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Os ovos são um alimento muito rico do ponto de vista nutricional, tendo por isso benefícios para a saúde.
Para além do seu valor nutricional, os ovos são de baixo custo, saborosos e apresentam grande versatilidade culinária, podendo ser incorporados em diversos pratos. Devemos apenas ter o cuidado de os conservar corretamente no frigorífico e manusear com cuidado, lavando bem as mãos, os utensílios antes e depois de contactar com os ovos para evitar quaisquer contaminação.
Características do ovo
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Composição do ovo
- Clara (57,3%): é principalmente constituída por água e proteína, principalmente a ovoalbumina;
- Gema (30,9%): apresenta um maior valor calórico, contém proteína e gordura, e contém praticamente todas as vitaminas, exceto a vitamina C;
- Casca (11,5%): é a parte dura que protege os nutrientes do ovo e é rica em carbonato de cálcio.
Num Ovo de 53g | Gema (30,9%) | Clara (57,3%) |
Energia (kcal) | 57,5 | 14,3 |
Proteína (g) | 2,7 | 3,3 |
Gordura total (g) | 5,2 | 0,1 |
Colesterol (mg) | 215 | 0 |
Vitamina A (µg) | 84 | 0 |
Fósforo (mg) | 80,6 | 4 |
Composição nutricional do ovo
- O ovo apresenta um valor energético moderado (82kcal/55g – 1 ovo), é rico em proteínas de grande qualidade e contém apenas 2,7g de gordura saturada por 100g;
- O ovo contém 18 importantes vitaminas e minerais para o adequado funcionamento de diversos processos celulares no organismo;
- O ovo contém substâncias como as lecitinas, lisozima, colina, carotenóides (luteína e xantinas), selénio e outras substâncias com propriedades antioxidantes, imunomoduladoras e até anti-hipertensivas.
Composição nutricional | Por 55g (1 ovo) |
Energia (kcal) | 82 |
Lípidos (g) | 6 |
Dos quais ácidos gordos saturados (g) | 1,5 |
Hidratos de carbono (g) | 0 |
Dos quais açúcares (g) | 0 |
Fibra (g) | 0 |
Proteínas (g) | 7 |
Sal (g) | 0,19 |
Ácido fólico (µg) | 27,5 |
Fósforo (mg) | 101 |
Potássio (mg) | 72 |
Tamanhos dos ovos
Classe | Peso (g) |
XL (Gigante) | ≥ 73 |
L (Grande) | ≥ 63 e < 73 |
M (Médio) | ≥ 53 e < 63 |
S (Pequeno) | < 53 |
Cores dos ovos
- A cor da casca e da gema não reflete o valor nutricional do ovo;
- A cor da casca está relacionada com a raça da galinha;
- A cor da gema, depende da alimentação da galinha, por exemplo, se a alimentação da galinha for à base de milho, a gema vai ser mais amarela.
O ovo e o colesterol
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A ingestão diária recomendada de colesterol são 300mg, ou <200mg para indivíduos com colesterol LDL >100mg/dl.
De facto, o ovo possuí uma elevada quantidade de colesterol, cerca de 215mg por ovo. No entanto, o aumento do colesterol sanguíneo não está apenas dependente da quantidade de colesterol que ingerimos através dos alimentos. Estudos recentes demonstram que o fator mais relevante para o aumento do colesterol sanguíneo é a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas (ex: enchidos, manteiga, queijos gordos e carnes “vermelhas”) e em gorduras trans (ex: batatas fritas de pacote, folhados, biscoitos…).
Para além disso, sabe-se que o elevado conteúdo em proteína, em vitamina D, B2, B12 e folatos contribui para a redução do risco cardiovascular. Ainda assim, o ovo tem um grande aliado a seu favor: a lecitina. Esta é uma das gorduras presentes na gema do ovo, à semelhança do colesterol. Porém, a lecitina diminui a quantidade de colesterol absorvido e facilita a sua excreção hepática.
Sabia que …
Se associarmos o consumo de colesterol, por exemplo através do ovo, ao consumo de hortofrutícolas verifica-se uma diminuição da absorção intestinal de colesterol!
Mas afinal, quantos ovos posso comer?
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Recomendações:
- Para indivíduos saudáveis, com colesterol sanguíneo <200mg/dl, a recomendação é 1 ovo por dia;
- Para indivíduos diabéticos, com doença cardíaca, com colesterol total >200mg/dl, ou colesterol LDL >115mg/dl, a recomendação é até 3 ovos por semana.
Benefícios do ovo para a saúde
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- Ajuda a controlar o colesterol e os triglicéridos, pelo sue teor em lecitina;
- É saciante, ajudando a controlar o peso;
- É uma fonte de proteínas de alto valor biológico, contribuindo para a formação de massa muscular;
- É um energizante, devido ao equilíbrio entre proteínas e gorduras;
- É rico em antioxidantes, essencialmente vitaminas E e A. Por exemplo, a vitamina A interfere beneficamente na visão, interfere na diferenciação celular e na regulação genética;
- Combate a anemia pelo seu teor em ferro, vitamina B12 e ácido fólico;
- É rico em colina, substância que contribui para a saúde do cérebro e do sistema nervosa, mas também para o desenvolvimento fetal durante a gravidez;
- É rico em gorduras mono e polinsaturadas, contribuindo para a saúde cardiovascular;
- É uma ótima fonte de vitamina D e de enxofre, contribuindo para a saúde da pele, dos ossos, dos dentes, das unhas e do cabelo.
Cuidados de higiente e segurança alimentar a ter com o ovo
Cuidados a ter:
- Adquirir embalagens limpas e rejeitar ovos partidos ou com fissuras no ato da compra;
- Armazenar o ovo a temperatura ambiente e em local de armazenagem seco, limpo e isento de cheiros;
- Não quebrar a cadeia de frio, uma vez colocados os ovos no frigorífico;
- Evitar colocar os ovos junto de fontes de calor;
- Lavar apenas antes de consumir;
- Não ingerir ovos crus (perigo de contaminação por salmonella e provocam maior dificuldade de digestão);
- Quebrar os ovos primeiro num recipiente, antes de os usar em preparações culinárias;
- Controlar os prazos de validade;
- No momento da compra: verificar a data de validade na embalagem, categoria de frescura (A) e classe de peso
e não compre ovos partidos e sujos. Deve escolher os que não são armazenados à temperatura de refrigeração.
Como posso saber se o ovo está bom (fresco)?
Gema e clara consistentes, casca intacta e límpida mostram a frescura de um ovo.
Faça o seguinte teste:
1º Coloque o ovo num copo com água;
2º Ao imergi-lo em água, se o ovo permanecer no fundo do recipiente significa que está fresco, se permanecer no cimo da água não está fresco.
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Como posso cozinhar o ovo?
Fritar
Aqueça o azeite numa frigideira até esta estar quente, não ultrapasse os 180°C (antes de adicionar o ovo), de seguida coloque o ovo sem casca na gordura, previamente quente. Frite em lume brando.
Torne o seu ovo estrelado saudável
Aqueça o azeite numa frigideira até esta estar quente, não ultrapasse os 180°C (antes de adicionar o ovo), de seguida coloque o ovo sem casca na gordura, previamente quente. Frite em lume brando.
Torne o seu ovo estrelado saudável…
- “Estrelar” em água: substitua a gordura por água e coloque em água quente o ovo sem casca;
- “Estrelar” no micro-ondas: coloque o ovo num pires de café, leve ao micro-ondas a uma potência de 75kW durante 2 min.
E não se esqueça! Não use sal para temperar o ovo. Recorra, por exemplo, a ervas aromáticas.
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Cozer
- Coloque água numa panela e de seguida o ovo (quando se coloca o ovo a água deve estar fria);
- Junte um pouco de vinagre (para que os ovos não se partam na cozedura);
- Ponha ao lume (se cozer em lume brando – a mudança brusca de temperatura faz com que a casca estale);
- A partir do momento em que a água entra em ebulição, conte no máximo 11 min;
- Após cozer, colocar em água fria (para que o ovo contraia e descole da casca mais facilmente);
- Por fim, descasque o ovo.
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Escalfar
- Adicione à água um pouco de vinagre ou sumo de limão;
- Leve a água com o vinagre ou sumo de limão ao lume e deixe ferver;
- Reduza o calor, e posteriormente introduza o ovo;
- Deixe cozer (durante 4 min);
- Escorra o ovo com uma escumadeira;
- Passe o ovo rápida e cuidadosamente, por água (para retirar o sabor a vinagre ou sumo de limão).
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Se quiser saber mais receitas com ovos clique aqui.
Em conclusão…
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Os ovos são um alimento saudável, quando consumidos moderamente, como qualquer outro alimento. Um adulto saudável pode comer até 1 ovo por dia, sem que isso lhe traga desvantagens para a saúde. Muito pelo contrário, estará a receber vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais à saúde, bem como uma dose de proteína de elevado valor biológico.
Pode consumir o ovo de várias maneiras, no prato ou até mesmo como um snack, rápido e saciante!
Bom apetite!