Cada vez mais, conseguimos de facto perceber que a alimentação não se limita à satisfação da sensação física de fome – o desejo de comer surge mesmo na ausência de necessidades energéticas e nutricionais. Alimentamo-nos e selecionamos os alimentos em função do nosso estado emocional e, não apenas e exclusivamente, das nossas necessidades fisiológicas. Aprendemos desde crianças, que os alimentos não possuem somente um valor nutritivo e energético, mas também um valor emocional.

Fome emocional: como identificar?
A fome emocional ocorre quando comemos em resposta a uma emoção, mas na realidade não temos fome física. A fome emocional é natural, todos a temos e é importante conseguirmos identificá-la.
A fome emocional possui um espectro muito amplo de motivações. Pode ser acionada por comportamentos de recompensa menos saudáveis, mas pontuais, ou distúrbios alimentares, que carecem de acompanhamento clínico específico (anorexia, bulimia, etc.).
A fome emocional está muitas vezes associada ao consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono simples (açúcares) ou com a combinação gordura-sal-crocante, que oferecem uma sensação de prazer e bem-estar. Contudo, este sentimento dura pouco e, rapidamente, regista-se uma nova quebra de humor, gerando-se um “ciclo vicioso”. Este é o chamado mecanismo de recompensa.
A fome emocional é independente das necessidades do organismo e surge subitamente. Não apresenta desconforto físico e depende do estado emocional, normalmente de emoções negativas. Este tipo de forme leva à ingestão inconsciente de grandes quantidades, e é seletiva. Muitas vezes, gera sensação de culpa após ingestão.
De uma forma resumida, as características da fome emocional são as seguintes:
- Surge subitamente;
- É independente das necessidades energéticas e nutricionais;
- Não apresenta sintomas físicos (ex.: dor de barriga, etc);
- É uma fome dependente do estado emocional – normalmente associada a emoções negativas (ex.: tristeza, angústia, frustração, stress, ansiedade, etc);
- Usualmente caracteriza-se pela ingestão inconsciente de grandes quantidades de alimentos;
- É uma fome seletiva – normalmente é a vontade de comer um alimento específico (calórico – rico em açúcar ou gordura);
- Está muitas vezes associada à sensação de “culpa” após a ingestão.

Para controlar a ingestão alimentar em resposta às emoções, o acompanhamento e o apoio de um nutricionista é imprescindível, pois promove uma alimentação equilibrada, completa e variada e fornece estratégias para lidar com a fome emocional.
10 Dicas: como controlar a fome emocional?
- Estabeleça e mantenha as rotinas de horário das refeições;
- Faça refeições equilibradas e completas, que promovam a saciedade;
- Beba muita água e não confunda sede com apetite.
- Evite ter em casa alimentos ricos em açúcares e com a combinação gordura-sal-crocante. Opte por snacks saudáveis, como frutos oleaginosos simples (amêndoas, avelãs, nozes, etc.), fruta, iogurtes ou queijo fresco;
- Procure distrações alternativas à comida (ler, fazer desporto, conversar, etc.);
- Faça listas de compras e evite ir ao supermercado com fome e/ou quando se sente mais stressado/a;
- Pratique exercício físico com regularidade;
- Mantenha uma rotina de sono regular, de 6 a 8 horas por noite.

Fome fisiológica: características
A fome fisiológica surge na ausência prolongada da ingestão de alimentos, que nos fornecem calorias e nutrientes essenciais para o desempenho das funções normais do nosso organismo.
A fome fisiológica aparece, de forma gradual, quando as necessidades energéticas e nutricionais estão ativas. Pode produzir uma sensação de desconforto e de estômago ‘vazio’, e levar a fraqueza física e dor de cabeça. Não é seletiva quanto ao tipo de alimentos e, normalmente, é satisfeita com um consumo consciente e intencional de alimentos.
De uma forma resumida, as características da fome fisiológica são as seguintes:
- Surge de forma gradual;
- Ocorre quando as necessidades energéticas e nutricionais estão “em baixo”;
- Pode estar associada à sensação de desconforto e de estômago “vazio”;
- Pode levar a fraqueza física e dor de cabeça (sensação de cansaço);
- Para reduzir este tipo de fome, existe um consumo consciente e intencional de alimentos;
- Não é seletiva, ou seja, poderá ser suprida com qualquer alimento (nota: não esquecer que há alimentos que saciam mais do que outros);
- Causa satisfação e não está associada à sensação de culpa após a ingestão.

Conclusão
Acima de tudo, importa perceber que a comida não deve ser utilizada como recompensa, nem como alívio para as nossas emoções. Devemos aprender a gerir as nossas emoções e procurar conforto e prazer em atividades que gostemos, sejam elas caminhadas, leitura, filmes, series, música, dança, pintura, convívio com amigos e/ou familiares.
Se tiver vontade de comer algum alimento em específico: saia e vá comprá-lo numa quantidade moderada e consciente, apenas para aquela determinada ocasião. Desta forma, reduzirá bastante a probabilidade de comer mais do que devia e por vezes até chega à conclusão que não o queria assim tanto.
