coloque o ovo sem casca na gordura, previamente quente. Frite em lume brando.
Torne o seu ovo estrelado saudável
Aqueça o azeite numa frigideira até esta estar quente, não ultrapasse os 180°C (antes de adicionar o ovo), de seguida coloque o ovo sem casca na gordura, previamente quente. Frite em lume brando.
Torne o seu ovo estrelado saudável…
- “Estrelar” em água: substitua a gordura por água e coloque em água quente o ovo sem casca;
- “Estrelar” no micro-ondas: coloque o ovo num pires de café, leve ao micro-ondas a uma potência de 75kW durante 2 min.
E não se esqueça! Não use sal para temperar o ovo. Recorra, por exemplo, a ervas aromáticas.
Cozer
- Coloque água numa panela e de seguida o ovo (quando se coloca o ovo a água deve estar fria);
- Junte um pouco de vinagre (para que os ovos não se partam na cozedura);
- Ponha ao lume (se cozer em lume brando – a mudança brusca de temperatura faz com que a casca estale);
- A partir do momento em que a água entra em ebulição, conte no máximo 11 min;
- Após cozer, colocar em água fria (para que o ovo contraia e descole da casca mais facilmente);
- Por fim, descasque o ovo.
Escalfar
- Adicione à água um pouco de vinagre ou sumo de limão;
- Leve a água com o vinagre ou sumo de limão ao lume e deixe ferver;
- Reduza o calor, e posteriormente introduza o ovo;
- Deixe cozer (durante 4 min);
- Escorra o ovo com uma escumadeira;
- Passe o ovo rápida e cuidadosamente, por água (para retirar o sabor a vinagre ou sumo de limão).
Se quiser saber mais receitas com ovos clique aqui.
Em conclusão…
Os ovos são um alimento saudável, quando consumidos moderamente, como qualquer outro alimento. Um adulto saudável pode comer até 1 ovo por dia, sem que isso lhe traga desvantagens para a saúde. Muito pelo contrário, estará a receber vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais à saúde, bem como uma dose de proteína de elevado valor biológico.
Pode consumir o ovo de várias maneiras, no prato ou até mesmo como um snack, rápido e saciante!
Bom apetite!
