As leguminosas são alimentos muito ricos nutricionalmente, proporcionando elevados benefícios para a saúde.
Elas fornecem energia, têm uma boa quantidade de proteínas vegetais (mais do que a maioria dos alimentos de origem vegetal), hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas, minerais, e são pobres em gordura. Quando conjugadas com cereais, fornecem todos os aminoácidos essenciais e, por isso, podem ser uma alternativa mais económica aos alimentos proteicos mais caros, como a carne.
Tipos de leguminosas
Leguminosas frescas
As leguminosas frescas não sofreram a fase da secagem, pelo que o seu conteúdo de água não se encontra reduzido. Deste modo, não é necessário realizar uma etapa da demolha, podendo-se efetuar, diretamente, o processo culinário.
Leguminosas secas
As leguminosas secas passaram pelo processo de secagem, sendo necessário demolhá-las, de forma, a restabelecer a água perdida no processo, o que permite também reduzir o teor de antinutrientes, levando a uma melhor biodisponibilidade dos nutrientes.
O processo da demolha pode ser efetuado de três formas distintas:
- Em água fria (uma noite);
- Em água a ferver (uma hora);
- No microondas (colocar em água as leguminosas e levar ao microondas durante 10-15 minutos e depois deixar repousar durante uma hora).
Na demolha pode ser adicionado bicarbonato de sódio, o qual permite que a demolha seja mais eficiente. Contudo, este pode levar à destruição das reservas de tiamina, para além de ser uma fonte de sódio, razões pela qual deve ser evitado.
A água a adicionar deverá ser 750mL por cada 250g de leguminosas.
Leguminosas enlatadas
As leguminosas enlatadas já se encontram cozinhadas, possibilitando uma utilização mais rápida e um tempo de confeção inferior quando comparadas com as secas.
O processo de enlatamento pode ter um impacto negativo na cor, pelo que estas possuem cores menos fortes e brilhantes devido à perda para a água de pigmentos.
A água das leguminosas contida na lata pode ser utilizada, dado que é rica em nutrientes hidrossolúveis. Mas atenção, a água da leguminosa em conserva é uma fonte de sal.
Valor nutricional
Proteína
As leguminosas são um excelente fornecedor de proteínas, representando estas cerca de 20 a 25 % do seu peso total.
Consideram-se proteínas de baixo valor biológico, uma vez que apresentam aminoácidos limitantes como a metionina e o triptofano, no entanto, contêm boas quantidades de lisina. De forma a compensar esta limitação, é recomendável combinar as leguminosas com cereais ou com outros tipos de leguminosas, de forma a obter os aminoácidos em falta e a proteína ser mais completa e idêntica às fontes de alto valor biológico (carne, pescado, laticínios e ovos).
Hidratos de carbono ou glícidos
As leguminosas fornecem hidratos de carbono, sobretudo complexos, como o amido. Outros hidratos de carbono presentes são a rafinose e a estaquiose, os quais não são digeridos no organismo, estando disponíveis para a fermentação pela microflora intestinal.
Gordura ou lípidos
Em relação à gordura, possuem uma quantidade muito reduzida e não têm colesterol na sua composição.
Fibra
As leguminosas contém na sua composição uma boa quantidade de fibras (entre 5 a 15% do peso seco), o que lhes permite promover o controlo da saciedade.
Vitaminas e minerais
Relativamente à constituição em vitaminas, destaca-se o fornecimento de vitaminas do complexo B, e quanto aos minerais, elege-se o ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo.
O papel das leguminosas no ciclo da vida
Nos bebés
As leguminosas podem entrar na alimentação dos bebés a partir dos 9-11 meses. São fundamentais nesta
fase pela riqueza em proteínas e hidratos de carbono complexos.
Na infância e adolescência
As leguminosas pela composição em minerais, como o cálcio e o ferro, são muito importantes numa fase de grande desenvolvimento como a infância e adolescência.
Nas grávidas
As leguminosas devido à sua composição em folatos e cálcio são alimentos importantes para as grávidas.
Nos idosos
As leguminosas pela versatilidade culinária e interesse nutricional são boas opções para as pessoas idosas.
Benefícios do consumo de leguminosas
As leguminosas apresentam diversos benefícios para a nossa saúde, tais como:
- Melhoria do funcionamento do sistema digestivo;
- Aumento da imunidade, auxiliando o organismo contra infeções;
- Maior controlo sobre os níveis de glicemia e colesterol, diminuindo o risco de diabetes e doenças cardiovasculares;
- Conferem uma sensação de saciedade.
Recomendações da ingestão de leguminosas
Na Roda dos Alimentos, as leguminosas compõe um grupo com o seu próprio nome. A ingestão recomendade é de 1 a 2 porções de leguminosas, por dia.
1 porção corresponde a:
- 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex.: grão-de-bico, feijão, lentilhas) (25g);
- 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex.: ervilhas, favas) (80g);
- 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g).
Cuidados a ter na preparação/confeção das leguminosas
As leguminosas não devem ser consumidas cruas, pois contêm substâncias que podem alterar a normal digestão dos nutrientes (ex.: presença de alfa-amilase que altera a digestão do amido). Desta forma, o processo culinário é essencial para eliminar as mesmas, para além de melhorar as caraterísticas organoléticas das mesmas.
Para o cozimento das leguminosas secas ser mais rápido, deverão sofrer uma primeira fervura, durante 5 minutos e, depois remover a água. Posteriormente, cozinhar novamente as leguminosas, em nova água.
O tempo de cozedura poderá variar de leguminosa para leguminosa e consoante o nível de hidratação.
As leguminosas podem ser incluídas em diferentes confeções culinárias, desde entradas, sopas, saladas, pratos principais e sobremesas. São facilmente incorporadas nestas confeções devido à variedade de cores,
tamanho, texturas e sabores, o que lhes permite fornecer vantagens na aparência, consistência e sabor dos pratos.
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Cuidados a ter no desconforto gastrointestinal
As leguminosas contêm rafinose e estaquiose, compostos que fazem parte dos alfa-galactosideos que, por sua vez, são oligossacarídeos constituídos por 1 a 3 unidades de galactose juntas por ligações alfa-1,6. Estas ligações necessitam de ser quebradas, pela enzima alfa-galactosidade, para que a galactose possa ser absorvida no organismo. Os seres humanos não produzem a enzima alfa-galactosidade, pelo que não
conseguem digerir estes compostos que, ao não serem absorvidos, ficam disponíveis para a fermentação por parte das bactérias do microbiota, as quais têm a enzima acima mencionada. A fermentação, por parte destas bactérias, leva à formação de gases, que podem originar algum desconforto gastrointestinal.
O que fazer para diminuir o desconforto gastrointestinal?
O desconforto gastrointestinal associado ao consumo de leguminosas poderá ser reduzido mediante estratégias de preparação e de confeção culinária, que reduzam o conteúdo de oligossacáridos:
- Demolhar antes de confecionar;
- Trocar a água 1 ou 2 vezes durante a demolha;
- Rejeitar a água da demolha;
- Enxaguar as leguminosas enlatadas.
Conclusão
As leguminosas são um excelente alimento, quer em termos nutricionais e organoléticos, quer em termos de sustentabilidade agrícola e ambiental, pelo que o seu consumo dever ser promovido ao longo do ciclo de vida.
