Frutos oleaginosos: são saudáveis?

Nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, cajus, amendoins, pistácios, castanhas-do-pará são todos conhecidos como frutos secos, mas são corretamente classificados como frutos oleaginosos, devido ao seu teor em gordura.

Também são chamados de pequenas maravilhas, uma vez que o seu consumo tem inúmeros benefícios para a saúde, devido à sua riqueza nutricional (gordura insaturada, fibra, vitaminas – B1, B3, B6, E – e minerais, tais como o potássio, magnésio, fósforo, ferro, cálcio e zinco), variando um pouco a quantidade destes nutrientes, consoante o tipo de fruto.

Os frutos oleaginosos ou gordos são sementes de frutos, sendo constituídos maioritariamente por gordura (50%), proteína (10 a 25%), vitaminas, minerais e fibras. Devido ao seu elevado teor de gorduras (polinsaturadas e monoinsaturadas) são alimentos com elevada densidade energética.

Diferença entre frutos secos e frutos oleaginosos

Existe diferença entre a designação de frutos secos e frutos oleaginosos (que também podem ser chamados de “frutos gordos”). As diferenças são as seguintes:

• Frutos secos: os frutos secos são os frutos em que foi retirada toda a água da sua composição (ex.: figo, passas, uvas, tâmara, etc); 
• Frutos oleaginosos/frutos gordos: os frutos oleaginosos são sementes de frutos que apresentam na sua constituição maioritariamente gordura (ex.: amêndoa, noz, pinhão, avelã, etc).

Tipos de frutos oleaginosos

Amêndoa

A amêndoa é rica em determinados micronutrientes, nomeadamente: vitamina E (um importante antioxidante e protetor da célula contra agressões externas), magnésio, ferro, cálcio e fósforo.

A riqueza mineral e vitamínica, tornam a amêndoa um alimento interessante para ser consumido regularmente ao longo da semana e integrado numa alimentação saudável. A adição de amêndoa a bolos, sobremesas doces ou outros produtos com açúcares simples, é uma boa combinação, pois permite reduzir a velocidade da absorção dos açúcares e os picos de glicemia associada.

Para além disso, apresenta ainda um alto teor em fibra e é também uma fonte interessante de proteína.

Contudo, a amêndoa possui uma valor calórico moderado e o seu consumo não deve ser exagerado, em particular por pessoas sedentárias.

Cuidados a ter na escolha e conservação da amêndoa:

• Optar por amêndoa com pele em detrimento da pelada, devido às suas vantagens nutricionais;
• Preferir as amêndoas que se encontram intactas, limpas, isentas de manchas e áreas de descoloração, livre de odores ou sabores estranhos e que não se apresentem demasiado enrugadas;
• Armazenar as amêndoas à temperatura ambiente, num local fresco e seco, pois podem deteriorar-se facilmente, se submetidas a elevadas temperaturas ou à humidade.

Algumas sugestões para preparar e consumir amêndoas:

• As amêndoas podem ser consumidas cruas ou torradas, com pele ou sem pele, podendo integrar uma refeição nutritiva e saborosa. Este alimento possui uma grande utilidade gastronómica podendo também ser consumido como aperitivo, nas sopas, como acompanhamento em pratos principais, em sobremesas, bolos, biscoitos e bolachas;
• É possível encontrar-se no mercado amêndoas em diversas formas: amêndoa inteira, miolo de amêndoa (com pele ou sem pele), amêndoa torrada, farinha de amêndoa, bebida de amêndoa e creme de amêndoa para barrar;
• As amêndoas de chocolate podem ser confecionadas em casa, juntando o chocolate (de preferência negro) às amêndoas e aquecendo, até que se visualize a formação de uma cobertura seca a envolver as amêndoas.

Amendoim

O amendoim é um excelente alimento que quando consumido com moderação (devido ao seu valor energético), pode constituir uma boa fonte de diversos minerais, vitaminas e fitoquímicos* com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias na nossa alimentação. 

Em relação às vitaminas destacam-se a vitamina E, os folatos e as vitaminas do complexo B, em particular a niacina (vitamina B3) e a vitamina B6. Nos minerais, o amendoim é uma fonte interessante de magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e manganésio. 

*Fitoquímicos: os fitoquímicos são substâncias protetoras (apresentam propriedades antioxidantes) presentes nos alimentos de origem vegetal que atuam como pigmentos, sendo responsáveis pela sua cor.

Devido ao seu elevado valor calórico, o amendoim e, em particular a manteiga de amendoim, devem ser consumidos com bastante moderação. Mas podem ser uma excelente opção com elevado valor nutricional face a outras gorduras de origem animal.

No caso da manteiga de amendoim, deve-se ter em atenção à quantidade de sal e gorduras adicionadas no processo de fabrico, mas a manteiga de amendoim pode ser facilmente produzida em casa, com menor custo, teores de sal reduzidos e sem adição de gordura.

Receita de manteiga de amendoim saudável:

Ingredientes:

• Amendoins descascados;
• Água.

Preparação:

1. Pode comprar os amendoins com casca ou descascados. Se optar por comprar com casca: o primeiro passo é descascar. Depois de descascar os amendoins, leve-os ao forno alguns minutos. Este passo vai ajudar a libertar os óleos presentes nos amendoins;
2. O passo seguinte é triturar os amendoins até ficarem com uma textura pastosa. Este passo pode demorar cerca de 15 minutos e, por isso, é importante ir avaliando como está a textura. Assim que ficar com uma textura pastosa, pode ir adicionando um pouco de água para ficar mais cremoso. A cremosidade é a gosto.

As manteigas de frutos oleaginosos são alternativas à manteiga, com um valor nutricional mais interessante, principalmente em gorduras insaturadas. No entanto, é um alimento de elevada densidade calórica, por isso, o seu consumo deverá ser moderado. As versões ideais que se encontram comercializadas são aquelas que contêm apenas 100% do fruto oleaginoso e sal nos seus ingredientes. Existem muitas com adição de açúcar ou
óleos, não sendo tão interessantes.

Deixo ainda algumas sugestões que pode encontrar nos supermercados:

Avelã

A avelã é uma excelente fonte de energia, devido ao seu elevado teor de gordura e proteína, sendo uma ótima opção para aumentar a energia durante o dia. A avelã possui uma casca lisa e uma semente comestível no interior, podendo ser consumida na sua forma natural, acrescentada em iogurtes, frutas, saladas ou usada na preparação de granolas ou cremes para barrar.

Para além disso, apresenta um alto teor em fibra, cálcio, magnésio, fósforo, vitaminas E, B3 e B6.

Receita de creme de avelã saudável:

Ingredientes:

• 200 gramas de avelã, miolo;
• 2 colheres de sopa rasas de chocolate em pó (16g).

Preparação:

1. Dourar a avelã no forno a 180ºC;
2. Processar até virar manteiga, limpando os cantos do processador para acelerar o processo;
3. Adicionar o cacau, a canela e o mel (opcional).

Caju

O caju é especial pelo seu conteúdo em niacina (vitamina B3), piridoxina (vitamina B6), fósforo, magnésio, ferro e zinco, e em comparação com os outros frutos oleaginosos, é aquele que apresente maior teor de hidratos de carbono (glícidos).

O caju deve ser conservado num local fresco e seco.

Noz

A noz tem as seguintes características nutricionais:

• Apresenta um valor energético elevado;
• É fonte de fibra;
• É fornecedora de proteínas;
• É rica em vitamina E e vitamina B6;
• É uma excelente fonte de potássio, fósforo, magnésio e zinco;
• Apresenta um alto teor de gordura polinsaturada (ómega-3).

Pistácio

O pistácio é fonte de proteína, potássio, fósforo, ferro e ácido fólico.

Pode ser visto como um snack interessante, para adicionar também às saladas (conferir crocância e um sabor diferente), em receitas de confeitaria para elevar o sabor e a apresentação, para acompanhar com queijo (contraste de sabores) e ainda em granolas caseiras e iogurtes.

Benefícios do consumo de frutos oleaginosos

O consumo de frutos oleaginosos apresenta diversos benefícios para a saúde, tais como:

• Prevenção e redução da HTA (hipertensão arterial);
• Controlo do peso (devido ao alto teor em fibra, proteína e gordura – que prolongam o tempo de digestão e aumentam a saciedade);
• Melhoria da obstipação (melhoria do funcionamento intestinal, devido ao seu alto teor em fibra);
• Controlo da glicemia (açúcar no sangue);
• Diminuição do colesterol total e LDL (vulgarmente conhecido como colesterol “mau”);
• Ação anti-inflamatória e antioxidante (pelo seu alto teor em gorduras insaturadas, selénio, vitamina E, zinco e resveratrol, contribuindo para a prevenção do envelhecimento celular);
• Prevenção de alguns tipos de cancro, doenças cardiovasculares e doenças degenerativas;
• Diminuição do cansaço e da fadiga.

Valor nutricional dos frutos oleaginosos

O consumo de frutos oleaginosos é bastante importante num padrão alimentar mediterrânico.

A quantidade de nutrientes varia consoante o tipo de fruto. Alguns apresentam maiores quantidades de certos nutrientes, como, por exemplo, a castanha-do-brasil, que, apenas em duas unidades, fornece 100% da Ingestão Diária Recomendada para o selénio.

Também o teor em hidratos de carbono varia consoante o tipo de fruto. Avelãs, casstanha-do-brasil e noz-da-macadâmia apresentam menos de 2g de hidratos de carbono por porção, enquanto os cajus apresentam 8g.

Os antioxidantes, incluindo os polifenóis presentes nestes frutos, são úteis na neutralização dos radicais livres, substâncias instáveis que se formam durante o metabolismo de certos compostos e que podem danificar a estrutura das células e aumentar o risco de doenças. Vários estudos demonstraram que os antioxidantes das avelãs e amêndoas têm a capacidade de proteger a estrutura delicada das membranas das células dos processos oxidativos.

Apesar de serem alimentos calóricos, estudos mostram resultados positivos no emagrecimento: há uma relação entre a ingestão de frutos oleaginosos e a redução do perímetro da cintura e perda de peso. Particularmente, nozes, amêndoas e pistachos estão associados à perda de peso, assim como as amêndoas.

Os frutos oleaginosos são ricos maioritariamente em gordura insaturada (a “gordura saudável”), proteína e fibra, o que os torna numa opção excelente para inserir no dia-a-dia alimentar.

A fibra apresenta um papel para um bom funcionamento dos intestinos, na prevenção de determinados tipos de cancro e para a regulação do colesterol.

A nível calórico, os frutos oleaginosos apresentarem valor calórico elevado, por isso o seu consumo diário deverá ser moderado, não ultrapassando os 30g/dia.  

Quantidade de frutos oleaginosos ao qual corresponde 1 porção e a quantidade de energia que fornecem:  

Valor energético, de lípidos e de proteína por 30g de fruto oleaginoso:

Recomendações para o consumo de frutos oleaginosos

No momento da escolha dos frutos oleaginosos, é importante que os escolhidos sejam os crus e os que não têm adição nem de sal nem de açúcar, pois esses são os mais saudáveis.

A melhor maneira de consumir estes alimentos é na sua versão “ao natural”, ou seja, sem outros componentes adicionados (tal como mel, açúcar, sal, etc.), com pele e sem serem torrados/tostados/fritos/laminados, de forma a garantir a conservação de todas as suas propriedades nutricionais.

No momento da compra, opte por frutos oleaginosos embaladas de fábrica ou se preferir comprar a granel opte por versões com casca.

Os frutos oleaginosos podem ser consumidos em qualquer altura do dia, como parte integrante de uma refeição (ex.: em saladas, combinados com fruta, iogurte ou queijos magros) e até mesmo como snack entre refeições.

É importante referir que, sendo alimentos de elevada densidade calórica, os frutos oleaginosos devem ser consumidos com moderação.

Ideias de lanches com frutos oleaginosos

Uma ótima sugestão para um lanche saudável, rápido e de fácil preparação que pode levar consigo para todo o lado, permitindo combinar gordura mono e polinsaturada, minerais, vitaminas e fibra. E ainda com quantidades elevadas de substâncias com propriedades antioxidantes.

A sua versatilidade gastronómica permite a ainda a inclusão nos mais variados pratos:

• Sopas e saladas, onde é frequentemente utilizada como topping;
• Sobremesas;
• Snacks como panquecas/crepes, bolachas, bolos;
• Substituição da farinha refinada por farinha de amêndoa (por exemplo);
• Substituição de outras gorduras por manteiga de amendoim (por exemplo).

Conclusão

Com base naquilo que já foi descrito ao longo do artigo, conseguimos perceber que os frutos oleaginosos são sem dúvida um alimento muito rico a nível nutricional e que poderá ser incluído de várias maneiras na alimentação diária.