O ovo: tudo o que precisa de saber

Os ovos são um alimento muito rico do ponto de vista nutricional, tendo por isso benefícios para a saúde.

Para além do seu valor nutricional, os ovos são de baixo custo, saborosos e apresentam grande versatilidade culinária, podendo ser incorporados em diversos pratos. Devemos apenas ter o cuidado de os conservar corretamente no frigorífico e manusear com cuidado, lavando bem as mãos, os utensílios antes e depois de contactar com os ovos para evitar quaisquer contaminação.

Características do ovo

Composição do ovo

Clara (57,3%): é principalmente constituída por água e proteína, principalmente a ovoalbumina;
Gema (30,9%): apresenta um maior valor calórico, contém proteína e gordura, e contém praticamente todas as vitaminas, exceto a vitamina C;
Casca (11,5%): é a parte dura que protege os nutrientes do ovo e é rica em carbonato de cálcio.

Num Ovo de 53g	Gema (30,9%)	Clara (57,3%)
Energia (kcal)	57,5	14,3
Proteína (g)	2,7	3,3
Gordura total (g)	5,2	0,1
Colesterol (mg)	215	0
Vitamina A (µg)	84	0
Fósforo (mg)	80,6	4

Composição nutricional do ovo

O ovo apresenta um valor energético moderado (82kcal/55g – 1 ovo), é rico em proteínas de grande qualidade e contém apenas 2,7g de gordura saturada por 100g;
O ovo contém 18 importantes vitaminas e minerais para o adequado funcionamento de diversos processos celulares no organismo;
O ovo contém substâncias como as lecitinas, lisozima, colina, carotenóides (luteína e xantinas), selénio e outras substâncias com propriedades antioxidantes, imunomoduladoras e até anti-hipertensivas.

Composição nutricional	Por 55g (1 ovo)
Energia (kcal)	82
Lípidos (g)	6
Dos quais ácidos gordos saturados (g)	1,5
Hidratos de carbono (g)	0
Dos quais açúcares (g)	0
Fibra (g)	0
Proteínas (g)	7
Sal (g)	0,19
Ácido fólico (µg)	27,5
Fósforo (mg)	101
Potássio (mg)	72

Tamanhos dos ovos

Classe	Peso (g)
XL (Gigante)	≥ 73
L (Grande)	≥ 63 e < 73
M (Médio)	≥ 53 e < 63
S (Pequeno)	< 53

Cores dos ovos

A cor da casca e da gema não reflete o valor nutricional do ovo;
A cor da casca está relacionada com a raça da galinha;
A cor da gema, depende da alimentação da galinha, por exemplo, se a alimentação da galinha for à base de milho, a gema vai ser mais amarela.

O ovo e o colesterol

A ingestão diária recomendada de colesterol são 300mg, ou <200mg para indivíduos com colesterol LDL >100mg/dl.

De facto, o ovo possuí uma elevada quantidade de colesterol, cerca de 215mg por ovo. No entanto, o aumento do colesterol sanguíneo não está apenas dependente da quantidade de colesterol que ingerimos através dos alimentos. Estudos recentes demonstram que o fator mais relevante para o aumento do colesterol sanguíneo é a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas (ex: enchidos, manteiga, queijos gordos e carnes “vermelhas”) e em gorduras trans (ex: batatas fritas de pacote, folhados, biscoitos…).

Para além disso, sabe-se que o elevado conteúdo em proteína, em vitamina D, B2, B12 e folatos contribui para a redução do risco cardiovascular. Ainda assim, o ovo tem um grande aliado a seu favor: a lecitina. Esta é uma das gorduras presentes na gema do ovo, à semelhança do colesterol. Porém, a lecitina diminui a quantidade de colesterol absorvido e facilita a sua excreção hepática.

Sabia que …

Se associarmos o consumo de colesterol, por exemplo através do ovo, ao consumo de hortofrutícolas verifica-se uma diminuição da absorção intestinal de colesterol!

Mas afinal, quantos ovos posso comer?

Recomendações:

Para indivíduos saudáveis, com colesterol sanguíneo <200mg/dl, a recomendação é 1 ovo por dia;

Para indivíduos diabéticos, com doença cardíaca, com colesterol total >200mg/dl, ou colesterol LDL >115mg/dl, a recomendação é até 3 ovos por semana.

Benefícios do ovo para a saúde

Ajuda a controlar o colesterol e os triglicéridos, pelo sue teor em lecitina;
É saciante, ajudando a controlar o peso;
É uma fonte de proteínas de alto valor biológico, contribuindo para a formação de massa muscular;
É um energizante, devido ao equilíbrio entre proteínas e gorduras;
É rico em antioxidantes, essencialmente vitaminas E e A. Por exemplo, a vitamina A interfere beneficamente na visão, interfere na diferenciação celular e na regulação genética;
Combate a anemia pelo seu teor em ferro, vitamina B12 e ácido fólico;
É rico em colina, substância que contribui para a saúde do cérebro e do sistema nervosa, mas também para o desenvolvimento fetal durante a gravidez;
É rico em gorduras mono e polinsaturadas, contribuindo para a saúde cardiovascular;
É uma ótima fonte de vitamina D e de enxofre, contribuindo para a saúde da pele, dos ossos, dos dentes, das unhas e do cabelo.

Cuidados de higiente e segurança alimentar a ter com o ovo

Cuidados a ter:

Adquirir embalagens limpas e rejeitar ovos partidos ou com fissuras no ato da compra;
Armazenar o ovo a temperatura ambiente e em local de armazenagem seco, limpo e isento de cheiros;
Não quebrar a cadeia de frio, uma vez colocados os ovos no frigorífico;
Evitar colocar os ovos junto de fontes de calor;
Lavar apenas antes de consumir;
Não ingerir ovos crus (perigo de contaminação por salmonella e provocam maior dificuldade de digestão);
Quebrar os ovos primeiro num recipiente, antes de os usar em preparações culinárias;
Controlar os prazos de validade;
No momento da compra: verificar a data de validade na embalagem, categoria de frescura (A) e classe de peso
e não compre ovos partidos e sujos. Deve escolher os que não são armazenados à temperatura de refrigeração.

Como posso saber se o ovo está bom (fresco)?

Gema e clara consistentes, casca intacta e límpida mostram a frescura de um ovo.

Faça o seguinte teste:

1º Coloque o ovo num copo com água;
2º Ao imergi-lo em água, se o ovo permanecer no fundo do recipiente significa que está fresco, se permanecer no cimo da água não está fresco.

Como posso cozinhar o ovo?

Fritar

Aqueça o azeite numa frigideira até esta estar quente, não ultrapasse os 180°C (antes de adicionar o ovo), de seguida coloque o ovo sem casca na gordura, previamente quente. Frite em lume brando.

Torne o seu ovo estrelado saudável

Aqueça o azeite numa frigideira até esta estar quente, não ultrapasse os 180°C (antes de adicionar o ovo), de seguida coloque o ovo sem casca na gordura, previamente quente. Frite em lume brando.

Torne o seu ovo estrelado saudável…

“Estrelar” em água: substitua a gordura por água e coloque em água quente o ovo sem casca;
“Estrelar” no micro-ondas: coloque o ovo num pires de café, leve ao micro-ondas a uma potência de 75kW durante 2 min.

E não se esqueça! Não use sal para temperar o ovo. Recorra, por exemplo, a ervas aromáticas.

Cozer

Coloque água numa panela e de seguida o ovo (quando se coloca o ovo a água deve estar fria);
Junte um pouco de vinagre (para que os ovos não se partam na cozedura);
Ponha ao lume (se cozer em lume brando – a mudança brusca de temperatura faz com que a casca estale);
A partir do momento em que a água entra em ebulição, conte no máximo 11 min;
Após cozer, colocar em água fria (para que o ovo contraia e descole da casca mais facilmente);
Por fim, descasque o ovo.

Escalfar

Adicione à água um pouco de vinagre ou sumo de limão;
Leve a água com o vinagre ou sumo de limão ao lume e deixe ferver;
Reduza o calor, e posteriormente introduza o ovo;
Deixe cozer (durante 4 min);
Escorra o ovo com uma escumadeira;
Passe o ovo rápida e cuidadosamente, por água (para retirar o sabor a vinagre ou sumo de limão).

Se quiser saber mais receitas com ovos clique a qu i.

Em conclusão…

Os ovos são um alimento saudável, quando consumidos moderamente, como qualquer outro alimento. Um adulto saudável pode comer até 1 ovo por dia, sem que isso lhe traga desvantagens para a saúde. Muito pelo contrário, estará a receber vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais à saúde, bem como uma dose de proteína de elevado valor biológico.

Pode consumir o ovo de várias maneiras, no prato ou até mesmo como um snack, rápido e saciante!

Bom apetite!