Atualmente, o consumo de bebidas vegetais em substituição do leite de vaca é cada vez mais comum. Esta substituição surge por várias razões: saúde (intolerância à lactose, alergia à proteína do leite ou níveis de colesterol elevados, entre outros), adoção de padrões alimentares baseados no consumo de produtos de origem vegetal e pela simples palatabilidade destes novos produtos.
Bebidas vegetais
As bebidas vegetais são, como o próprio nome indica, bebidas derivadas de produtos vegetais e que têm vindo a ser comercializadas como substitutos do leite. No entanto, se formos a avaliar a sua composição nutricional, pouco têm em comum com o leite, não podendo ser consideradas como substituto no que equivale à proteína. Poderão sim, ser um complemento para uma alimentação de base vegetal, em pessoas alérgicas às proteínas do leite de vaca, em pessoas que apresentam intolerância à lactose ou apenas para variar a alimentação.
Estas bebidas vegetais têm como ingredientes base a água e leguminosas (como a soja), cereais (como a quinoa ou aveia), frutos oleaginosos (como a amêndoa) e/ou sementes. Para além das diferenças de sabor, textura e outras propriedades organolépticas entre estas bebidas e o leite, há uma preocupação que frequentemente se impõe: será que as bebidas vegetais são nutricionalmente equivalentes ao leite de vaca?
Tipos de bebidas vegetais
As bebidas vegetais são bebidas de base vegetal e estão disponíveis numa variedade de opções:
- Bebida de soja;
- Bebida de amêndoa;
- Bebida de quinoa;
- Bebida de espelta;
- Bebida de arroz;
- Bebida de coco;
- Bebida de caju;
- Bebida de millet;
- Bebida de aveia.
Para além das versões regulares, existem variantes reduzidas em açúcar ou sem açúcares adicionados, fortificadas com cálcio, com ingredientes de produção biológica e, ainda, aromatizadas, com chocolate ou baunilha, por exemplo.
Dependendo das necessidades, poderá ser melhor optar pelas versões fortificadas com cálcio, ainda que a biodisponibilidade deste mineral seja diferente da registada pelo leite (como está demonstrado mais à frente).
Existem vários tipos de bebida vegetal. No processo de escolha, é importante ler a lista de ingredientes e a informação nutricional. São mais saudáveis as versões que apresentam menores teores de açúcar, gorduras, gorduras saturadas e sal.
Comparação entre o leite de vaca e as bebidas vegetais
Imagem: comparação entre o leite de vaca e as bebidas vegetais (de soja, amêndoa, aveia, coco e arroz), por porção (250ml)
O leite é considerado um alimento completo do ponto de vista nutricional, sendo o seu consumo recomendado nas diferentes fases do ciclo de vida, exceto em situações clínicas específicas.
O leite apresenta um elevado teor de proteínas de alto valor biológico, de cálcio altamente biodisponível e de vitaminas A, do complexo B e D, e minerais, tais como o fósforo, selénio, iodo e o potássio.
Vamos analisar e comparar:
- Relativamente ao valor calórico: 1 porção de leite fornece 117,5 Kcal, mais energia do que 1 porção de bebida de soja (99,2kcal), bebida de amêndoa (63,2kcal), bebida de aveia (98,4kcal) e de bebida de arroz (109,6kcal). Por outro lado, quando comparamos o leite com a bebida de coco, o valor calórico é muito semelhante.
- Relativamente à proteína: o valor proteico das bebidas vegetais fica muito àquem (0,7-1,8g de proteína por porção) quando comparadas com o leite de vaca (8,3g de proteína em 250ml). Apenas a bebida vegetal de soja (7,6g de proteína em 250ml) é uma boa fonte proteica e de qualidade semelhante à do leite de vaca.
- Relativamente à gordura: uma porção de leite fornece 4g de gordura, mais do que a bebida de arroz (2,2g), a bebida de aveia (2,7g) e a bebida de amêndoa (3,6g). As restantes bebidas vegetais (soja e coco) apresentam um teor lipídico superior ao leite meio gordo, por porção, sendo que a composição lipídica das bebidas de soja é apenas ligeiramente superior à do leite meio gordo (4,5g). Por outro lado, no que diz respeito à gordura saturada, todas as bebidas vegetais apresentam quantidades inferiores (0,3-0,79g), por porção, ao leite de vaca (2,3g), à exceção da bebida de coco (5,9g), uma vez que a gordura proveniente do coco é maioritariamente saturada.
- Relativamente aos açúcares: a bebida vegetal de soja e de amêndoa são aquelas que apresentam um teor de açúcares mais reduzidos, sendo a bebida vegetal de soja a que fornece menor quantidade de açúcar (4,5g de açúcares por porção).
- No que diz respeito ao colesterol alimentar, este é apenas encontrado no leite de vaca (20mg por porção – 250ml), uma vez que este composto se encontra exclusivamente em alimentos de origem animal.
- Apesar de não estar descrito na tabela, em relação à fibra alimentar, as bebidas vegetais apresentam uma vantagem neste aspeto, uma vez que o leite apresenta 0g, enquanto todas as bebidas vegetais apresentam valores superiores (0,2-3,0g) por porção, sendo esta uma propriedade muito favorável das bebidas vegetais em relação ao leite.
- Relativamente ao cálcio: importa realçar que existem bebidas vegetais que contêm cálcio adicionado (um dos principais nutrientes veiculados pelo leite (275mg de cálcio por porção) em teores aproximados aos do leite. Por exemplo, a bebida de soja, uma vez fortificada com cálcio, pode ascender aos 300mg deste micronutriente por porção.
Como se pode concluir pela análise da composição nutricional das bebidas vegetais, muitas delas possuem propriedades bastante positivas como o baixo teor em gorduras saturadas e açúcares e a ausência de colesterol. A bebida de soja fornece quantidades bastante significativas de proteína e, de forma geral, as bebidas vegetais contêm um teor significativo de fibra alimentar e de diversos micronutrientes.
As crianças podem consumir bebidas vegetais?
Estas bebidas podem ser consumidas pelas crianças, mas desaconselham-se como um substituto do leite.
Ainda não existem muitos estudos com informação consolidada sobre os riscos (ou ausência deles) da substituição do leite por bebidas vegetais, nem orientações para a escolha e consumo deste tipo de produtos, que em muito depende das compensações que são feitas através de outros alimentos.
No entanto, começam a ser descritos na literatura casos de associação de deficiências nutricionais em crianças que consomem bebidas vegetais, com destaque para o raquitismo, o kwashiorkor (um tipo de desnutrição grave causada por deficiência de proteínas) ou o escorbuto.
Foram também registados casos de estatura média mais baixa em crianças que consumiam estas bebidas em detrimento do leite, sem as devidas compensações nutricionais.
Importa referir que deve dar-se preferência a uma alimentação variada, onde ambos os produtos estejam integrados, sem utilizar as bebidas vegetais como substituto do leite, uma vez que não fornecem os mesmo nutrientes.
O que ter em conta na escolha das bebidas vegetais?
O leite é um alimento nutricionalmente completo, fonte de vários nutrientes essenciais (como já foi referido anteriormente), sendo por isso crucial a escolha informada da bebida vegetal usada para a sua substituição.
Apesar de algumas semelhanças das bebidas vegetais com o leite, as suas composições nutricionais conseguem ser bastante diferentes. Apesar disso, a evidência disponível mostra que estas bebidas poderão acrescentar qualidade às nossas dietas, uma vez que são fontes de várias substâncias benéficas para a saúde, como gordura insaturada, incluindo ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, fibra alimentar, antioxidantes, entre outros compostos ligados a bons resultados de saúde.
Até à obtenção de evidência científica mais contundente sobre este assunto, a leitura dos rótulos deve ser feita individualmente para cada bebida escolhida e deve-se optar por bebidas vegetais sem adição de óleos/gorduras e açúcares/adoçantes, com baixo teor de sódio e fortificadas.
Por isso, no momento da escolha, é importante termos atenção a alguns aspetos, tais como:
O valor proteico
A bebida de soja é a única com o valor proteíco semelhante ao leite.
Ser sem adição de açúcares
Muitas das bebidas têm açúcares adicionados, tornando-as em alternativas pouco interessantes.
Ser fortificada em vitaminas e minerais
Procurar se são fortificadas em minerais como o cálcio e vitaminas como a D, visto que naturalmente o seu teor é baixo.
Atualmente, a grande maioria das bebidas vegetais é fortificada com cálcio, vitamina D, vitamina B12, vitamina B2, vitamina D, entre outros nutrientes, contribuindo para o seu enriquecimento nutricional. Apesar destas fortificações, é importante considerar a biodisponibilidade de alguns nutrientes, isto é, a sua capacidade de serem absorvidos no trato digestivo. Por exemplo, a biodisponibilidade do cálcio que é fornecido numa matriz alimentar vegetal é diminuída comparativamente com o cálcio veiculado por alimentos de origem animal. Contudo, alguns autores mostram que os sais de carbonato de cálcio adicionados na fortificação da bebida de soja são absorvidos com uma eficiência semelhante à do cálcio presente no leite de vaca.
Apesar de concluirmos que nenhuma destas bebidas vegetais iguala o leite de vaca em todos os parâmetros da sua composição nutricional, constata-se que as bebidas de soja são, de forma geral, as melhores opções, sendo inclusivamente as únicas com proteína de alto valor biológico (isto é, proteína completa que fornece todos os aminoácidos essenciais), semelhante à do leite.
Quais as melhores bebidas vegetais?
O semáforo nutricional da Direção Geral da Saúde pode ser uma grande ajuda na escolha das bebidas vegetais.
Devemos ter em conta:
- Ausência de adição de açúcar e adoçantes;
- Ausência de adição de óleos vegetais;
- Valor lipídico equilibrado (<1,5g por 100ml de bebida);
- Fortificação em vitaminas e minerais.
A sua escolha pode variar entre as diferentes bases, contudo a bebida de soja é a mais similar ao valor nutricional do leite de vaca. Se for consumidor, não se esqueça de analisar bem o rótulo nutricional da bebida vegetal antes de escolher a que vai comprar!
Conclusão
Em suma, em termos nutricionais, estas bebidas não são equivalentes ao leite de vaca. Ainda que a bebida de soja fortificada seja aquela que mais se assemelha ao leite.
Assim, ao adquirir bebidas vegetais, tenha em atenção à lista de ingredientes, assim como o valor nutricional. Escolha, preferencialmente, uma bebida com o menor número de ingredientes, sem açúcares adicionados, com menor teor de gorduras saturadas e sal, e que sejam enriquecidas com vitaminas e minerais (ainda que a biodisponibilidade destes possa ser diferente daquela que se encontra no leite).
